Le pourquoi et le comment de la méditation transcendantale
La méditation transcendantale, également connue sous le nom de MT, est une forme de méditation simple et efficace dont la recherche montre qu'elle est très efficace pour réduire l'anxiété, aider les gens à gérer le stress et même réduire la pression artérielle. Il a gagné en popularité dans les années 1960, attirant même l'attention des Beatles, ainsi que d'autres célébrités et personnalités depuis lors.
Vous pouvez apprendre cette forme de méditation d'un instructeur de MT certifié dans quelques jours, mais vous pouvez également apprendre les bases ici. Ceux qui pratiquent la méditation transcendantale peuvent éprouver une diminution du stress et de l'anxiété en quelques minutes. Comme avec d'autres formes de méditation, la pratique à long terme peut mener à des changements encore plus positifs, y compris la résilience au stress, l'anxiété globale inférieure, et même une plus grande satisfaction de la vie. Cela vaut vraiment la peine de prendre quelques minutes pour en savoir plus.
Qu'est-ce que la méditation transcendantale?
Contrairement aux méditations basées sur la pleine conscience qui se concentrent sur l'éclaircissement des pensées et ramènent doucement l'attention au moment présent quand vous remarquez que votre esprit a erré (comme il le veut), TM est basé sur un seul mantra , répété silencieusement. Ce mantra peut être différent pour chaque personne, et ceux qui terminent les programmes de formation sont généralement attribués des mantras en fonction de leurs caractéristiques personnelles et sont censés être un bon ajustement.
(En fait, certains pratiquants disent qu'il est "dangereux" d'avoir le mauvais mantra.)
Comment fonctionne la méditation transcendantale?
Pour cette pratique, il est recommandé de pratiquer 15-20 minutes deux fois par jour. Cela implique de se mettre dans une position confortable, de respirer à travers le diaphragme d'une manière détendue, et de laisser aller les pensées du reste de la journée, comme avec la plupart des pratiques de méditation.
Ensuite, le mantra - généralement un seul mot ou un son, comme le quasi-cliché de "om", tout en se concentrant sur les sensations qui se posent. C'est la pratique de base, qui est assez simple à pratiquer. Beaucoup de gens trouvent l'aspect le plus difficile de cette forme de méditation, ainsi que d'autres, de prendre simplement le temps de s'asseoir tranquillement pour ce laps de temps. Souvent, les personnes qui trouvent le plus difficile de prendre le temps de pratiquer sont celles qui vivent des vies stressantes, ce qui fait d'elles de bonnes candidates pour une technique de gestion du stress simple et accessible.
Comment la méditation transcendantale se compare à d'autres formes de méditation
Il y a eu des centaines d'études menées sur cette forme de méditation qui ont montré son efficacité dans la gestion du stress et la réduction de l'anxiété, ainsi que d'autres domaines bénéfiques de la santé physique et mentale. Certaines de ces études sont mieux menées que d'autres, cependant, comme l'a noté le chercheur Adam Holt, qui a examiné 55 études sur la MT et une autre forme de méditation largement recherchée. L'autre forme de méditation qui a été largement étudiée est la réduction du stress basée sur la pleine conscience (MBSR) , et il y a encore plus de preuves montrant de forts avantages avec cette technique.
La principale préoccupation avec les études menées sur la MT était qu'il y avait peut-être un biais de sélection - certaines des études pouvaient avoir sélectionné des participants qui étaient plus découpés pour la pratique et montreraient une réponse positive. Il y avait, cependant, beaucoup d'études dans lesquelles les participants ont montré des améliorations avec des sujets assignés au hasard au groupe de TM ou à un contrôle, montrant un vrai lien entre la pratique et les résultats salutaires. Les deux formes de méditation étaient liées à une augmentation de la matière grise, à une diminution du stress et à des résultats psychologiques positifs comme l'acceptation de soi, le but dans la vie et l'autonomie.
MBSR a été trouvé pour être plus bénéfique par le corps des études examinées, cependant. Il était associé à une plus grande longévité et immunité cellulaire ainsi qu'à une récupération du système immunitaire après le stress et une réponse inflammatoire plus faible. Il y a aussi plus de recherches le soutenant comme un outil pour réduire les symptômes du stress, de l'anxiété, de la dépression et même de l'insomnie. Cependant, beaucoup de gens trouvent MBSR plus difficile à pratiquer, et le programme de formation MBSR typique dure huit semaines par opposition à un programme de formation de quatre jours pour TM, donc cela peut faire de la méditation transcendantale l'option plus attrayante, plus accessible à beaucoup de gens . Compte tenu de la quantité de recherches menées sur la MT, cela semble très prometteur, mais de nombreux travaux de recherche devraient être menés, selon de nombreux psychologues, afin que nous puissions en savoir davantage sur cette technique potentiellement utile et efficace.
Il existe d'autres techniques simples de méditation telles que s'asseoir tranquillement avec l' aromathérapie et se concentrer sur les sensations de parfum - une forme de méditation basée sur la pleine conscience - ou s'asseoir tranquillement dans un bain et se concentrer sur les sensations physiques - mais aussi sur la pleine conscience. sont moins étudiés, il est donc plus difficile de les comparer aux techniques plus populaires de TM et MBSR de base. Cependant, beaucoup de gens les trouvent utiles, et beaucoup des avantages généraux de la méditation peuvent être supposés s'appliquer, donc si la MT ne séduit pas, il y a plusieurs autres façons de méditer qui devraient être essayées avant d'abandonner l'idée de la méditation tout à fait.
