Les étapes de désensibilisation systématique
La désensibilisation systématique commence généralement par s'imaginer dans une progression de situations effrayantes. Avant de commencer l'exercice de désensibilisation systématique, vous devez avoir maîtrisé la formation de relaxation et développer une liste hiérarchique (du moins redouté au plus redouté) de vos situations redoutées. Une fois que vous pouvez gérer votre anxiété de cette façon, vous pouvez répéter les étapes dans les situations réelles que vous craignez.
Le processus vous emmène de votre imagination à l'exposition réelle (in vivo).
Étapes de désensibilisation systémique
En utilisant la désensibilisation systématique pour vaincre la peur de faire du shopping dans les grands magasins, cela peut ressembler à ceci:
Créer une hiérarchie d'anxiété
Créer une hiérarchie d'anxiété des étapes nécessaires pour faire du shopping dans un grand magasin. Par exemple, vous pouvez avoir le moins d' anxiété en entrant dans le magasin. En s'éloignant des portes de sortie, votre anxiété s'intensifie. Debout dans la ligne de paiement peut représenter votre plus grande peur. Organisez votre liste du moins au plus pénible.
Commencez avec votre moindre peur
Ensuite, imaginez-vous debout à l'entrée à l'extérieur d'un magasin. Vous fermer les yeux peut vous aider à imaginer la scène. Comme vous vous imaginez dans cette situation, vous risquez de ressentir de l'anxiété. Utilisez la respiration profonde pour retrouver un sentiment de calme. Effectuez cet exercice plusieurs fois par jour jusqu'à ce que vous puissiez vous imaginer à l'entrée du magasin sans trop d'inconfort.
Passez à l'étape suivante
Maintenant, imaginez-vous entrer dans le magasin. Vous contrecarrez votre anxiété avec les techniques de relaxation que vous avez apprises. Une fois que vous êtes en mesure de vous imaginer entrer dans le magasin sans beaucoup d'anxiété, passez à l'étape suivante.
Continuez à Monter l'échelle de la peur
Vous marchez dans une allée de magasin, en allant plus loin de la porte de sortie.
Vous continuez à imaginer cette scène, en utilisant votre formation de relaxation pour contrer votre anxiété. Continuez cette étape plusieurs fois par jour aussi longtemps que cela vous prend pour gérer efficacement votre anxiété.
Affrontez votre plus grande peur
Maintenant vous êtes prêt pour votre situation la plus redoutée - debout dans la ligne de paiement. Tout comme dans les autres étapes, vous imaginez la scène et contrecarrez vos sentiments anxieux avec des techniques de relaxation. Une fois que vous vous sentez à l'aise avec toutes ces étapes, vous êtes prêt à essayer l'exercice «in vivo», ou pour de vrai, en commençant par se tenir à l'extérieur de l'entrée du magasin.
Le résultat de la désensibilisation systématique est que vous vous êtes graduellement (systématiquement) désensibilisé aux différents déclencheurs anxiogènes du shopping dans un grand magasin.
Obtenez une aide professionnelle pour surmonter vos peurs
Si vous avez de la difficulté à vous relaxer ou à identifier votre hiérarchie d'anxiété, vous devriez consulter un professionnel qui pourra vous guider. Un professionnel de la santé mentale peut vous aider à développer votre réponse de relaxation . Il ou elle sera également capable de vous guider à travers les étapes restantes de la désensibilisation systématique, en vous aidant à travailler à travers vos peurs et à atteindre un état plus détendu.
En plus de vous aider à travers les étapes de la désensibilisation systémique, votre fournisseur sera là pour vous aider à surmonter l'anxiété, surmonter les problèmes émotionnels et revenir à votre niveau de fonctionnement précédent.
Sources:
Bourne, EJ (2011). Le cahier d'exercices d'anxiété et de phobie. 5ème éd. Oakland, CA: Nouveau Harbinger.
Forsyth, JP et Eifert, GH (2016). Le livre de la pleine conscience et de l'acceptation pour l'anxiété: un guide pour se libérer de l'anxiété, des phobies et de l'inquiétude à l'aide de la thérapie d'acceptation et d'engagement, 2e édition, Oakland, CA: New Harbinger.