La gestion du temps est difficile pour la plupart des adultes atteints de TDAH
Je cours en retard.
Je serai là dans peu de temps.
Je suis tellement désolé que je suis en retard.
Combien de fois avez-vous dit ces mots? C'est terrible d'être en retard - de travailler, de se rendre à votre rendez-vous chez le médecin, de rencontrer un ami, d'amener les enfants à l'école et, pire encore, de ramener les enfants à l'école. Comment pouvez-vous arrêter ce cycle? Comment pouvez-vous améliorer votre gestion du temps?
L'entraîneur du TDAH, Kay Grossman, MA explique qu'une gestion du temps efficace nécessite deux compétences que les personnes atteintes de TDAH manquent souvent, mais qui peuvent apprendre - planifier et marquer le temps qui passe .
Selon Grossman, la meilleure prescription pour être à l'heure comprend:
- Planification à l'avance sur une base quotidienne.
- Employer des stratégies qui utilisent les préférences de l'individu et son style personnel.
- Utilisation de repères externes pour indiquer le temps écoulé.
Grossman fournit quelques solutions sans échec pour répondre à des défis spécifiques de gestion du temps.
Défi: Planifier trop d'activités
Combien de fois vous êtes-vous engagé dans trop d'activités? Grossman dit que cette sur-planification se produit assez souvent. Parfois, nous devenons trop optimistes ou irréalistes quant au nombre de choses que nous pouvons faire dans une période de temps donnée. D'autres fois, nous pouvons avoir du mal à dire «non» aux demandes que d'autres font de nous. Malheureusement, trop d'engagement et trop de planification nous expose à la frustration.
Solutions:
- Choisissez un planificateur qui vous convient, en tenant compte de la taille, de la technologie, de la facilité d'utilisation, de la portabilité, de la couleur et du toucher.
Indiquez des heures pour les événements connus, définis et clés, tels que les heures de travail, les heures de repas, le covoiturage et les rendez-vous permanents.
Créez une liste de tâches, puis ne choisissez pas plus de trois à cinq éléments de haute priorité à effectuer un jour donné. Écrivez ces éléments dans votre agenda dans les délais disponibles.
Pensez "soustraire" ou "échanger" lorsque vous ajoutez un élément à votre plan quotidien. Gardez à l'esprit le nombre fini de minutes dans une journée et le fait que vous n'êtes qu'une seule personne.
Défi: Avoir ce dont vous avez besoin pour sortir à temps
Il est temps d'y aller, mais les objets nécessaires sont dispersés tout autour de la maison. Où sont ces clés de voiture? Où sont mes lunettes?
Solutions:
- Établissez des endroits d'attente près de la porte pour les clés, les portefeuilles, les sacs à dos et les sacs à main. Prenez l'habitude de placer ces objets dans un endroit spécial chaque fois que vous franchissez la porte.
- Mettez tous les objets que vous avez besoin de prendre avec vous le matin dans le lieu d'attente désigné ou sur le sol à côté de la porte. Encouragez tous les membres de la famille à faire de même.
Défi: avoir trop à faire le matin
Vous ne pouvez pas décider quoi porter. Votre chemise est ridée, vous devez donc la repasser. Vous décidez finalement quoi porter, mais maintenant une de vos chaussures est manquante dans le placard!
Solutions:
- Réduire le stress du matin en préparant la veille. Rassemblez tous les articles pour votre tenue du matin, y compris les chaussures et les accessoires, avant d'aller au lit.
Établir et afficher une liste de la routine du matin. Ne faites que ces articles. Ne pressez rien d'autre.
Défi: Un manque de repères internes qui vous aident à juger le passage du temps
Combien de fois avez-vous été absorbé par une activité sur l'ordinateur et perdu la notion du temps?
Cela arrive assez souvent aux personnes atteintes de TDAH . Nous participons à une activité intéressante, perdons complètement notre sens du temps et, par conséquent, nous manquons une réunion importante ou nous choisissons les enfants à l'école à temps.
Solutions:
- Réglez stratégiquement les minuteurs pour qu'ils sonnent ou vibrent comme un signal externe pratique du temps écoulé. Vous pouvez même utiliser une combinaison d'une alarme vibrante réglée comme signal d'alarme et d'une minuterie autonome 15 minutes plus tard pour vous rappeler de sortir de l'ordinateur en temps opportun.
- Réglez un téléphone cellulaire ou regarder l'alarme pour vibrer toutes les 10 ou 15 minutes. Lorsque l'alarme se déclenche, utilisez-la comme repère pour vous orienter dans le temps. Demandez-vous si vous faites ce qui est le plus important en ce moment et si vous êtes là où vous devez être.