Recherche sur les avantages de la méditation transcendantale
La méditation transcendantale a été associée à de nombreux avantages pour le bien-être mental et physique. Certains des principaux avantages sont liés au fonctionnement du cerveau, à la santé cardiaque et, bien sûr, à la gestion du stress et au soulagement de l'anxiété. En outre, il a été trouvé utile pour la dépression, l'insomnie, le traitement de la toxicomanie, le trouble de stress post-traumatique, le trouble déficitaire de l'attention, les troubles du spectre autistique et même la maladie d'Alzheimer.
Une étude réalisée en 2017 a examiné 8 études de méta-analyse, ce qui signifie qu'il s'agissait d'une étude qui a examiné plusieurs études ayant examiné d'autres groupes d'études - il s'agissait d'une analyse de dizaines d'études et de milliers de participants. Ils ont constaté que, même s'il y avait quelques résultats contradictoires, la tendance générale était que la TM est efficace pour abaisser la tension artérielle. Cette preuve est assez forte que l'American Heart Association recommande que TM soit considéré dans la pratique clinique.
Une autre méta-analyse en 2014 a étudié 14 articles de recherche qui ont examiné 16 études et 1295 participants. Par rapport aux groupes témoins qui ont reçu leur traitement régulier pour l'anxiété, cette étude a révélé que la MT était efficace pour minimiser l'anxiété des traits. L'anxiété du trait est le type qui ne vient pas simplement comme une humeur passagère, mais plutôt comme une expérience plus régulière. Les résultats ont également montré que les sujets ont montré des réductions substantielles de l'anxiété au cours des deux premières semaines de pratique, mais que ces réductions pourraient encore être maintenues trois ans plus tard. Fait intéressant, ceux qui ont connu les plus hauts niveaux d'anxiété au début de l'étude - ceux du 80e au 100e centile, comme les anciens combattants atteints du SSPT et les détenus - ont connu la plus grande diminution de l'anxiété, réduisant généralement leur anxiété dans la gamme allant du 53 e au 62 e centile.
Une autre étude intéressante de 2015 a examiné les effets de la MT sur les élèves du secondaire et a conclu que cela fonctionnait bien non seulement pour leur niveau de stress, mais aussi pour leur travail scolaire. Plus précisément, un groupe d'élèves de neuvième année qui ont participé à un programme de MT appelé «Quiet Time», où ils ont pratiqué TM pendant quinze minutes deux fois par jour. Après plusieurs mois dans le programme, les adolescents ont obtenu des résultats plus élevés en matière de résilience et moins d'anxiété. Ceux qui ont passé plus de temps dans ce genre de méditation ont connu une diminution plus importante de l'anxiété. Dans l'ensemble, ce groupe a dit qu'il avait connu un meilleur sommeil, un plus grand bonheur et une plus grande confiance en soi.
Méthodes d'apprentissage de la méditation transcendantale
Selon un site officiel de Méditation Transcendantale, géré par un organisme à but non lucratif basé sur la MT, TM doit être enseigné dans quatre jours consécutifs par un enseignant certifié TM. (Cela peut être très utile, mais aussi assez coûteux.) Parce que la recherche sur la MT est principalement basée sur le type de pratique qui est apprise de cette manière, les avantages précis qui sont montrés dans la recherche peuvent bien dépendre d'avoir appris la technique par un instructeur certifié par cette méthode. Et, de manière similaire au yoga, le processus d'apprentissage d'un instructeur par rapport à l'apprentissage d'un livre signifie que vous ne pouvez pas savoir si vous le faites de manière optimale. Vous n'avez peut-être pas d'expert pour corriger votre pratique, mais vous pouvez très bien trouver des avantages. Les groupes TM vous diront aussi qu'il est très important quel mantra vous êtes donné, et que vous ne pouvez pas partager votre mantra avec quelqu'un ou cela deviendra inefficace. C'est évidemment très difficile à rechercher, donc vous devez décider par vous-même si vous êtes d'accord.
Cela étant dit, il existe de nombreux livres et vidéos populaires qui peuvent enseigner les techniques de MT, avec beaucoup de gens disant qu'ils ont connu des résultats fantastiques de pratique appris de cette façon. Si apprendre d'un instructeur certifié n'est pas votre plan en ce moment, il est toujours possible d'en apprendre assez sur la MT pour avoir une pratique bénéfique. Vous pouvez toujours commencer lentement et apprendre TM à travers un livre, une vidéo, ou cet article, et développer votre pratique à l'avenir en travaillant avec un instructeur si vous le jugez nécessaire.
> Sources:
> Tiens, Adam. (2015). Réduction du stress basée sur la pleine conscience et méditation transcendantale: état actuel de la recherche. Journal des recherches et des examens centrés sur le patient, Vol 2 , Iss 2, Pp 64-68.
> Ooi, Soo Liang; Giovino, Melisa; Pak, Sok Cheon. (2017). Review: Méditation transcendantale pour abaisser la tension artérielle: Un aperçu des revues systématiques et des méta-analyses. Thérapies complémentaires en médecine, 34 : 26-34.
> Orme-Johnson, David W .; Barnes, Vernon A .. (2014). Effets de la Technique de Méditation Transcendantale sur l'Anxiété des Traits: Une Méta-Analyse des Essais Contrôlés Randomisés. Journal of Alternative & Complementary Medicine, 20 (5): 330-341.
> Wendt, Staci; Hipps, Jerry; Abrams, Allan; Grant, Jamie; Valosek, Laurent; Nidich, Sanford. (2015). Pratiquer la méditation transcendantale dans les écoles secondaires: Relation avec le bien-être et la réussite scolaire chez les élèves. Academic Journal Contemporary School Psychology, Vol. 19 (4), 312-319.