Quand le renoncement au tabac rend le sommeil difficile
Les troubles du sommeil sont un effet secondaire fréquent du sevrage de la nicotine . Les nouveaux ex-fumeurs pourraient dormir plus que d'habitude pendant cette phase d'abandon du tabac. Nos corps réagissent à la perte de nombreuses doses de nicotine et d'autres produits chimiques tout au long de la journée. Il peut et nous laisse habituellement nous sentir brumeux et léthargique.
Si cela décrit ce que vous ressentez, ne luttez pas contre le besoin de repos supplémentaire.
Faites des siestes quand vous le pouvez et mettez vous au lit plus tôt que d'habitude. Votre corps va rebondir avec un peu de temps. À l'autre extrémité du spectre se trouvent les ex-fumeurs qui ont du mal à s'endormir. L'insomnie est également un symptôme commun du sevrage de la nicotine .
Si vous vous sentez souffrant d'insomnie pendant les premières semaines après avoir arrêté de fumer, essayez quelques-uns de ces remèdes naturels pour soulager vos malaises.
1. Découpez la caféine
La caféine est un stimulant. La plupart des gens le savent, mais voici un fait qui est moins connu: La caféine dans le corps d'un fumeur est métabolisée (digérée) environ deux fois plus rapidement que celle d'un non-fumeur. Le résultat est une haute tolérance à la caféine.
Lorsque vous arrêtez de fumer, la quantité de café ou de colas que vous avez l'habitude de boire peut vous rendre nerveuse et anxieuse maintenant. Réduisez ou supprimez complètement la caféine de votre régime quotidien pendant un certain temps, surtout si vous avez du mal à dormir toute la nuit.
Les chances sont bonnes qu'une fois que vous êtes dans le processus de retrait, vous serez en mesure de boire du café à nouveau, mais peut-être pas autant que vous avez fait en tant que fumeur.
2. Prenez un bain chaud
Allumez quelques bougies, utilisez des sels de bain parfumés et laissez le stress de la journée disparaître. Un bain chaud est un excellent moyen de détendre votre corps et votre esprit en préparation au sommeil.
3. Planifier un massage
Demandez à votre conjoint ou à une autre paire de mains désireuse d'aider à éliminer le stress de vos muscles. Si vous pouvez obtenir un massage complet du corps, super, mais même 10 ou 15 minutes passées sur votre cou, les épaules, le visage et le cuir chevelu peuvent faire des merveilles pour vous aider à vous détendre et se préparer pour une bonne nuit de sommeil.
4. Avoir une tasse de tisane
Il y a une variété de tisanes mélangées spécifiquement pour aider à apaiser et promouvoir le sommeil. Jetez un oeil à la section de thé dans le supermarché, ou visitez votre magasin d'aliments naturels local et demander des suggestions.
5. Écoutez de la musique apaisante
Une musique douce et moelleuse peut vous aider à vous détendre suffisamment pour vous endormir. Essayez d'écouter un enregistrement de vagues qui touchent la plage. Les sons doux peuvent être une très bonne aide au sommeil. Assurez-vous d'avoir un lecteur ou une application qui s'éteint automatiquement. Vous ne voulez pas avoir à vous lever et à le faire vous-même, car cela va à l'encontre du but.
6. Éteignez l'électronique
Que vous disposiez d'un téléphone intelligent, d'une tablette ou d'un ordinateur portatif, garez-le à la porte de votre chambre et envisagez de l'arrêter pour ne pas entendre les messages ou les notifications. Laissez également la télévision éteinte. Au lieu de cela, lisez un livre (un livre réel, pas un sur votre téléphone) pour un peu pour vous aider à devenir somnolent.
7. Boire un verre de lait chaud
Pimentez-le avec un peu de miel et de cardamome ou de muscade.
Le lait chaud vous aide à dormir en raison du fait qu'il s'agit d'un aliment riche en L-tryptophane, un acide aminé. L-tryptophane aide notre corps à produire des neurotransmetteurs comme la sérotonine. La sérotonine est un messager du nerf chimique qui dit au corps de s'arrêter et de dormir la nuit. Plus de L-tryptophane dans le lait est livré à votre cerveau lorsque vous mangez un hydrate de carbone avec lui. Pas étonnant que le lait et les biscuits ont longtemps été une collation préférée au coucher.
Autres aliments contenant l'acide aminé L-tryptophane:
- Poulet, dinde, poisson et crustacés
- Des œufs
- Produits de soja tels que le tofu
- Les produits laitiers
- Graines, y compris les graines de tournesol
- Les noix comme les pistaches, les noix de cajou, les amandes et les noisettes
Les suppléments de L-tryptophane ne sont pas recommandés car ils sont associés au syndrome d'éosinophilie-myalgie.
8. Ne buvez pas d'alcool
L'alcool perturbe le sommeil. Quelques boissons peuvent faciliter l'endormissement initial, mais l'alcool dans le système provoque souvent le réveil après quelques heures de sommeil. Le sommeil est alors souvent intermittent pour le reste de la nuit.
9. Faites de l'exercice
Même une courte marche de 15 minutes vous aidera, mais si vous ne pouvez pas dormir, essayez de faire une belle promenade de quelques heures avant de vous coucher. Le timing est important avec celui-ci. Ne faites pas d'exercice juste avant de vous coucher car cela vous fait grimper avant qu'il ne vous ralentisse.
10. Méditez
La méditation aide à commencer la journée du bon pied et à la terminer gentiment aussi. Comme aide-sommeil, essayez la méditation au lit, couché tranquillement, les yeux fermés. Commencez par vous concentrer sur les muscles de votre corps, en les relaxant consciemment, section par section.
Ensuite, passez aux pensées dans votre esprit. Reconnaissez chacun comme il vient et laissez-le partir. Laissez votre esprit dériver et s'écouler, libérant le stress et l'inquiétude au fur et à mesure.
Ajouter de la méditation à votre routine matinale (en position verticale) vous permettra d'améliorer votre contrôle et votre calme tout au long de la journée.
11. Ne sieste pas
Alors qu'il peut être bon d'avoir enfin un œil fermé, si c'est pendant la journée, ne le faites pas. Les siestes de pouvoir ne sont pas votre ami si vous souffrez d'insomnie. Vous paierez pour quand il est l'heure de se coucher.
12. Commencez votre journée un peu plus tôt
Une autre technique utile pour vous aider à changer votre horloge interne est de commencer votre journée un peu plus tôt. Vous pouvez aussi utiliser une partie du temps pour méditer, gagner, gagner.
Un mot de
La phase de sevrage physique du sevrage tabagique est une condition temporaire. Vos habitudes de sommeil reviendront rapidement à la normale, à condition que vous n'ayez pas d'insomnie avant d'arrêter de fumer. Si les symptômes persistent au-delà du premier mois, prévoyez une visite chez votre médecin pour vous assurer que le sevrage tabagique est responsable de ce que vous ressentez.
> Sources:
> Troubles du sommeil: en profondeur. Centre national de santé complémentaire et intégrative. https://nccih.nih.gov/health/sleep/ataglance.htm.
> Tipperman D. Juste arrêter de fumer? Surveillez votre consommation de caféine. L'abus de substances et l'administration des services de santé mentale. https://blog.samhsa.gov/2015/05/29/just-quit-smoking-watch-your-caffeine-intake/#.WonVT-dG3x8.