Pourquoi le sevrage tabagique nous donne-t-il faim?
Il est tout à fait normal de ressentir un intérêt accru pour la nourriture lorsque vous arrêtez de fumer, et les raisons viennent de deux sources différentes, physiques et psychologiques. Comprendre ce qui se passe dans ces deux domaines vous aidera à freiner votre collation afin de ne pas vous retrouver avec un gain de poids non désiré dû à l' abandon du tabac .
Retrait physique de la nicotine
Des études ont montré que la nicotine affecte la chimie du sang de deux façons qui influencent l'appétit:
Nicotine et Adrénaline
Quand une personne inhale la fumée de cigarette , la nicotine dans la fumée est rapidement absorbée dans le sang et commence à affecter le cerveau dans les 7 secondes. Le résultat est la libération de l'hormone adrénaline , l' hormone «combat ou fuite». Physiquement, l'adrénaline augmentera le rythme cardiaque, la pression artérielle et restreindra le débit au muscle cardiaque. Le fumeur subira une respiration rapide et superficielle. L'adrénaline demande également au corps de déverser tout excès de glucose dans la circulation sanguine.
Nicotine et insuline
On pense que la nicotine inhibe également la libération de l'hormone insuline, qui est responsable de l'élimination de l'excès de sucre dans le sang d'une personne. Entre l'excès de glucose de l'adrénaline et l'inhibition de l'insuline, les fumeurs sont légèrement hyperglycémiques, ce qui signifie qu'ils ont plus de sucre dans le sang que d'habitude. Et parce que le sucre dans le sang agit comme un coupe-faim, les fumeurs ne ressentent généralement pas la faim aussi souvent que les non-fumeurs.
Vous avez peut-être entendu dire que le sevrage tabagique entraîne une hypoglycémie, mais il n'y a aucune preuve scientifique à l'appui à ce jour.
Snacking comme un remplacement pour le tabagisme
Il existe plusieurs raisons pour lesquelles les ex-fumeurs se tournent vers la nourriture lorsqu'ils arrêtent de fumer:
- Habitude émotionnelle. Des années de tabagisme nous ont appris à réagir littéralement à tout en allumant une cigarette. Quand nous étions heureux, nous célébrions en allumant. Quand nous étions fous, fumer nous a aidés à nous détendre, ou alors nous avons pensé. Une tâche accomplie déclencherait toujours l'envie de fumer, tout comme la fatigue, la faim, etc. Nos cigarettes étaient toujours en première ligne avec nous, et étaient la première chose à laquelle nous sommes arrivés, peu importe la raison.
- La nourriture a meilleur goût. Sans le masque de la fumée de cigarette couvrant nos papilles, la nourriture est beaucoup plus attrayante.
- Confort. Le retrait de la nicotine est inconfortable, et la nourriture, pour la plupart des gens apporte une sensation de confort et de bien-être presque immédiate. C'est parce que, dans notre cerveau, la nourriture déclenche la libération de la dopamine, l'hormone du bien-être. La nicotine fait la même chose.
- Repas sautant. Les fumeurs ont tendance à être des skippers, surtout au petit-déjeuner. Le café et les cigarettes ne font pas un bon repas, et une fois que nous avons cessé de fumer, manger des repas réguliers peut ajouter des calories supplémentaires qui ne faisaient pas partie du régime alimentaire avant de cesser de fumer.
- Habitude de la main à la bouche. Combien de fois par jour as-tu porté ta main à ta bouche quand tu as fumé? Vous seriez surpris de voir à quel point cette action peut être enracinée, et à quel point vous pourriez vous sentir mal quand vous ne le faites plus. Mettre de la nourriture dans la main comme il va à votre bouche est un substitut commun.
Le sevrage de la nicotine est inconfortable. Vous devez vous attendre à ce que vous vouliez remplacer l'action de fumer par un substitut, et la nourriture est souvent le choix que nous faisons. L'astuce consiste à ne pas laisser le grignotage devenir incontrôlable.
Trouver un équilibre est important parce que manger trop et prendre un poids excessif peut vous amener à recommencer à fumer.
Conseils pour vous aider à éviter le gain de poids excessif
- Exercice. Commencez lentement si vous n'avez pas été actif et travaillez à partir de là. L'exercice est bon pour la perte de poids et a l'avantage de libérer des endorphines, l'hormone du bien-être.
- Mémorisez HALT Commencez à déchiffrer les envies de fumer. Ils peuvent tous ressentir la sensation de faim au début, mais si vous faites attention, vous remarquerez qu'ils sont les indicateurs de quelque chose d'autre - colère, fatigue, ennui, etc. Apprenez à traiter le symptôme de façon plus appropriée et ce sera plus facile de battre la réaction de la bouche à la bouche.
- Eau potable. C'est un très bon chasseur d'envies et il aide à éliminer les toxines plus rapidement une fois que vous arrêtez de fumer. En vous gardant bien hydraté, vous vous sentirez mieux en général aussi.
- Gardez des collations saines à portée de main. Mettez des collations bonnes pour vous ensemble à l'avance pour que, lorsque les fringales frappent, vous puissiez attraper quelque chose de sain à la place de ce chocolat!
- Limitez l'alcool. Non seulement est-il susceptible de déclencher l'envie de fumer, mais il est chargé de calories. Éviter l'alcool tout à fait tôt dans votre démission est une bonne idée.
- Distrayez-vous. La plupart des envies de manger tôt dans votre démission proviennent de l'envie de fumer. Distrayez-vous et attendez l'envie de passer.
- Évitez les calories vides. La malbouffe , comme les croustilles, la crème glacée, les gâteaux et les biscuits sont chargés de calories «vides» qui n'ont aucune valeur nutritive. Ils sont digérés rapidement en raison d'être très raffiné et le pic de sucre dans le sang des bonbons vous laissera envie de plus lorsque les niveaux de sucre dans le sang chutent. Mangez plus de fruits, de légumes et de grains entiers qui vous garderont plus longtemps et votre glycémie plus stable.
Avoir un plan en place pour vous aider à gérer l'envie de collation lorsque vous cessez de fumer. Gardez votre alimentation sous contrôle et vous trouverez beaucoup plus facile de garder le contrôle de votre programme d'abandon.