6 conseils pour laver vos soucis d'oiseaux tôt
Beaucoup de gens avec un trouble anxieux éprouvent le début de chaque jour avec inquiétude et crainte comme ils veulent juste se blottir sous les couvertures et ne pas faire face à la journée à venir.
Essayez de ne pas vous décourager, car il y a certaines choses que vous pouvez faire de manière proactive pour minimiser votre anxiété matinale.
Considérez vos habitudes de sommeil
Obtenir un bon shuteye est extrêmement important pour votre santé mentale et physique.
En fait, les problèmes de sommeil tels que les difficultés à s'endormir et / ou à rester endormis sont connus pour causer diverses plaintes psychologiques et physiques. Ceux-ci comprennent des maux de tête , une diminution de l'énergie, une mauvaise concentration, des problèmes de mémoire à court terme, de l'irritabilité et de l'anxiété.
En adoptant de saines habitudes de sommeil, vous pouvez réduire l'anxiété matinale et améliorer votre capacité à mener vos activités quotidiennes. Certaines habitudes de sommeil saines à considérer comprennent:
- Aller au lit à la même heure tous les soirs et se réveiller à la même heure tous les jours, y compris les week-ends.
- Utilisez votre lit uniquement pour le sommeil et le sexe.
- Gardez votre chambre froide (environ 65 degrés Fahrenheit) et sombre (investir dans des nuances ou des rideaux obscurcissant la pièce).
- Évitez de stimuler les activités deux à trois heures avant le coucher (par exemple, la télévision, l'ordinateur, l'exercice vigoureux, la consommation de caféine).
- Engagez-vous dans une activité relaxante avant de vous coucher, par exemple en vous lovant avec un roman de fantasy ou de fiction ou en vous faisant masser le dos.
Si vous trouvez que vous ne parvenez pas à bien dormir malgré une bonne hygiène de sommeil, parlez-en à votre médecin.
Examiner vos facteurs de stress du matin
Il peut y avoir des parties de votre routine matinale qui provoquent l'anxiété, comme un réveil qui vous éveille. Peut-être, changer votre réveil à celui qui vous réveille avec de la musique apaisante serait mieux.
En outre, votre anxiété le matin peut être aggravée par toutes les tâches que vous devez accomplir. En vous donnant beaucoup de temps le matin et en accomplissant certaines de vos tâches la veille, comme préparer des déjeuners ou préparer des vêtements, vous pouvez soulager une partie de votre anxiété.
Commencez votre journée avec des exercices de relaxation
Faire des exercices de relaxation le matin ne prend que 10 à 15 minutes. Si vous commencez votre journée détendue et concentrée, vous pouvez ressentir un sentiment d'équilibre émotionnel qui vous transporte tout au long de la journée. Certaines techniques à essayer comprennent:
- Respiration profonde
- Relaxation musculaire progressive (PMR)
- L'imagerie guidée
- Méditation de pleine conscience
- Journalisation
Penser positivement
Si vous avez eu affaire à l'anxiété du matin pendant un certain temps, il est possible que vous ayez développé des schémas de pensée négatifs automatiques, qui peuvent alimenter votre anxiété. Cela signifie que votre esprit s'éveille, et sans aucun effort conscient de votre part, les pensées inquiètes prennent le devant de la scène, conduisant à plus d'anxiété.
Il faut de la pratique, mais vous pouvez changer ces schémas de pensées négatives et les remplacer par des pensées et des comportements positifs.
D'abord, identifiez les pensées qui ont besoin de changement, puis développez vos propres contre-affirmations positives.
Par exemple, disons que vous vous réveillez et vos premières pensées sont: «Je me sens mal.
Comment vais-je aller au travail aujourd'hui? Je ne passerai jamais la journée. Qu'est-ce qui ne va pas chez moi?"
Vous pouvez remplacer ces pensées négatives par des affirmations positives, telles que: "Oui, je me sens anxieux ce matin, mais je l'ai ressenti auparavant et j'ai été capable de le gérer." Si j'ai des problèmes d'anxiété pendant la journée, je peux utiliser des techniques de relaxation qui me calmeront, je suis en contrôle, l'anxiété est une émotion humaine normale, et c'est mon signal pour me détendre.
Si vous trouvez qu'il est utile de changer votre façon de penser, envisagez de consulter un thérapeute formé au traitement des troubles anxieux grâce à la thérapie cognitivo-comportementale .
Alternativement, il existe des programmes en ligne que vous pouvez utiliser lorsqu'un thérapeute communique avec vous par courriel ou par téléphone, par opposition à un face-à-face.
Considérez votre régime
La recherche suggère un lien, quoique complexe, entre l'alimentation et l'anxiété. En d'autres termes, ce que vous mangez a le potentiel de déclencher ou de soulager l'anxiété. En outre, la recherche a révélé que les personnes souffrant de troubles de l'humeur, comme le trouble d'anxiété généralisée, ont tendance à avoir une mauvaise alimentation, à faible teneur en fruits, légumes et protéines et riche en graisses saturées et en hydrates de carbone raffinés.
Avec cela, sous la direction de votre médecin et / ou d'un nutritionniste, changer votre régime alimentaire (équilibré en protéines, en acides gras oméga-3 et en fruits et légumes à faible indice glycémique) peut aider à apaiser votre anxiété. Bien que la science ne soit pas encore solide sur cette théorie, il vaut certainement la peine d'essayer.
Enfin, quand il s'agit de régime alimentaire, nous ne pouvons pas oublier le rôle de la caféine, un coupable de production d'anxiété commun et bien connu. Si votre anxiété matinale vous arrive, envisagez d'éliminer ou au moins de réduire votre tasse de café.
Un mot de
En fin de compte, si votre anxiété matinale affecte votre fonctionnement quotidien ou votre qualité de vie, assurez-vous de consulter votre médecin de soins primaires ou un professionnel de la santé mentale, comme un psychologue ou un psychiatre.
Il est préférable de ne pas porter le fardeau de vos soucis sur vos propres épaules. Laissez quelqu'un d'autre qui est formé dans le traitement des troubles anxieux vous aider à vous sentir mieux et à guérir.
> Sources:
> Aucoin M, Bhardwaj S. Les symptômes d'anxiété généralisée et d'hypoglycémie se sont améliorés avec la modification du régime alimentaire. Case Rep Psychiatrie . 2016; 2016: 7165425.
> Davison KM, Kaplan BJ. Apport alimentaire et taux de cholestérol sanguin chez les adultes de la communauté atteints de troubles de l'humeur. BMC Psychiatrie. 2012; 12: 10.
> Olthuis JV, Watt MC, Bailey K, le juge Hayden, Stewart SH. Thérapie cognitivo-comportementale Internet soutenue par un thérapeute pour les troubles anxieux chez les adultes. Cochrane Base de données Syst Rev. 2016 12 mars; 3: CD011565.
> Tartakovsky, M. (2017). 15 petites étapes que vous pouvez prendre aujourd'hui pour améliorer les symptômes d'anxiété. Psych Central .
> Swarts, K. (2016). Il y a plus à dormir que l'heure du coucher. Psych Central .