Vos pensées vous font paniquer?
Donald Meichenbaum est un psychologue reconnu pour ses contributions à la thérapie cognitivo-comportementale ( TCC ). Il a développé une technique thérapeutique appelée modification du comportement cognitif (CBM), qui se concentre sur l'identification de soi-même dysfonctionnel afin de modifier les comportements indésirables. En d'autres termes, le Dr. Meichenbaum considère les comportements comme les résultats de nos propres auto-verbalisations.
Les pensées anxieuses-bloquées entravent votre rétablissement
Le trouble panique, l' agoraphobie ou d'autres troubles anxieux entraînent souvent des schémas de pensée et des comportements qui peuvent nuire au rétablissement. Par exemple, disons que vous devez assister à une réunion un travail demain. Vous êtes anxieux et craintif que vous ayez une attaque de panique à la réunion. Vous pouvez vous dire: «Et si j'ai une crise de panique et que je dois quitter la réunion? Je serais tellement embarrassée. »Donc, vous appelez malade pour travailler le lendemain afin que vous puissiez éviter la réunion.
Mais, et si vous pouviez changer vos pensées? Et, et si en changeant vos pensées, vous êtes en mesure d'assister à la réunion de travail au lieu de l'éviter?
Comment changer vos pensées
En utilisant CBM, changer les pensées et les comportements, y compris les comportements d'évitement et les réponses de panique, est un processus en trois phases:
Phase 1: Observation de soi
Cette phase implique l'écoute attentive de votre dialogue interne ou de votre dialogue intérieur et l'observation de vos propres comportements.
Vous voulez être particulièrement conscient de toute auto-déclarations négatives qui contribuent réellement à vos symptômes d' anxiété et de panique .
Par exemple, vous vous dites des messages négatifs, comme «Je ne suis pas assez intelligent», «Les gens ne m'aiment pas» ou «Tout le monde peut voir à quel point je suis névrosé».
Pour vous aider à prendre conscience de vos affirmations personnelles négatives, il peut être utile de les écrire.
Suivre ce type de dialogue vous aidera à devenir encore plus conscient de ce qui se passe. Si vous le pouvez, essayez de le noter dans un cahier dès que possible après qu'il se produit. Si cela ne fonctionne pas pour vous, essayez de journaliser à la fin de la journée, en notant tous les discours négatifs dont vous vous souvenez. Vous pourriez être surpris de découvrir à quelle fréquence vous vous préparez à l'anxiété tout au long de la journée.
Phase 2: Commencer une nouvelle discussion personnelle
Une fois que vous reconnaissez votre discours intérieur négatif, vous pouvez commencer à le changer. En vous «attrapant» dans des schémas de pensée négatifs familiers, vous recréerez un nouveau dialogue interne positif. "Je ne peux pas" devient "Cela peut être difficile, mais je peux." Grattez les affirmations négatives dans votre journal et écrivez-les à leur place. Entraînez-vous à les dire jusqu'à ce que vous commenciez à les croire.
Ces nouvelles affirmations ou affirmations guident maintenant de nouveaux comportements. Plutôt que d'utiliser des comportements d'évitement pour faire face au trouble panique et à l'anxiété, vous devenez prêt à vivre des situations anxiogènes. Cela conduit à de meilleures capacités d'adaptation, et au fur et à mesure que vos petits succès se renforcent mutuellement, vous gagnez beaucoup en récupération.
Phase 3: Apprendre de nouvelles compétences
Chaque fois que vous êtes capable d'identifier et de restructurer vos pensées négatives et de changer votre réponse à la panique et à l'anxiété, vous apprenez de nouvelles compétences.
Lorsque vous êtes maintenant pleinement conscient de vos pensées, vous êtes mieux à même d'évaluer votre anxiété et de réagir de manière plus utile.
Un mot de
Lorsque vos pensées négatives vous contrôlent, il devient difficile de contrôler vos réactions comportementales à des situations désagréables. Mais, CBM peut vous rendre un peu perdu le contrôle. Lorsque vos pensées changent de négatif à positif, vous commencez à se comporter différemment dans de nombreuses situations. Et, vous trouverez probablement que d'autres réagissent différemment au nouveau "positif" vous aussi!
La source:
Corey, Gerald. (2012). Théorie et pratique du counseling et de la psychothérapie, 9 e éd., Belmont, CA: Thomson Brooks / Cole.