L'imagerie guidée pour l'anxiété sociale implique l'utilisation de techniques de visualisation pour aider votre corps à entrer dans un état détendu. En d'autres termes, vous fermez les yeux et imaginez les images et les sons d'un lieu que vous trouvez relaxant. La visualisation la plus commune implique une plage tropicale, un soleil chaud et des sons apaisants de l'océan.
Si vous trouvez, cependant, qu'une autre scène imaginaire vous convient mieux, comme vous asseoir devant un feu rugissant par une nuit venteuse, utilisez certainement ce réglage.
Le type de scène n'est pas important, ce qui compte est que vous imaginiez chaque vue, chaque son et chaque odeur et que vous vous transportiez à cet endroit.
Pour ceux qui souffrent de conditions médicales, s'il vous plaît consulter votre médecin avant de commencer tout type d'exercice de relaxation.
Dans l'exemple suivant d'imagerie guidée pour l'anxiété, le cadre de plage populaire est utilisé. Si vous choisissez d'utiliser un paramètre différent, remplacez simplement les détails ci-dessous par ceux correspondant au scénario que vous utilisez.
1. Trouver un endroit tranquille sans distractions
Allongez-vous sur le sol ou inclinez-vous dans une chaise. Desserrez les vêtements serrés et enlevez les lunettes ou les contacts. Reposez vos mains sur vos genoux ou sur les bras de la chaise. Choisissez une heure et un endroit où vous savez que vous n'êtes pas susceptible d'être interrompu.
2. Prenez quelques lenteurs même des souffles
Si vous ne l'avez pas déjà fait, passez quelques minutes à pratiquer la respiration diaphragmatique . Respirez profondément dans votre diaphragme, comme vous le feriez dans un cours de yoga.
Ce type de respiration vous aidera à vous détendre encore plus loin.
3. Lorsque vous vous sentez détendu, fermez doucement vos yeux
Imaginez-vous allongé sur une belle plage isolée. Imaginez un sable blanc et doux autour de vous et des eaux cristallines avec de légères vagues qui se jettent sur le rivage. Imaginez un ciel sans nuages au-dessus et des palmiers se balançant dans la brise derrière vous.
Continuez à garder les yeux fermés et imaginez cette belle scène tropicale.
4. Inspirez et respirez l'odeur de l'océan et des fleurs tropicales
Notez le bruit des vagues roulant doucement sur la rive et les oiseaux dans les arbres derrière vous. Sentez le sable chaud sous vous et le soleil chaud sur votre peau. Notez le goût d'une boisson tropicale rafraîchissante que vous apportez à votre bouche. Ne vous contentez pas d'imaginer la scène - touchez-la, goûtez-la et sentez-la autant que votre imagination le permettra.
5. Restez dans cette scène aussi longtemps que vous le souhaitez
Remarquez à quel point vous vous sentez détendu et calme. Profitez de la sensation de relaxation qui se propage dans tout votre corps, de la tête aux orteils. Remarquez à quelle distance vous vous sentez de l'anxiété et du stress . Continuez à cette étape du processus d'imagerie guidée aussi longtemps que vous le souhaitez. Vous devriez progressivement constater à quel point vous vous sentez calme et détendu.
6. Lorsque vous êtes prêt, comptez lentement en arrière de 10
Ouvrez les yeux, détendu mais alerte. Vous êtes retourné à votre environnement, mais un état de calme aura remplacé toute anxiété ou inquiétude que vous avez ressentie à l'origine. Essayez de traduire ce calme dans le reste de votre journée.
En plus de suivre ces instructions, vous pouvez envisager d'utiliser un enregistrement vocal, tel que le fichier audio MP3 gratuit offert par l'Université McMaster, avec des instructions sur la pratique de l'imagerie guidée.
L'utilisation d'un enregistrement audio vous permettra de vous détendre complètement et de vous concentrer sur la technique.
Un mot de
L'imagerie guidée est une forme de formation à la relaxation que vous pourriez trouver utile pour l'anxiété sociale. Cependant, si votre anxiété est grave et que vous n'avez pas reçu de traitement professionnel tel qu'une thérapie cognitivo-comportementale (TCC) ou des médicaments, il est important de consulter votre médecin ou un professionnel de la santé mentale pour un diagnostic et un plan d'amélioration. Alors que les méthodes d'auto-assistance peuvent être utilisées pour l'anxiété légère à modérée, l'anxiété plus sévère nécessite souvent des stratégies de traitement traditionnelles.
> Sources:
> Jorm AF, Christensen H, KM Griffiths, RA Parslow, Rodgers B, Blewitt KA. Efficacité des traitements complémentaires et d'auto-assistance pour les troubles anxieux. Med J Aust . 2004; 181 (Suppl. 7): S29-46.
> GM Manzoni, F Pagnini, Castelnuovo G, Molinari E. Formation à la relaxation pour l'anxiété: une revue systématique de dix ans avec méta-analyse. BMC Psychiatrie . 2008; 8: 41.
> Université McMaster. CD de relaxation guidée.
> Rossman ML. Imagerie guidée pour l'auto-guérison . Tiburon, CA: HJ Kramer; 2001.
> Université de Houston - Clear Lake. Script d'imagerie guidée: surmonter l'anxiété sociale.