Jouer avec l'anxiété
Personne n'est à l' abri de l'anxiété . C'est parce que fondamentalement l' anxiété est un état émotionnel et physiologique adaptatif qui sert un but important - motiver l'action.
Au début du XXe siècle, les psychologues Robert Yerkes et John Dodson ont caractérisé la relation entre l'excitation anxieuse et l'action (ou performance) dans leurs recherches séminales. Leurs découvertes, à savoir que les personnes ont trop ou trop peu d'excitation physiologique pour lutter efficacement, sont connues sous le nom de loi Yerkes-Dodson et soulignent l'importance d'atteindre un équilibre optimal entre l'activation et la relaxation pour des résultats optimaux.
Si vous cherchez à optimiser vos résultats, qu'il s'agisse de succès professionnel ou personnel tel que vous le définissez, rechercher des personnes qui se mettent souvent dans le chemin de l'anxiété et apprendre à bien jouer avec (plutôt que de lutter contre) peut offrir idées utiles.
Le concept "Life as Sport"
Dr Jonathan Fader, psychologue du sport d'équipe pour NY Mets de la Ligue majeure de baseball et co-fondateur de Union Square Practice à New York, nous rappelle qu'il y a beaucoup à apprendre de jouer avec l'anxiété de ceux qui le font fréquemment, y compris les pompiers, les policiers et les militaires.
Ce que ces «professionnels de l'anxiété» ont en commun est qu'ils pratiquent régulièrement l'amélioration de leur conscience émotionnelle et physiologique, la gestion de ces états et s'exposent de façon répétée à des indices (par exemple, la balle de tennis servie dans leur direction). ou l'odeur de la fumée dans l'air). Dans son livre, le Dr Fader souligne que lorsque le stress arrive - et il le fera très certainement - «aucune réponse émotionnelle n'est le but». Le but est plutôt d'identifier un degré d'excitation qui s'adapte à vous, qui vous active dans un moyen positif sans vous accabler.
Comment les pros atteignent-ils cet équilibre pour jouer fort pendant les moments stressants de la vie?
Mind Mindset
En utilisant le monologue intérieur, les menaces peuvent être re-conceptualisées comme des défis. Cela est aussi vrai pour le joueur de tennis qu'il se prépare à un jeu décisif que pour l'étudiant qui se présente à un examen plus difficile que prévu ou pour un homme d'affaires qui a dépassé la date limite du projet.
Adopter un état d'esprit axé sur la croissance (un terme inventé par la psychologue de l'Université Stanford, Carol Dweck) est une première étape importante dans l'élaboration d'un nouveau récit utile. Un état d'esprit de croissance est celui dans lequel vous croyez que l'effort, l'apprentissage et la persévérance conduiront à une meilleure performance.
Cela contraste avec un état d'esprit fixe, moins qu'utile, dans lequel les capacités - que ce soit l'intelligence ou les talents - sont considérées comme immuables. Les mentalités fixes (par exemple, «je suis un terrible orateur public» ou «je ne suis pas une personne créative») peuvent conduire à éviter les expériences où vous pourriez vous sentir comme un échec. Mais alors vous n'apprendrez pas autant , ou améliorerez vos qualifications.
Les mentalités axées sur la croissance peuvent mener à des auto-discussions inspirantes et motivantes, mettant l'accent sur le processus plutôt que sur les résultats, et sur la recherche d'occasions de pratiquer et de s'améliorer dans un domaine particulier.
Attendez-vous et se préparer au stress
Les athlètes professionnels, les premiers répondants et les militaires sont tenus de participer à des exercices d'entraînement pour une raison donnée. La pratique au bâton peut améliorer le temps de réponse sur un terrain, la pratique d'un service de tennis peut améliorer la vitesse, la préparation à une montée par l'escalade intérieure peut développer la force et la stratégie. Au-delà de la force et du renforcement des compétences, ces pratiques sont des occasions pour les gens d'apprendre comment faire face au stress physique et psychologique.
Selon le Dr Fader, il est essentiel de pouvoir exercer un certain contrôle sur la réponse autonome de l'organisme à l'anxiété en pratiquant des exercices de respiration (lire ici pour en savoir plus sur les exercices respiratoires ciblant spécifiquement les symptômes physiques de l'anxiété ).
