L'activation comportementale est une stratégie d'adaptation de base, ainsi qu'un traitement à court terme, qui peut avoir un effet énorme sur votre humeur. Lorsque vous vous sentez déprimé ou anxieux , vous risquez moins de faire les choses que vous appréciez ou d'éviter d'autres activités potentiellement agréables.
Les conséquences de ceci sont souvent une détérioration de l'humeur, se sentir plus détaché des autres et une augmentation de l'anxiété.
De plus, à mesure que vous vous sentez de plus en plus isolé, vous pourriez commencer à être à risque de dépression . Si vous suivez déjà un traitement contre la dépression et / ou le trouble de stress post-traumatique (TSPT), des études montrent que l'action comportementale peut être un élément efficace de ce traitement.
Comment fonctionne l'activation comportementale
L'activation comportementale est conçue pour augmenter votre contact avec des activités gratifiantes. Dans l'activation comportementale, vous identifiez des objectifs spécifiques pour la semaine et travaillez pour atteindre ces objectifs.
Ces objectifs prennent la forme d'activités agréables qui correspondent à la vie que vous voulez vivre. Par exemple, si vous voulez vivre la vie d'une personne compatissante, vous pouvez choisir des objectifs axés sur le bénévolat, aider un ami ou faire un don à une œuvre de bienfaisance. Particulièrement lorsque vous vous sentez anxieux ou déprimé, vous devriez travailler sur une activité. Cela vous apprend que votre comportement peut affecter votre humeur.
8 astuces pour améliorer l'activation comportementale
Bien que l'activation comportementale soit une compétence d'adaptation assez simple, elle peut être difficile à faire, surtout si vous ne vous sentez pas motivé. Cependant, il existe plusieurs façons de rendre votre activation comportementale plus efficace. Voici quelques conseils pour l'activation comportementale «super-charge».
1. Identifiez les activités qui vous sont particulièrement importantes
Lors de la mise en œuvre de l'activation comportementale, les personnes identifient parfois des activités importantes pour d'autres personnes. Fondamentalement, les gens identifient les activités en fonction de ce qu'ils pensent qu'ils devraient faire, par opposition à ce qu'ils veulent faire. Si vous proposez des activités qui ne vous importent pas, il sera difficile d'encourager la motivation et de vous sentir vraiment connecté aux activités auxquelles vous participez.
Lorsque vous choisissez vos activités pour l'activation comportementale, essayez de penser à ce qui est particulièrement important pour vous. Qu'est-ce qui compte pour toi? Quel genre de vie voulez-vous construire pour vous-même? Venez avec des activités spécifiques qui comptent vraiment pour vous et qui concernent vos valeurs et vos désirs. Cela vous aidera à renforcer votre motivation lorsque votre humeur est déprimée ou que vous éprouvez des niveaux élevés d'anxiété .
2. Assurez-vous que les activités sont spécifiques et que les progrès sont mesurables
Venez avec des activités spécifiques où vous pouvez mesurer vos progrès. Autrement dit, pouvez-vous déterminer rapidement si vous avez accompli une tâche ou non? Si la réponse est «non», alors l'activité que vous avez identifiée est probablement trop vague.
Par exemple, disons que vous êtes venu avec l'activité «s'organiser». Qu'est-ce que ça veut dire?
Qu'est-ce que tu veux organiser?
Si vous organisez vos factures, cela signifie-t-il que vous avez accompli cette tâche, ou y a-t-il plus à organiser? Au lieu de cela, vous voudrez peut-être proposer l'activité «Organiser ma cuisine». C'est une activité spécifique et son achèvement peut facilement être mesuré. Lorsque les activités sont spécifiques et mesurables, cela peut vous donner plus de direction dans l'activation comportementale.
3. Énumérer les activités du plus facile au plus difficile
Bien que l'activation comportementale puisse sembler facile, il peut être difficile à faire lorsque vous vous sentez déprimé ou très anxieux. Par conséquent, vous voulez vous assurer que vous pouvez voir les progrès rapidement.
