Exercices de pleine conscience pour l'anxiété
Pratiquer la méditation de pleine conscience peut être un moyen facile et efficace d'aider à gérer vos sentiments de stress et d'anxiété. Ce type de médiation peut également être utilisé comme une technique de relaxation pour le trouble panique , vous aidant à ralentir vos pensées de course, laisser aller la négativité, détendre votre corps, et libérer vos soucis.
Étapes pour pratiquer la méditation de pleine conscience
Durée: Lorsque vous commencez à méditer, vous pourriez être surpris de voir à quel point il peut être difficile de rester assis en silence.
Il est recommandé que ceux qui commencent à méditer ne pratiquent que pendant environ 3 à 5 minutes pour commencer. Une fois que vous devenez plus habitué à cette pratique, vous pouvez commencer à augmenter progressivement le temps que vous passez à méditer.
Environnement: Votre environnement peut également jouer un rôle important dans votre pratique de la méditation. Trouvez une zone de votre maison où vous ne serez pas distrait par votre environnement ou interrompu par des personnes, des animaux ou des téléphones. Enlevez vos chaussures, tous les bijoux lourds, ou restreignant les vêtements. Vous voulez que votre environnement soit aussi paisible que possible.
Position: La plupart des méditants préfèrent s'asseoir sur le sol avec les jambes croisées et la colonne vertébrale droite pendant leur pratique. Cependant, vous pouvez préférer s'asseoir avec une ou les deux jambes tendues vers l'avant, debout dans une chaise, ou couché sur votre dos. Trouvez une position suffisamment confortable pour ne pas être trop distraite par votre corps, mais pas trop à l'aise pour ne pas être complètement inconscient de votre corps, ou si détendu que vous risquez de vous endormir.
Apportez votre conscience au présent: Une fois que vous êtes assis confortablement dans un endroit calme, commencez à vous concentrer sur l'intérieur. Fermez les yeux et commencez par un exercice de respiration . Il suffit de remarquer votre respiration, mais n'essayez pas de le changer; cela vous aidera à apporter votre conscience au moment présent. Si vous remarquez que votre esprit vagabonde, ramenez votre attention sur votre respiration.
Reconnaître vos pensées: Au cours de votre pratique de la méditation, différentes pensées vont apparaître, et des pensées anxieuses et négatives peuvent surgir. Au lieu d'essayer de supprimer ces pensées, reconnaissez-les et attendez qu'elles passent. Apprendre à s'asseoir avec des pensées inconfortables peut vous aider à cesser de réagir à eux. Au fil du temps, vous pouvez commencer à vous sentir moins anxieux et expérimenter plus de paix intérieure.
Terminer votre méditation: Lorsque votre méditation est complète ou que vous avez atteint le moment désiré, ouvrez les yeux. Peu à peu, sortez de votre méditation en faisant quelques étirements et en prenant le temps de réfléchir à votre pratique.
Conseils supplémentaires:
- Il n'est pas rare que votre esprit se promène pendant votre pratique de la méditation. Si vous remarquez que votre esprit est concentré sur le passé ou que vous commencez à vous préoccuper de l'avenir, essayez de ramener votre attention sur le présent. Se concentrer à nouveau sur votre respiration et compter chaque cycle de respiration peut vous aider.
Parfois, la pratique de la méditation peut augmenter votre sentiment d'anxiété. N'oubliez pas de reconnaître ces pensées, mais ne les repoussez pas. Cela vous aidera à apprendre comment faire face à un dialogue intérieur hostile sans y répondre.
La méditation de pleine conscience peut être faite à n'importe quel moment de la journée. Vous pouvez trouver que méditer lorsque vous vous réveillez vous aide à réduire l'anxiété matinale . Peut-être trouvez-vous que méditer le soir vous permet de mieux vous reposer . Essayez différents moments de la journée pour déterminer ce qui vous convient le mieux.
Il peut être difficile de garder une trace du temps pendant la méditation. Si vous craignez d'aller au-delà de l'heure indiquée, pensez à utiliser une alarme ou une minuterie. Cela va garder votre attention loin de l'horloge et de votre pratique.
Continuez à pratiquer. Vous ne remarquerez peut-être pas les avantages au début, mais grâce à une pratique régulière, vous pouvez voir une diminution des symptômes d' anxiété et de panique .
Sources:
Kabat-Zinn, J. (2005). Vivre pleinement la catastrophe: utiliser la sagesse de votre corps et de votre esprit pour affronter le stress, la douleur et la maladie. New York: Bantam Dell.
Stahl, B., Goldstein, E., Santorelli, S., et Kabat-Zinn, J. (2010). Un manuel de réduction du stress basé sur la pleine conscience. Oakland, CA: Nouveau Harbinger.