Comment améliorer votre stratégie d'auto-assistance OCD
Le trouble obsessionnel-compulsif (TOC) se manifeste de plusieurs façons et est causé par de nombreux déclencheurs. L'un de ces déclencheurs est le stress. La meilleure façon d'améliorer vos compétences d'entraide OCD est d'apprendre et de pratiquer régulièrement des techniques de relaxation. Voici trois techniques simples que vous pouvez pratiquer vous-même:
Respiration profonde
La respiration diaphragmatique profonde, ou «respiration du ventre», envoie un signal de relaxation très fort au cerveau qui réduit efficacement l'excitation physiologique et, par conséquent, les niveaux de stress.
Pendant la respiration du ventre, nous éprouvons une fréquence cardiaque réduite, une pression artérielle abaissée et une respiration plus efficace, chacun favorisant un état de calme et de détente.
La première étape de la respiration du ventre est de s'asseoir ou de s'allonger dans une pièce calme dans une position confortable avec une main sur la poitrine et l'autre sur le ventre. Certaines personnes se sentent plus à l'aise en fermant les yeux, mais ce n'est pas essentiel. Commencez par respirer par le nez. Quand vous inspirez, vous devriez seulement sentir votre estomac se dilater. Vous saurez que vous faites cela correctement si la main sur votre poitrine est presque immobile tandis que la main sur votre estomac se déplace vers l'extérieur.
Une fois que vous avez pris une profonde inspiration, soufflez doucement l'air à travers les lèvres pincées - comme le visage que vous feriez faire exploser un ballon - et sentir votre estomac retomber vers votre colonne vertébrale. Encore une fois, seule la main sur le ventre devrait bouger. L'expiration devrait prendre deux à trois fois plus de temps que l'inhalation.
La relaxation qui vient avec la respiration profonde entrera en jeu après une minute ou deux, mais continuez pendant 5, 10 ou même 20 minutes pour des avantages maximums.
Méditation de pleine conscience
La méditation pleine conscience semble faire fureur ces jours-ci et il y a des raisons à cela. Plusieurs raisons, en fait. Une fois que vous avez maîtrisé la technique de respiration profonde décrite ci-dessus, vous pouvez essayer la méditation de pleine conscience .
La méditation pleine conscience est la pratique de remarquer des pensées sans les juger ou les repousser.
En pratiquant la méditation de la pleine conscience, nous devenons plus conscients des pensées que nous avons et nous devenons meilleurs pour nous détacher de ces pensées et être plus «indépendants» pour eux. En pratiquant cette technique, nous sommes moins susceptibles d'être affectés par des pensées troublantes, y compris les obsessions qui font partie du TOC. En fait, la pleine conscience est une composante clé de la thérapie d' acceptation et d'engagement .
Pour pratiquer la méditation de pleine conscience, commencez par l'exercice de respiration profonde décrit ci-dessus. Pendant que vous respirez, essayez de prêter attention aux pensées, aux sensations, aux peurs, à l'anxiété et aux soucis qui traversent votre esprit. Notez simplement ces pensées sans essayer de les repousser. Remarquez ce qui arrive à ces pensées quand vous les laissez simplement tranquilles et les laissez passer. Utilisez la respiration profonde comme point d'ancrage tout au long de cet exercice.
Il n'est pas rare que les gens éprouvent plus d'anxiété lorsqu'ils commencent à apprendre la méditation de pleine conscience car cela nous met en contact avec des pensées troublantes, la peur, les soucis, etc. Cependant, avec le temps, vous vous sentirez plus à l'aise avec ces pensées sans prendre action.
Relaxation musculaire progressive
La relaxation musculaire progressive (PMR) peut également être utilisée avec la respiration profonde décrite ci-dessus. La relaxation musculaire progressive peut être très utile pour identifier les tensions cachées dans tout le corps.
Pour pratiquer la RPM, allongez-vous ou asseyez-vous dans une position confortable dans une pièce silencieuse et commencez l'exercice de respiration ci-dessus. Comme dans votre inspiration, serrer tous les muscles de votre visage. Maintenez ceci pendant 10 à 20 secondes, puis relâchez la tension tout en expirant lentement. Répétez ceci une ou deux fois et ensuite descendez progressivement votre corps - les épaules, les bras, le ventre, les fesses, les jambes, les mollets - en répétant ce schéma d'inhalation / tension et exhalation / détente.