10 façons de gérer les épisodes de rage borderline associés au trouble borderline
Beaucoup de personnes souffrant de trouble de la personnalité borderline (TPL) ressentent une colère si intense qu'elle est souvent qualifiée de «rage limite» . Cette colère vient parfois en réaction à une légère sensation interpersonnelle - par exemple, se sentir critiquée par un être cher.
Si vous éprouvez ce genre de colère, vous pourriez avoir du mal à le contrôler. Beaucoup de personnes atteintes de TPL adoptent des comportements malsains lorsqu'elles se mettent en colère, y compris des actes qui peuvent causer des dommages physiques ou détruire des relations .
Il est possible d'apprendre à gérer la colère de manière plus saine, mais cela demande un peu de pratique. Voici quelques conseils sur les façons saines de gérer la colère.
1 - Comptez jusqu'à dix
Vous avez probablement entendu celui-ci avant, mais cela fonctionne, donc ça vaut la peine de le répéter. Si vous pouvez faire une pause avant de répondre à ce qui vous met en colère, vous êtes plus susceptible de faire des choix plus sains sur votre comportement. Donc, si quelque chose ou quelqu'un vous rend fou, essayez de compter jusqu'à 10 dans votre tête avant de répondre.
2 - Notez votre colère plus tôt
Parfois, vous ne remarquez même pas que vous vous mettez en colère jusqu'à ce que vous soyez enragé. Mais vous pouvez vous entraîner à être plus à l'écoute de vos réponses afin de remarquer votre colère plus tôt dans le cycle. Essayez de faire attention aux petits signes d'un début de rage limite. Par exemple, à quoi ressemble ce premier élancement de la colère? Comment votre corps réagit-il? Si vous pouvez attraper ces signaux lorsque vous êtes modérément agacé, plutôt que complètement enragé, vous pouvez intervenir plus tôt.
3 - Faites une pause
Une fois que vous remarquez que vous vous mettez en colère, il est logique de prendre une pause de tout ce qui vous met en colère. Celui-ci fonctionne particulièrement bien si vous vous mettez en colère dans une conversation avec quelqu'un. Si vous commencez à devenir fou, l'autre personne commencera souvent à se sentir folle, ce qui peut aggraver la situation. Si vous remarquez cette escalade, appelez un «délai d'expiration» et faites une pause de 10 à 15 minutes (ou plus longtemps, si nécessaire).
4 - Distrayez-vous
Certaines personnes trouvent utile de s'engager dans une autre activité distrayante lorsqu'elles sont prises dans leur colère. Pour ce faire, trouvez une activité qui peut vraiment retenir votre attention. Ne choisissez pas quelque chose de passif, comme regarder la télévision, parce que vos pensées vont probablement revenir à tout ce qui vous met en colère. Faites quelque chose qui engage activement votre esprit, comme organiser une pièce de votre maison ou lire un livre.
5 - Prenez des respirations profondes
Pratiquer une respiration profonde et diaphragmatique peut aider à réduire l'excitation physique que vous ressentez lorsque vous vous mettez en colère. Prenez quelques minutes pour respirer lentement et profondément dans votre ventre. Entraînez-vous en mettant votre main sur votre ventre, en respirant lentement, et en poussant votre main chaque fois que vous inspirez, tout en laissant tomber votre main chaque fois que vous expirez.
6 - Rez-vous
Les exercices de mise à la terre peuvent vous aider à «sortir» du cycle de la colère une fois qu'il a commencé et vous rappellent l'insignifiance réelle du problème en question. Essayez ces exercices de mise à la terre , qui sont conçus pour vous ramener au moment présent où votre esprit revient à votre colère.
7 - Écouter de la musique apaisante
Écouter de la musique qui favorise l'humeur inverse peut vous aider à réinitialiser votre état émotionnel. Lorsque vous êtes en colère, écoutez de la musique lente, apaisante et calme. Mais ne choisissez pas quelque chose de déprimant - la musique devrait être édifiante.
8 - Pratique Laisser aller
La colère peut être difficile à gérer parce que c'est une émotion très séduisante - la colère vous incite à vous y accrocher, surtout si vous êtes justement en colère contre quelque chose d'injuste. Mais s'accrocher à la colère n'est souvent pas utile. Faites attention à quand vous tenez intentionnellement à votre colère et essayez de «laisser aller». Les exercices de pleine conscience peuvent vous aider à maîtriser le processus de «laisser aller».
9 - Communiquer assertivement
Parfois, au lieu de se déchaîner dans la colère, les personnes atteintes de TPL détiennent cette colère ou la dirigent vers elles-mêmes. Cela peut être aussi destructeur que s'en prendre. Si vous êtes quelqu'un qui fait cela, apprendre à communiquer vos besoins de manière assidue permettra finalement de réduire vos difficultés avec la colère. Communiquer avec assurance signifie communiquer clairement vos besoins ou vos attentes, mais pas de manière agressive.
10 - Adopter une approche de résolution de problèmes
Parfois, lorsque nous sommes en colère contre quelque chose, nous devenons obstinés - nous passons beaucoup de temps à nous dire à quel point la situation est injuste, ou comment nous avons été lésés, mais ne prend aucune mesure pour améliorer la situation. Si vous êtes volontaire, examinez si ce comportement fonctionne vraiment pour vous. Sinon, essayez d'adopter une approche de résolution de problèmes . De quoi êtes-vous en colère et y a-t-il un moyen de prendre des mesures pour résoudre la situation?