25 conseils adaptés à l'ADHD pour une bonne nuit de sommeil

Le sommeil et le manque de sommeil de bonne qualité sont souvent des problèmes pour les enfants et les adultes vivant avec le TDAH. Le sommeil est important pour votre capacité à vous concentrer et à vous concentrer, votre humeur, votre santé générale et votre bien-être. Malheureusement, beaucoup de gens n'ont pas le sommeil dont ils ont besoin. En conséquence, les symptômes du TDAH peuvent être aggravés pendant la journée. Ces 25 stratégies de sommeil sont celles que les parents trouvent utiles pour eux-mêmes ou pour leurs enfants.

Créer une routine de coucher

Un simple, cohérent. et une routine relaxante avant le coucher aide à préparer votre corps à dormir. Voici quelques suggestions d'activités à inclure dans votre routine du coucher. Quand vous trouvez quelles activités vous aident, utilisez-les tous les soirs. Vous pourriez même les écrire dans une liste de contrôle de routine au coucher.

1. Avoir une douche ou un bain chaud: Parfois, des choses très simples peuvent être très efficaces. Prendre un bain ou une douche est relaxant et vous aidera à vous endormir.

2. Aromathérapie: Certaines personnes ont trouvé que l'utilisation de l'huile d'aromathérapie au moment du bain les a aidés à dormir, des parfums particuliers comme la lavande, le jasmin et la camomille.

3. Une tasse chaude de tisane: Beaucoup de gens trouvent qu'une tasse de thé à la camomille chaude ou de «beaux rêves» aide à favoriser une bonne nuit de sommeil. Assurez-vous de choisir un thé qui n'a pas de caféine.

4. Une collation santé légère: Trop de nourriture avant le coucher peut rendre le sommeil plus difficile, mais beaucoup de gens trouvent qu'une collation légère est utile.

5. Temps calme: Passer un peu de temps avant le coucher aide le cerveau à se détendre et à se préparer au sommeil. Voici quelques options à essayer pendant votre temps calme:

6. Pensez aux pensées positives: Bien qu'il puisse prendre un certain temps pour réajuster votre pensée, essayez de penser «pensées heureuses» au moment du coucher. Mettez de côté ces soucis et toutes les pensées négatives et prenez l'habitude de la pensée positive au coucher. Une tactique est de penser à un endroit préféré, comme la plage. Vous pourriez même jouer des sons océaniques. Les pensées heureuses et les bons sentiments peuvent faciliter le sommeil.

Quoi éviter au coucher

Les suggestions jusqu'à présent ont été pour les éléments à inclure dans une routine au coucher. Cependant, il est également important de mentionner plusieurs choses à éviter:

7. Ne commencez pas une activité Hyperfocus au coucher: Même si cela peut être difficile, ne commencez pas une activité sur laquelle vous ou votre enfant allez vous focaliser , car il peut être très difficile de se désengager et de se coucher. Les adultes et les enfants peuvent hyperfocus lorsqu'ils utilisent leur ordinateur ou leur téléphone portable. Retirer la télévision, l'ordinateur et le téléphone portable de la chambre aide.

8. Ne buvez pas d'alcool: Beaucoup de gens pensent à l' alcool comme sédatif. En effet, il semble aider à induire le sommeil. Cependant, votre sommeil sera moins reposant et plus perturbé. L'alcool peut augmenter le nombre de fois où vous vous réveillez tout au long de la nuit et cela vous empêche d'avoir un sommeil profond dont vous avez besoin pour vous reposer le matin.

L'alcool est également un diurétique et peut vous faire réveiller plusieurs fois pendant la nuit pour uriner.

9. Ne buvez pas de caféine: Évitez la caféine pendant au moins quatre heures avant le coucher ou même l'éliminer complètement. La caféine est un diurétique, de sorte que vous pouvez faire plusieurs voyages de salle de bain pendant la nuit si vous avez consommé de la caféine près de l'heure du coucher. La caféine est également un stimulant qui peut garder certaines personnes éveillées.

10. Ne pas fumer: Non seulement le tabagisme est nocif pour les poumons, mais la nicotine peut également rendre plus difficile l'endormissement et peut perturber le sommeil pendant la nuit.

11. Ne mangez pas de sucre: Évitez les aliments sucrés et les boissons en fin de journée.

Cette énergie initiale supplémentaire provenant des sucres peut rendre plus difficile l'endormissement.

Toutes les activités de la routine du coucher vous aideront à vous préparer au sommeil. Voici quelques rituels supplémentaires qui peuvent vous aider, vous ou votre enfant, à vous endormir une fois que vous êtes au lit.

12. Écoutez un livre audio: Une belle histoire peut aider les enfants et les adultes à se détendre. Essayez d'écouter dans le noir avec les yeux fermés.

13. Lecture: Beaucoup de gens lisent un livre ou un magazine pour se préparer au sommeil. Cependant, un livre vraiment saisissant peut se retourner contre vous et vous faire tourner les pages pendant des heures. Un magazine peut être un choix plus sûr, car les articles sont beaucoup plus courts, aussi intéressants soient-ils.