Si vous éprouvez une très faible motivation ou des niveaux élevés d'anxiété, le plus important est de vous assurer que le comportement d'évitement ne s'installe pas.
Vous pouvez le faire en classant votre liste d'activités du plus facile au plus difficile. Une fois cette liste établie, choisissez quelques activités qui seront très faciles à réaliser. Ce faisant, vous pouvez vous assurer que vous êtes actif mais ne vous stressez pas trop.
Il est important que l'activation comportementale ne devienne pas écrasante ou une source de stress pour vous. En commençant par quelques activités faciles, vous pouvez également encourager la motivation qui peut éventuellement rendre plus facile de s'attaquer aux activités les plus difficiles.
4. Venez avec une variété d'activités
Vous ne voulez pas non plus que l'activation comportementale devienne ennuyeuse. Mélangez-le quand il s'agit des activités que vous choisissez. Venez avec une variété d'activités dans un certain nombre de domaines de la vie différents, tels que le travail, les relations, les soins personnels et la famille / amis. Plus vous aurez de variété, plus votre vie sera équilibrée et plus votre motivation à continuer à utiliser l'activation comportementale comme stratégie d'adaptation pour votre TSPT et votre dépression se poursuivra.
5. Demandez le soutien des autres
Si vous trouvez qu'il est difficile d'être motivé en ce qui concerne l'activation comportementale, demandez de l'aide aux autres . Établir un contrat avec un ami ou un membre de la famille. Faites-lui savoir vos activités et ce que vous aimeriez accomplir au cours de la semaine.
Votre ami (e) ou un membre de votre famille peut alors vous aider à accomplir cette activité ou à vérifier avec vous au cours de la semaine pour voir comment vos progrès se déroulent. Il ou elle peut également servir de pom-pom girl pour vous, ce qui augmente votre motivation.
6. Soyez conscient
Même lorsque les gens sont actifs et s'engagent dans des activités agréables, ils peuvent toujours manifester des comportements d'évitement. Ils peuvent être coincés dans leur tête, s'inquiéter , ou ruminer sur le passé. Cela va rendre difficile de se connecter avec les aspects positifs de s'engager dans une activité significative.
Être conscient et présent lorsque vous vous engagez dans l'activation comportementale peut vous assurer que vous expérimentez et participez pleinement aux activités que vous avez choisies.
7. Prendre les choses lentement
L'activation comportementale est un excellent moyen de traiter certains des symptômes du TSPT, y compris le comportement d'évitement et les symptômes d'engourdissement émotionnel. De plus, l'activation comportementale peut réduire le risque de dépression et, en cas de dépression, aider à la traiter. Bien que l'activation comportementale puisse sembler assez simple, elle peut être difficile à faire, surtout si vous éprouvez une faible motivation ou un niveau élevé d'anxiété.
Par conséquent, il est important de se fixer des objectifs raisonnables et de ralentir les choses. Commencez par quelques activités et, à partir de là, augmentez lentement le nombre d'activités que vous engagez chaque semaine. Même s'engager dans un petit nombre d'activités peut avoir un grand impact sur votre humeur.
8. Récompensez votre progression
Enfin, n'oubliez pas de vous récompenser pour les progrès que vous faites. Reconnaissez vos réalisations. Cela peut augmenter votre motivation à aller de l'avant, surtout pendant les moments où votre humeur est en baisse. Avec une étape à la fois, vous pouvez utiliser l'activation comportementale pour construire une vie plus significative et épanouissante.
> Sources:
> Ekers D, L Webster, A Van Straten, P Cuijpers, Richards D, Activation Comportementale Gilbody S. pour la dépression; Une mise à jour de la méta-analyse de l'efficacité et de l'analyse des sous-groupes. Aleman A, éd. PLoS ONE . 2014; 9 (6): e100100. doi: 10.1371 / journal.pone.0100100.
> Schroeder MO. Activation comportementale: la thérapie de dépression dont vous n'avez probablement jamais entendu parler. US News & World Report. Publié le 24 novembre 2016.