Selon le Dr Fader, six inspirations et exhalaisons complètes peuvent aider la personne à réduire sa réaction anxieuse, et le jumelage du travail respiratoire avec des exercices de visualisation (c.-à-d. Illustrant tous les aspects du scénario difficile) peut renforcer vos capacités physiologiques et mentales. fondation en préparation. Pour en savoir plus sur l'intégration d'une pratique quotidienne axée sur la respiration au travail dans votre emploi du temps chargé, consultez les recommandations de l'American Institute of Stress.
Reculez avant d'aller de l'avant
Dans Life as Sport, il y a plusieurs illustrations de la façon dont les athlètes d'élite se mettent en mode observateur - en prenant essentiellement ce que le Dr. Fader considère comme un «point de vue à la troisième personne» de leurs performances. Cela peut être l'une des raisons de la pratique courante de la révision des séquences de jeu dans différents sports.
Heureusement pour les athlètes non professionnels parmi nous, une perspective détachée sur soi-même peut également être réalisée. L'imagination et la visualisation peuvent aider, tout comme vous poser quelques questions simples. Pour s'entraîner à sortir de soi et du moment, le Dr. Fader recommande de développer un rituel dans lequel vous vous interrogez sur (1) votre expérience physique d'un moment, (2) comment les sensations commencent et finissent, et (3) si vous pouvez identifier réaction positive à votre réponse au défi.
Le but de cet exercice est de promouvoir un esprit de curiosité, plutôt que de condamnation, dans la réflexion sur soi. Avec le temps, cela peut se traduire plus généralement par une prise de conscience globale et non critique. Le Dr Fader explique: «Lorsque vous pouvez être disposé à éprouver le sentiment et les sensations concernant votre anxiété comme normal et non nuisible, vous pouvez acquérir un sentiment de pouvoir sur eux, même s'ils ne sont pas partis.
Utilisez le corps pour incarner la confiance
Ce que nous ne disons pas, notre posture, le ton de notre voix ou la direction de notre regard, communique des volumes aux autres et à nous-mêmes. Considérez un joueur de basket-ball qui répond à un coup manqué en baissant les yeux, en secouant la tête et en inclinant les épaules. Son corps peut réagir aux pensées et aux sentiments de déception d'une manière compréhensible, mais son esprit est également susceptible de réagir à son corps - peut-être avec des sentiments de désespoir et une croyance qu'il est peu probable de tirer une opportunité à trois pointes.
Comparez cela avec le meilleur buteur de l'équipe. S'il rate le coup, il peut écarter la déception en ralliant la foule, et lui-même par extension.
Pour améliorer le calme sous la pression en jouant avec votre anxiété, le Dr Fader conseille de commencer en ciblant un ou deux aspects du comportement à changer. Cela pourrait être un peu plus grand, détendre vos épaules ou vos sourcils, ou parler intentionnellement à un rythme plus lent. Remarquez si un changement de comportement en entraîne un autre, ou si des conséquences physiologiques positives se produisent (p. Ex. Respiration plus lente, diminution du rythme cardiaque).
Ne pas oublier le plaisir
Lorsque vous commencez à jouer avec certains des exercices décrits ci-dessus, rappelez-vous que le jeu signifie jouer. Faites de votre mieux pour apporter de la légèreté à la tâche à accomplir. Travailler contre votre instinct humain naturel pour remarquer ce qui ne va pas, conseille le Dr Fader dans son livre, et mettre un point d'honneur à se concentrer sur ce qui s'est bien passé pour vous et vos coéquipiers dans la vie. La récompense n'a pas besoin d'être grande, ou même directement liée à ce que vous espérez changer; cela doit simplement être quelque chose de positif que vous sentez que vous avez obtenu grâce à vos efforts.
Un exemple de livre a été fourni par l'éditeur à des fins de révision:
Fader, J. La vie comme sport: ce que les meilleurs athlètes peuvent vous apprendre sur la façon de gagner dans la vie. Da Capo Press: Boston, MA (2016).
> Sources:
> Dweck, CS Mindset: La nouvelle psychologie du succès. Ballantine Books: New York, NY (2006).
> Jerath, R., Crawford, MW, Barnes, VA & Harden, K. Auto-régulation de la respiration comme un traitement primaire pour l'anxiété. Appl. Psychophysiol. Biofeedback 40, 107-115 (2015).
> Yerkes, RM & Dodson, JD La Relation de la Force de Stimulus à la Rapidité de Habit-Formation. J. Comp. Neurol. Psychol. 18, 459-482 (1908).