Rester sur la tâche peut être difficile, mais il peut être particulièrement difficile lorsque vous êtes entouré par une distraction constante. Dans le monde toujours connecté d'aujourd'hui, les détournements ne sont rien d'autre qu'un clic. Même pendant les moments calmes, la distraction est littéralement au bout de vos doigts lorsque vous vous retrouvez à vérifier votre Facebook ou à essayer d'attraper ce Pokémon insaisissable.
Heureusement, l'accent est un peu comme un muscle mental. Plus vous travaillez à le construire, plus il devient fort. Pourquoi l'accent est-il si important? La capacité de se concentrer sur quelque chose dans votre environnement et d'y consacrer des efforts est essentielle pour apprendre de nouvelles choses, atteindre des objectifs et bien performer dans une grande variété de situations. Que vous essayiez de terminer un rapport au travail ou de participer à un marathon, votre capacité à vous concentrer peut faire la différence entre le succès et l'échec.
Améliorer votre concentration mentale est réalisable, mais cela ne signifie pas que c'est nécessairement rapide et facile. Si c'était simple, alors nous aurions tous la concentration d'un athlète d'élite. Cela demandera un effort réel de votre part et vous devrez peut-être apporter des changements majeurs à certaines de vos habitudes quotidiennes.
Voici quelques conseils et astuces de la psychologie qui peuvent vous aider à développer une concentration mentale et une concentration mentale.
1 - Commencez par évaluer votre concentration mentale
Avant de commencer à travailler pour améliorer votre concentration mentale, vous pouvez commencer par évaluer à quel point votre concentration mentale est forte dans le moment présent. Considérez les affirmations suivantes et sélectionnez celles qui semblent le mieux vous décrire:
- Je me retrouve souvent à rêver quand je dois travailler sur une tâche importante.
- Je trouve difficile d'éliminer les distractions.
- Je perds souvent la trace de ce sur quoi je travaillais et je dois recommencer à zéro.
- J'ai tendance à me concentrer sur des tâches difficiles pendant les moments de la journée où je sais que je serai le plus vigilant.
- J'aime définir des objectifs et répartir les tâches en segments plus faciles à gérer.
- Si je trouve mon esprit vagabond, je vais prendre une petite pause et revenir à ce sur quoi je travaillais.
Si vous vous identifiez davantage avec les trois premiers énoncés, vous devrez probablement travailler beaucoup sur votre concentration mentale. Si le deuxième ensemble de déclarations semble plus votre style, alors vous avez probablement déjà des compétences de concentration assez bonnes, mais vous pourriez être encore plus fort avec un peu de pratique.
2 - Éliminer les distractions
Avouez-le, vous avez vu celui-ci venir. Bien que cela puisse sembler évident, les gens sous-estiment souvent le nombre de distractions qui les empêchent de se concentrer sur la tâche à accomplir. De telles intrusions peuvent prendre la forme d'une radio qui hurle en arrière-plan ou peut-être d'un collègue désagréable qui tombe constamment dans votre cabine pour discuter.
Minimiser ces sources de distraction semble souvent plus facile qu'il ne l'est réellement. Même si cela peut être aussi simple que d'éteindre la télévision ou la radio, vous trouverez peut-être beaucoup plus difficile de traiter avec un collègue, un conjoint, un enfant ou un colocataire qui l'interrompe.
Une façon de faire face à cela est de mettre de côté un moment et un lieu précis et demander à être laissé seul pendant une période de temps. Une autre alternative est de rechercher un endroit calme où vous savez que vous serez en mesure de travailler sans être dérangé. La bibliothèque, une pièce privée dans votre maison, ou même un café tranquille pourraient être de bons endroits à essayer.
Une autre chose importante à retenir est que toutes les distractions ne sont pas externes. Les bruits et les interruptions de l'environnement sont souvent un contrôle plus facile que les distractions internes qui pourraient rendre difficile de concentrer votre attention. L'épuisement, l' inquiétude , l'anxiété, la mauvaise motivation et d'autres perturbations internes peuvent être particulièrement difficiles à éviter.
Quelques stratégies que vous pourriez vouloir essayer de minimiser ou d'éliminer une telle distraction interne sont de s'assurer que vous êtes bien reposé avant la tâche et d'utiliser des pensées et des images positives pour combattre l'anxiété et l'inquiétude. Si vous trouvez votre esprit errant vers des pensées distrayantes, ramenez consciemment votre attention sur la tâche à accomplir.
3 - Focus sur une chose à la fois
Bien que le multitâche semble parfois être un excellent moyen de faire beaucoup de choses rapidement, il s'avère que les gens sont plutôt mauvais. Jongler avec plusieurs tâches à la fois peut réduire considérablement la productivité et rend beaucoup plus difficile de se concentrer sur les détails qui sont vraiment importants. Pourquoi? Parce que nos ressources attentionnelles sont limitées, il est important de les budgétiser judicieusement.
Pensez à votre attention en tant que projecteur . Si vous braquez ce projecteur sur un domaine particulier, vous pouvez voir les choses très clairement. Si vous deviez essayer de diffuser la même quantité de lumière à travers une grande pièce sombre, vous pourriez au contraire seulement entrevoir les contours sombres.
Une partie de l'amélioration de votre concentration mentale consiste à tirer le meilleur parti des ressources dont vous disposez. Arrêtez le multitâche et donnez plutôt toute votre attention à une chose à la fois.
