Gérer ce symptôme commun de stress post-traumatique
Apprendre comment réduire l'évitement dans le trouble de stress post-traumatique (TSPT) peut être une partie importante du traitement du TSPT. L'évitement peut être un symptôme central du TSPT, c'est l'évitement. L'évitement est souvent le résultat d'une tentative de limiter le contact avec des déclencheurs d'anxiété, de peur ou de souvenirs et de pensées au sujet d'un événement traumatisant. C'est compréhensible car ces émotions et pensées peuvent être incroyablement pénibles.
Cependant, toutes les situations, personnes ou lieux ne peuvent pas être évités. Et les déclencheurs peuvent également se présenter de manière inattendue. Ils sont partout. En outre, l'évitement ne fonctionne que pendant une courte période. À long terme, l'évitement devient généralement plus grave et peut aggraver les symptômes de l'ESPT. En conséquence, l'évitement est un symptôme de stress post-traumatique qui peut grandement interférer avec la qualité de votre vie .
Comment réduire votre comportement d'évitement
Briser le comportement d'évitement n'est pas une chose facile à faire. Cependant, il y a des mesures que vous pouvez prendre pour commencer à réduire votre comportement d'évitement maintenant. Suivez les étapes ci-dessous et commencez à reprendre votre vie à cause de vos symptômes de TSPT.
- Passez une semaine à surveiller votre comportement . Faites attention à ce que les situations, les personnes ou les lieux déclenchent vos symptômes de TSPT et conduisent à un comportement d'évitement. Ecrivez autant d'informations que possible sur ce que c'était dans votre environnement qui a déclenché l' évitement et ce que vous avez fait pour éviter la situation.
- À la fin de la semaine, sur une nouvelle feuille de papier, faites trois colonnes. Dans la première colonne, notez les nombres de 0 à 10. Ces chiffres vont se référer à votre niveau de peur ou de détresse associé à être dans une certaine situation. Dans la deuxième colonne, organisez les situations, les personnes ou les lieux que vous évitez en fonction du niveau de peur ou de détresse qu'ils vous causent. Vous pouvez avoir plus d'une situation, personne ou lieu pour chaque numéro. Ce que vous faites ici est essentiellement la création d'une hiérarchie de la peur (comme cela est fait dans la thérapie d'exposition pour le TSPT ). Dans la dernière colonne, notez les comportements spécifiques que vous pouvez adopter pour commencer à aborder ces situations. Il est important de ne pas écrire le contraire du comportement d'évitement. Par exemple, si vous avez noté dans la deuxième colonne que vous évitez d'aller à l'épicerie en raison des craintes de grandes foules, vous ne voulez pas simplement écrire dans la troisième colonne, «Allez à l'épicerie». Ce n'est pas si facile. Au lieu de cela, écrivez une série de comportements que vous pouvez engager dans ce qui vous permettra de commencer lentement à aborder les situations redoutées. Par exemple, si vous craignez d'aller à l'épicerie, vous pourriez d'abord écrire «Conduisez à l'épicerie et asseyez-vous dans le stationnement». Une fois que vous avez réussi avec cette étape, vous pouvez alors passer à aller dans le magasin pour seulement 5 minutes. Une fois cette étape réussie, vous pouvez alors faire du shopping pendant 20 minutes à un moment où le magasin n'est pas occupé, et ainsi de suite. Décomposez tous vos comportements d'approche en étapes concrètes et bien définies.
- Une fois que vous avez terminé votre liste, commencez au bas de la liste (avec les situations énumérées comme causant zéro crainte ou détresse) et commencez à aborder ces situations. Prends ton temps. Rien ne presse. Une fois que vous vous sentez comme si vous avez accompli une situation, passez à la suivante. À chaque étape, vous augmenterez lentement votre confiance et le deviendra plus facile.
Quelques points à considérer dans la réduction de votre comportement d'évitement
Il est important que vous vous assuriez de pratiquer des techniques d'adaptation à la réduction de l'anxiété lors de cet exercice. Il est très important de ne pas éviter tout en faisant ces exercices. Si vous remarquez que votre anxiété augmente pendant l'exercice, restez dans la situation et utilisez des habiletés d'adaptation saines pour permettre à l'anxiété de se réduire naturellement.
Il peut également être utile de commencer à faire ces exercices avec un ami ou une source de soutien. Cependant, vous ne voulez pas toujours avoir quelqu'un avec vous lorsque vous faites ces exercices. Cela peut vous empêcher de vous sentir comme si vous pouviez aborder les situations par vous-même.
Si vous n'avez pas réussi à aborder une situation au début, n'abandonnez pas. Casser le comportement d'évitement est une chose très difficile à faire et cela peut prendre du temps.
Si vous êtes bloqué sur une certaine étape, essayez de décomposer le comportement d'approche en étapes encore plus petites. La chose la plus importante est que vous continuiez à essayer. Même un petit progrès peut avoir un impact énorme sur votre vie.
Enfin, lorsque vous avez complètement approché une situation que vous aviez l'habitude d'éviter, assurez-vous de vous récompenser. Surmonter le comportement d'évitement n'est pas une chose facile à faire. Par conséquent, il est important de reconnaître votre accomplissement.
> Source:
Foa, EB, Hembree, EA et Rothbaum, BO (2007). Thérapie d'exposition prolongée pour le TSPT. New York, NY: Oxford University Press.