14. Bruit blanc: Le bruit blanc est un son doux, régulier, monotone et paisible comme un ventilateur qui bourdonne ou des sons de fond apaisants et non stimulants.

15. Un objet de transition: Une couverture souple en peluche ou un jouet spécial et sécuritaire peut aider les bébés et les tout-petits à passer au coucher. Un objet transitoire simple peut continuer à être utile pour les enfants plus âgés.

16. Arrêtez de vous inquiéter: Une fois que votre tête touche l'oreiller, les problèmes de la journée peuvent commencer à courir dans votre esprit, rendant le sommeil impossible. Une façon d'arrêter cela est de garder un stylo et un bloc de papier à côté de votre lit. Notez vos pensées et vos soucis et promettez-vous de les aborder le matin.

17. Environnement de sommeil: Assurez-vous que votre environnement de sommeil est propice aux oreillers de sommeil et que les matelas sont confortables, les lumières sont faibles, la température est fraîche (pas froide ou trop chaude), et elle est silencieuse.

Habitudes saines

18. Avoir un coucher et un temps de réveil réguliers: Se coucher à une heure précise chaque soir et se lever à une heure régulière chaque matin favorise un meilleur sommeil. Votre horloge biologique interne aide à réguler vos cycles de sommeil et de veille. La cohérence aide à garder l'horloge bien réglée et vous assure le sommeil dont vous avez besoin.

19. Exercice: L' exercice favorise non seulement la bonne santé et le bien-être général, mais favorise également un bon sommeil. Il est déconseillé de faire de l'exercice vigoureux juste avant de se coucher, mais l'exercice pendant la journée facilitera l'endormissement et le sommeil de nuit. Assurez-vous d'inclure beaucoup de jeux physiques en plein air pour vos enfants qui ont un TDAH.

20. Soyez patient avec les changements: Les problèmes de sommeil prennent du temps à résoudre, alors soyez patient. Restez fidèle à votre routine et lentement mais sûrement, vous commencerez à expérimenter les bienfaits d'une bonne nuit de sommeil.

Suppléments

Certaines personnes trouvent des suppléments pour les aider à dormir. Il est important que vous consultiez votre médecin avant de les prendre car ils peuvent interagir ou interférer avec d'autres médicaments que vous prenez.

21. Mélatonine: Cette hormone naturelle est sécrétée par une partie du cerveau appelée la glande pinéale. La mélatonine aide à réguler le sommeil. L'obscurité stimule la production de mélatonine et la lumière la supprime. Il peut améliorer l'apparition et la durée du sommeil chez les enfants atteints de TDAH et les personnes âgées. Il peut également être utile pour ceux qui travaillent par roulement ou qui font face au décalage horaire. Discutez de l'utilisation de la mélatonine avec votre médecin, car il peut interagir avec d'autres médicaments et suppléments.

22. L-Théanine: Il s'agit d'un acide aminé présent dans le thé vert et noir qui semble agir contre les effets de la caféine. Il est utilisé par certaines personnes pour réduire le stress et favoriser la relaxation. Cependant, vous pourriez obtenir ses avantages en buvant du thé plus tôt dans la journée (évitez la caféine le soir). Assurez-vous de discuter de tout supplément avec votre médecin au cas où ils pourraient interagir avec des médicaments.

Visitez votre médecin

Alors que de nombreuses stratégies de sommeil peuvent être mises en œuvre par vous-même, il existe des moments où un avis médical est nécessaire. Les trois derniers conseils sont des sujets à discuter avec votre médecin.

23. Vérifiez les niveaux de fer: Certaines personnes souffrant d'anémie ferriprive connaissent le syndrome des jambes sans repos (SJSR) qui peut causer des difficultés à s'endormir et à rester endormi.

24. Ajuster les temps de médication: Un ajustement de votre dose de médicament pour le TDAH ou le moment où le médicament est pris peut aider à rendre le sommeil un peu plus facile. Parlez avec votre médecin à ce sujet.

25. Si les problèmes de sommeil persistent: Des troubles du sommeil, tels que l'apnée du sommeil , le syndrome des jambes sans repos, la narcolepsie ou d'autres problèmes médicaux peuvent causer ou contribuer à des problèmes de sommeil. Si vous continuez à avoir des inquiétudes concernant le sommeil, consultez votre médecin.

> Sources:

> TDAH, troubles du sommeil et du sommeil. TCHADD. http://www.chadd.org/Understanding-ADHD/About-ADHD/Coexisting-Conditions/ADHD-Sleep-and-Sleep-Disorders.aspx.

> Revue du supplément de L-Théanine. Cleveland Clinic. http://www.clevelandclinicwellness.com/Features/Pages/l-theanine-pro-con.aspx.

> Mélatonine. Cleveland Clinic. http://www.clevelandclinicwellness.com/Features/Pages/Melatonin.aspx.