4 - Vivre dans le moment
Il est difficile de rester concentré mentalement lorsque vous ruminez le passé, vous vous inquiétez de l'avenir ou vous vous sentez à l'écart du moment présent pour une autre raison. Vous avez probablement entendu des gens parler de l'importance de « être présent ». Il s'agit de mettre de côté les distractions, qu'elles soient physiques (votre Smartphone) ou psychologiques (vos angoisses) et d'être totalement engagé mentalement dans le moment présent.
Cette notion d'être présent est également essentielle pour retrouver votre concentration mentale. Rester engagé dans l'ici et maintenant garde votre attention nette et vos ressources mentales aiguisé sur les détails qui comptent vraiment à un moment précis dans le temps.
Cela peut prendre du temps, mais travailler à apprendre à vraiment vivre dans le moment présent. Vous ne pouvez pas changer le passé et le futur n'est pas encore arrivé, mais ce que vous faites aujourd'hui peut vous aider à éviter de répéter les erreurs du passé et à ouvrir la voie à un avenir plus prospère.
5 - Pratiquer la pleine conscience
La pleine conscience est un sujet brûlant en ce moment, et pour de bonnes raisons. Malgré le fait que les gens ont pratiqué des formes de méditation de pleine conscience pendant des milliers d'années, ses nombreux avantages pour la santé ne commencent que récemment à être compris.
Dans une étude, les chercheurs ont fait réaliser des simulations par les professionnels des ressources humaines du type de multitâche complexe dans lequel ils travaillaient chaque jour au travail. Ces tâches devaient être complétées en 20 minutes et incluaient des répondeurs téléphoniques, des rendez-vous et des mémos avec des sources d'informations provenant de multiples sources, y compris par appels téléphoniques, courriels et messages texte.
Certains des participants ont reçu une formation de 8 semaines sur l'utilisation de la méditation de pleine conscience et les résultats ont montré que seuls ceux qui avaient reçu cette formation montraient une amélioration de la concentration et de la concentration. Les membres du groupe de méditation étaient capables de rester plus longtemps à la tâche, passaient moins souvent d'une tâche à l'autre et effectuaient le travail plus efficacement que les autres groupes de participants.
Pratiquer la pleine conscience peut impliquer apprendre à méditer, mais il peut aussi être aussi simple que d'essayer un exercice de respiration profonde rapide et facile. Pour ce faire, commencez par prendre plusieurs respirations profondes tout en vous concentrant sur chaque respiration. Lorsque vous sentez que votre esprit commence naturellement à errer, guidez doucement et sans esprit critique votre attention vers votre respiration profonde.
Bien que cela puisse sembler une tâche faussement simple, vous pouvez trouver que c'est en réalité beaucoup plus difficile qu'il n'y paraît. Heureusement, cette activité respiratoire est quelque chose que vous pouvez faire n'importe où et n'importe quand. Finalement, vous trouverez probablement qu'il devient plus facile de se dégager des pensées intrusives et de retourner votre attention à l'endroit où il appartient.
6 - Essayez de prendre une courte pause
Avez-vous déjà essayé de vous concentrer sur la même chose pendant une longue période de temps? Après un certain temps, votre attention commence à s'effondrer et il devient de plus en plus difficile de consacrer vos ressources mentales à la tâche. Non seulement cela, mais votre performance en souffre finalement.
Les explications traditionnelles en psychologie ont suggéré que cela est dû au fait que les ressources attentionnelles sont épuisées, mais certains chercheurs pensent que cela a plus à voir avec la tendance du cerveau à ignorer les sources de stimulation constante.
Alors, quelle est la solution?
Les chercheurs ont constaté que même prendre de très courtes pauses en déplaçant votre attention ailleurs peut considérablement améliorer la concentration mentale. Donc, la prochaine fois que vous travaillez sur une tâche prolongée, comme la préparation de vos impôts ou d'étudier pour un examen, assurez-vous de vous donner une pause mentale occasionnelle. Déplacez votre attention sur quelque chose sans rapport avec la tâche à accomplir, même si ce n'est que pour quelques instants. Ces courts moments de répit pourraient signifier que vous êtes en mesure de garder votre concentration mentale nette et votre performance élevée lorsque vous en avez vraiment besoin.
7 - Continuez à pratiquer pour renforcer votre concentration
Construire votre concentration mentale n'est pas quelque chose qui va se passer du jour au lendemain. Même les athlètes professionnels ont besoin de beaucoup de temps et de pratique pour renforcer leurs compétences de concentration. L'une des premières étapes consiste à reconnaître l'impact de la distraction sur votre vie. Si vous avez du mal à atteindre vos objectifs et que vous vous retrouvez dérouté par des détails sans importance, il est temps de commencer à placer une valeur plus élevée sur votre temps. En développant votre concentration mentale, vous constaterez que vous êtes capable d'accomplir davantage et de vous concentrer sur les choses de la vie qui vous apportent réellement le succès, la joie et la satisfaction.
> Sources:
> Ariga, A, & Lleras, A. "Pauses mentales brèves et rares" vous gardez concentré: Désactivation et réactivation des objectifs de tâche préempte diminutions de la vigilance Cognition 2011; 118 (3): 439-443 doi: 10.1016 / j .cognition.2010.12.007.
> Levy, DM, Wobbrock, JO, Kazniak, AW, & Ostergren, M. "Les effets de la formation de méditation de pleine conscience sur le multitâche dans un environnement de stress élevé." Actes - Interface graphique. 45-52; 2012