Techniques de relaxation pour gérer le trouble d'anxiété sociale
Les techniques de relaxation des troubles anxieux sont une composante importante de nombreux traitements comportementaux pour les troubles anxieux et spécifiquement pour le trouble d'anxiété sociale (TAS) . Par exemple, si vous avez peur de parler en public , une partie de votre traitement peut impliquer la pratique de la respiration profonde et de la relaxation musculaire tout en imaginant donner un discours.
Alors que les techniques de relaxation font souvent partie d'un plan de traitement plus complet, ce sont des stratégies que vous pouvez également pratiquer vous-même à la maison.
Quatre stratégies ont notamment été utilisées: la respiration diaphragmatique, la relaxation musculaire progressive, l'entraînement autogène et l'imagerie guidée.
Respiration diaphragmatique
La respiration diaphragmatique , ou respiration profonde, est la pratique de l'expansion de votre diaphragme pendant que vous respirez, de sorte que votre estomac monte et tombe, au lieu de votre poitrine. Pendant une crise d'angoisse, vous êtes plus susceptible de prendre des respirations superficielles, ce qui contribue à des symptômes d'anxiété.
En pratiquant la respiration lente et profonde dans un environnement détendu, vous serez en mesure de faire appel à cette méthode de relaxation pendant les périodes de stress. La respiration profonde constitue également la base sur laquelle d'autres techniques de relaxation sont construites. concept à maîtriser.
Relaxation musculaire progressive
Avez-vous déjà remarqué le sentiment que vous ressentez après un entraînement intense? Vos muscles ont été fatigués au point que votre corps est totalement détendu.
C'est l'objectif de la relaxation musculaire progressive (PMR). L'alternance entre les muscles tendus et détendus aide à induire une relaxation complète du corps. Au cours de cette pratique, vous serez amené à contracter et détendre divers muscles de votre corps. Parfois, cela est également associé à des expositions imaginales dans lesquelles vous vous imaginez face à des situations redoutées et apprenez à vous détendre lorsque vous le faites.
Entraînement autogène
La formation autogène décrit une technique similaire à la méditation , dans laquelle vous répétez une série de déclarations à vous-même sur les différentes parties de votre corps. La répétition de ces déclarations est censée influencer le fonctionnement de votre système nerveux autonome , qui comprend votre fréquence cardiaque.
L'imagerie guidée
Avez-vous déjà souhaité pouvoir vous échapper sur une île tropicale ou vous enfoncer dans une cabane en rondins? Si vous n'avez pas le temps ou les moyens de vivre votre imagination, essayez l' imagerie guidée .
Cette technique consiste à utiliser tous vos sens pour vous imaginer dans un cadre détendu. Votre corps, à son tour, entre dans un état détendu. Soyez prudent, cependant, vous pouvez devenir si détendu que vous vous endormez!
Il est préférable de ne pas pratiquer cette technique quand vous devez être quelque part bientôt. Essayez-le la nuit avant de vous endormir.
Recherche sur la relaxation pour l'anxiété
Une méta-analyse de 50 études (2801 patients) réalisée en 2017 a comparé l'entraînement à la relaxation avec les traitements cognitifs et comportementaux de l'anxiété. Les résultats de cette étude ont montré qu'il n'y avait pas de différence significative entre la relaxation et les thérapies cognitives et comportementales pour le trouble d'anxiété généralisée, le trouble panique, le trouble d'anxiété sociale et les phobies spécifiques.
En outre, une revue systématique de 2018 avec des méta-analyses explorant l'effet de la thérapie de relaxation chez les personnes souffrant de troubles anxieux a montré que la thérapie de relaxation était efficace pour réduire les émotions négatives et les symptômes de dépression, de phobie et d'inquiétude.
Un mot de
Si votre anxiété sociale est grave et que vous n'avez pas déjà demandé l'aide d'un professionnel de la santé mentale, ce devrait être votre premier pas. Toutefois, si vous recherchez simplement un soutien supplémentaire, l'utilisation de ces stratégies d'auto-assistance peut vous aider à réduire vos symptômes.
Mettez de côté un moment régulier de la journée pour pratiquer ces techniques de relaxation, afin que cela devienne une habitude.
Au fil du temps, vous devriez remarquer qu'il devient plus facile de se calmer dans des situations stressantes ou anxiogènes.
Sources:
> Anxiété BC. Stratégies d'auto-assistance pour l'anxiété sociale .
Jorm AF, Christensen H, KM Griffiths, RA Parslow, Rodgers B, Blewitt KA. Efficacité des traitements complémentaires et d'auto-assistance pour les troubles anxieux. Med J Aust . 2004; 181 (Suppl. 7): S29-46.
Kim HS, Kim EJ. Effets de la thérapie de relaxation sur les troubles anxieux: une revue systématique et une méta-analyse. Arch Psychiatr Nurs . 2018; 32 (2): 278-284.
> Université McMaster. CD de relaxation guidée.
> J Montero-Marin, J Garcia-Campayo, A López-Montoyo, E Zabaleta-Del-Olmo, Cuijpers P. La thérapie cognitivo-comportementale est-elle plus efficace que la thérapie de relaxation dans le traitement des troubles anxieux? Une méta-analyse. Psychol Med . Octobre 2017: 1-12.