Respirer la panique et l'anxiété
Le trouble panique est une affection liée à l'anxiété caractérisée par des attaques de panique persistantes et souvent imprévues. De telles attaques se produisent apparemment hors du bleu quand vous êtes soudainement surmonté par des sentiments d'effroi et d'appréhension. Lors d'une attaque de panique, les sensations physiques inconfortables commencent souvent à prendre racine. Certaines des sensations somatiques les plus courantes que subissent les personnes souffrant de panique comprennent l' essoufflement , la fréquence cardiaque rapide, la transpiration excessive et même la douleur thoracique .
Pourquoi pratiquer des exercices de respiration
Il n'est pas rare que les sensations physiques s'intensifient lors d'une attaque de panique, ce qui vous rend de plus en plus anxieux et craintif. Des exercices de respiration profonde peuvent vous aider à vous sentir plus calme et paisible malgré vos symptômes désagréables. En attirant l'attention sur votre respiration, vous pourrez peut-être la focaliser au lieu de vous focaliser sur vos symptômes liés à la panique. Cela peut permettre à votre esprit de rester dans le présent plutôt que de courir après des pensées inquiétantes. Les exercices de respiration peuvent vous aider à surmonter l'hyperventilation, qui survient fréquemment lors d'attaques de panique et d'anxiété.
Bien que les crises de panique atteignent généralement un maximum dans les 10 minutes avant de s'apaiser graduellement, vous pouvez ressentir les effets de l'attaque longtemps après son passage. Par exemple, vous pouvez vous sentir coincé ou tendu pour le reste de votre journée. Peut-être que votre attaque vous rend physiquement mal à l'aise, par exemple avec le dos ou la nuque.
Heureusement, la pratique d'exercices de respiration profonde peut également vous aider avec ces problèmes communs de panique. La respiration profonde est une forme de relaxation qui peut vous aider à vous libérer du stress physique et de la tension mentale qui accompagnent souvent la panique et l' anxiété .
Un exercice en 3 parties souffle
Maintenant que vous avez appris les avantages que la respiration concentrée peut avoir sur la panique et l'anxiété, il est temps de commencer avec un simple exercice de respiration.
Connu sous le nom de «3 parties de souffle», l'exercice suivant vous permettra de respirer profondément, permettant à votre respiration de bouger lentement dans et hors de l'estomac, des poumons et de la gorge. Lisez d'abord ces instructions au moins une fois, puis continuez et pratiquez vous-même.
Commencez par vous mettre dans une position confortable. Cela peut signifier s'asseoir droit sur une chaise avec les pieds à plat sur le sol, couché sur le dos avec les paumes tournées vers le haut, ou simplement assis les jambes croisées sur le sol. Vous voudrez peut-être essayer différentes positions pour déterminer ce qui vous convient le mieux. Retirez également tout vêtement ou bijou restrictif, tel qu'une ceinture, une montre ou tout autre bijou lourd.
Une fois que vous avez trouvé une position apaisante, vous pouvez encore vous détendre en faisant quelques étirements et ajustements. Inspectez attentivement votre corps entier, en remarquant s'il y a des endroits où vous tenez la tension et l'étanchéité. Prenez une profonde inspiration et, en expirant, essayez de laisser aller certaines de ces sensations. Roulez les épaules et le cou plusieurs fois. Lâchez toute pression sur votre front, vos yeux et votre gorge. Fermez les yeux ou regardez vers le bas.
Maintenant que votre corps est plus à l'aise, il est temps de centrer votre attention sur votre respiration.
Tout d'abord remarquez simplement votre souffle. Est-ce peu profond, bruyant ou inconsistant? En observant votre respiration, vous pouvez commencer à prendre conscience de votre respiration naturelle.
Après avoir observé votre respiration naturelle, il est temps d'approfondir votre respiration. Vous inhalez lentement, en apportant d'abord de l'air dans votre estomac, puis les poumons, et enfin dans votre gorge avant d'expirer tout le souffle.
- Pour commencer, placez doucement vos mains sur votre estomac et remplissez votre corps de souffle lorsque vous inspirez. Imaginez que vous remplissez votre estomac de souffle, vous faisant lever le ventre et les mains.
- Ensuite, prenez plus d'air, en imaginant ce souffle qui arrive dans vos poumons. Dans le même temps, déplacez vos mains vers le haut de votre corps pour vous permettre de sentir vos poumons se développer.
- Enfin, placez vos mains sur vos clavicules et laissez votre inspiration entrer dans votre gorge. Tenez pour juste un moment.
- Enfin, expirez tout l'air, imaginez-le en sortant de votre gorge, puis des poumons et en sortant de votre ventre.
- Répétez cet exercice pour 5-10 cycles de respirations profondes.
Conseils:
- Une fois que vous êtes habitué à ce que la respiration en 3 parties se sent, vous pouvez simplement reposer vos bras sur vos côtés plutôt que sur votre corps.
- Les étapes ici peuvent sembler longues, mais l'exercice réel est plus rapide. Vous respirez profondément dans l'estomac, les poumons et la gorge, puis expirez de la gorge aux poumons et à l'estomac.
- Essayez de pratiquer cet exercice une fois par jour. Lorsqu'ils sont pratiqués régulièrement, vous serez mieux préparé à utiliser la respiration profonde lorsque des symptômes de panique ou d'anxiété frappent.