Défi: estimer combien de temps des tâches spécifiques prennent
Grossman note qu'avec un sens temporel fluide de type TDAH , il est difficile de savoir s'il y a assez de temps pour terminer un rapport le matin avant la grande réunion, pour prendre un dernier appel avant de partir pour déposer les enfants à la pratique du football, ou faire «juste un arrêt» en route vers le bureau du médecin à temps pour le rendez-vous.
Solutions:
- Doubler ou même tripler le temps que vous pensez qu'il faudra pour faire quelque chose et ensuite planifier en conséquence.
Faites une règle pour vous-même que vous ne ferez tout simplement pas «une dernière chose» avant de quitter la maison pour un rendez-vous ou en route vers une destination.
Aiguisez votre sens du temps en pratiquant. Commencez par estimer combien de temps les tâches prendront. Écrivez vos estimations dans votre planificateur à côté de l'article et gardez une trace du temps réel passé. Cherchez des modèles. Sous-estimez-vous habituellement le temps nécessaire pour conduire des lieux? Avez-vous tendance à surestimer le temps qu'il vous faudra pour remplir votre rapport de dépenses? Avec une pratique vigilante de deviner et d'enregistrer le temps écoulé, l'écart entre votre temps estimé et réel se rétrécira. Vous vous sentirez plus en contrôle et arrivera à des endroits toujours à l'heure.
Déterminez combien de temps il vous faut pour vous préparer à quitter la maison le matin, en tenant compte de tout ce qui doit être fait. Plan pour cela.
Défi: Défaut de compte pour les mangeurs de temps
Quels sont les mangeurs de temps? Grossman explique que les mangeurs de temps sont les activités périphériques apparemment insignifiantes qui accompagnent la plupart des actions que nous prenons, mangeant dans notre temps sans notre conscience. Ils comprennent les embouteillages, la recherche de places de stationnement, la marche des parcs de stationnement dans les immeubles, les retards dans les ascenseurs, la recherche du bon bureau et la nécessité de retourner à la voiture pour un article oublié. Les mangeurs de temps apparaissent également sur notre lieu de travail , interférant avec l'efficacité sur le tas. Ils comprennent les appels téléphoniques, les alertes par courriel audibles et les bouchons.
Solutions:
- Construire dans beaucoup de temps pour expliquer les mangeurs de temps. Double ou triple le temps que vous autorisez normalement à voyager vers une destination.
- Pour optimiser l'achèvement des tâches en temps opportun, choisissez une partie du temps lorsque vous éteignez la sonnerie du téléphone et le système d'alerte par e-mail, et que vous suspendez un panneau sur votre porte fermée sans interruption.
Défi: Un désir d'éviter d'être précoce, ce qui entraîne un retard
Grossman note que certaines personnes n'aiment tout simplement pas arriver tôt. Ils peuvent redouter l'inconfort ou l'ennui d'attendre une réunion ou un rendez-vous pour commencer.
Solutions:
- Emballez un sac fourre-tout Guilty-Pleasures et conservez-le dans votre voiture pour l'utiliser au cas où vous arriveriez tôt. Coupables - Les objets de plaisir sont ceux que vous aimez, mais vous vous reniez souvent en raison d'un manque de temps. Ils pourraient inclure des magazines, des romans, des catalogues, ou des mots croisés et des puzzles de sudoku. Une variation sur ce thème est un sac fourre-temps Found-Time, qui peut inclure des projets sans une date limite, comme des cartes de remerciement (avec des stylos et des enveloppes). Vous pouvez même vous voir arriver tôt pour pouvoir vous récompenser de votre activité "indulgente".
- Utilisez le temps d'attente comme temps d'arrêt nécessaire dans votre journée. Essayez une technique de méditation simple pour vous concentrer sur votre respiration, ou rappelez-vous simplement que quelques minutes d'arrêt quotidien sont nécessaires pour recharger votre cerveau, ce qui en fait un usage productif de votre temps.
- Utilisez le temps d'attente pour trouver les choses que vous ne prévoyez pas, comme nettoyer votre portefeuille ou votre sac à main, équilibrer votre chéquier ou modifier votre liste de choses à faire.
La prochaine fois que vous vous retrouvez en retard, consultez la liste de Grossman. Trouvez votre "défi" et essayez chacune des solutions suggérées. Vous pouvez vous trouver arriver à l'heure (peut-être même tôt), se sentir beaucoup plus détendu et heureux. Ce sera gentil de dire au revoir aux sentiments d'épuisement qui viennent avec le fait d'être en retard.
> Source:
> Kay Grossman, MA, LLC. , Correspondance personnelle / interview. 16 février 08.