Une définition de l'autorégulation
L'autorégulation peut être définie de diverses manières. Dans le sens le plus élémentaire, il s'agit de contrôler son comportement, ses émotions et ses pensées dans la poursuite d'objectifs à long terme. Plus précisément, l'autorégulation émotionnelle fait référence à la capacité de gérer les émotions et les impulsions perturbatrices. En d'autres termes, penser avant d'agir. Il reflète également la capacité de vous remonter le moral après des déceptions et d'agir d'une manière compatible avec vos valeurs les plus profondes.
Développement
Votre capacité à vous autoréguler en tant qu'adulte prend racine dans votre développement durant l'enfance. Apprendre à s'autoréguler est une compétence importante que les enfants apprennent à la fois pour la maturité affective et les liens sociaux ultérieurs.
Dans une situation idéale, un enfant qui jette des crises de colère devient un enfant qui apprend à tolérer des sentiments inconfortables sans se lover et plus tard chez un adulte qui est capable de contrôler les impulsions d'agir sur la base de sentiments inconfortables. Essentiellement, la maturité reflète la capacité de faire face aux menaces émotionnelles, sociales et cognitives dans l'environnement avec patience et prévenance. Si cette description vous rappelle la pleine conscience, ce n'est pas un hasard - la pleine conscience se rapporte en effet à la capacité de s'autoréguler.
Importance
L'autorégulation consiste à faire une pause entre un sentiment et une action, en prenant le temps de réfléchir, de faire un plan, d'attendre patiemment. Les enfants ont souvent du mal avec ces comportements, et les adultes aussi.
Il est facile de voir comment un manque d'autorégulation causera des problèmes dans la vie. Un enfant qui crie ou frappe d'autres enfants par frustration ne sera pas populaire parmi les pairs et peut faire face à des réprimandes à l'école. Un adulte ayant de faibles capacités d'autorégulation peut manquer de confiance en soi et d'estime de soi et avoir de la difficulté à gérer le stress et la frustration.
Souvent, cela peut être exprimé en termes de colère ou d'anxiété, et dans les cas plus graves, il peut être diagnostiqué comme un trouble mental.
L'autorégulation est également importante dans la mesure où elle vous permet d'agir conformément à vos valeurs profondément ancrées ou à votre conscience sociale et de vous exprimer de manière appropriée. Si vous appréciez la réussite scolaire, cela vous permettra d'étudier au lieu de vous relâcher avant un test. Si vous aimez aider les autres, cela vous permettra d'aider un collègue avec un projet, même si vous êtes dans un délai serré.
Dans sa forme la plus élémentaire, l'autorégulation nous permet de rebondir et de rester calme sous la pression. Ces deux capacités vous porteront à travers la vie, plus que d'autres compétences.
Problèmes communs
Comment se développent les problèmes d'autorégulation? Cela pourrait commencer tôt. comme un enfant étant négligé. Un enfant qui ne se sent pas en sécurité ou qui ne sait pas si ses besoins seront satisfaits peut avoir de la difficulté à se calmer et à s'autoréguler .
Plus tard, un enfant, un adolescent ou un adulte peut avoir de la difficulté à s'auto-réguler, soit parce que cette capacité n'a pas été développée pendant l'enfance, soit en raison d'un manque de stratégies pour gérer les sentiments difficiles. Si rien n'est fait, avec le temps, cela pourrait mener à des problèmes plus graves comme les troubles de santé mentale et les comportements à risque comme la toxicomanie .
Stratégies efficaces
Si l'autorégulation est si importante, pourquoi la plupart d'entre nous n'ont-ils jamais enseigné de stratégies pour utiliser cette compétence? Le plus souvent, les parents, les enseignants et d'autres adultes s'attendent à ce que les enfants «sortent» de la phase de colère. Bien que cela soit vrai pour la plupart, tous les enfants et adultes peuvent bénéficier de l'apprentissage de stratégies concrètes d'autorégulation.
pleine conscience
La pleine conscience implique la culture de la conscience moment-à-moment à travers des exercices pratiques tels que la respiration profonde. Cela aide à l'autorégulation en vous permettant de retarder la gratification et de gérer les émotions. Dans une étude de 2018 portant sur 27 études de recherche, on a montré que la pleine conscience avait un effet sur l'attention, ce qui à son tour aidait à réguler l'affect négatif (sentiments) et le fonctionnement exécutif (pensée d'ordre supérieur).
Réévaluation cognitive
La réévaluation cognitive est une autre stratégie qui peut être utilisée pour améliorer les capacités d'autorégulation. Cette stratégie implique de changer vos schémas de pensée. Dans une étude de 2017 comparant la pleine conscience, la réévaluation cognitive et la suppression des émotions, il a été démontré que l'âge de la réévaluation cognitive est associé à un affect négatif plus faible et à un affect positif plus élevé.
Plus précisément, la réévaluation cognitive signifie penser à une situation de manière adaptative, plutôt que de penser à une augmentation des émotions négatives. Par exemple, imaginez qu'un ami n'a pas renvoyé vos appels ou vos textes pendant plusieurs jours. Plutôt que de penser que cela reflétait quelque chose à propos de vous-même, comme «mon ami me déteste», vous pourriez plutôt penser: «mon ami doit être vraiment occupé».
D'autres stratégies utiles pour l'autorégulation comprennent l'acceptation et la résolution de problèmes. En revanche, les stratégies inutiles que les gens utilisent parfois comprennent l'évitement, la distraction, la suppression et l'inquiétude.
Qualités des autorégulateurs
Les avantages de l'autorégulation sont nombreux. En général, les personnes qui sont autorégulatrices ont tendance à voir le bien chez les autres, considèrent les défis comme des opportunités, maintiennent une communication ouverte, sont claires sur leurs intentions, agissent en accord avec leurs valeurs, font de leur mieux, continuent à des moments difficiles, restez flexible et adaptez-vous aux situations, prenez le contrôle des situations quand cela est nécessaire, et pouvez vous calmer quand vous êtes contrarié et vous réconforter quand vous vous sentez déprimé.
Mettre en pratique
Vous pensez probablement que c'est merveilleux d'être autorégulateur, mais vous ne savez toujours pas comment améliorer vos compétences.
Chez les enfants, les parents peuvent aider à développer l'autorégulation par des routines (par exemple, définir certains horaires de repas, avoir un ensemble de comportements pour chaque activité). Les routines aident les enfants à apprendre à quoi s'attendre, ce qui leur permet de se sentir plus à l'aise. Lorsque les enfants agissent d'une manière qui ne démontre pas l'autorégulation, ignorez leurs demandes, par exemple en les faisant attendre s'ils interrompent une conversation.
En tant qu'adulte, la première étape pour pratiquer l'autorégulation est de reconnaître que tout le monde a le choix de réagir aux situations. Bien que vous ayez l'impression que la vie vous a donné une mauvaise main, ce n'est pas la main qui vous est distribuée, mais la façon dont vous réagissez à ce qui compte le plus. Comment apprenez-vous cette compétence d'autorégulation?
Reconnaître que dans chaque situation, vous avez trois options: approche, évitement et attaque. Bien que vous ayez l'impression que votre choix de comportement est hors de votre contrôle, ce n'est pas le cas. Vos sentiments peuvent vous influencer davantage vers un chemin, mais vous êtes plus que ces sentiments.
La deuxième étape consiste à prendre conscience de vos sentiments transitoires. Avez-vous envie de fuir une situation difficile? Avez-vous envie de foutre en colère contre quelqu'un qui vous a blessé? Surveillez votre corps pour obtenir des indices sur la façon dont vous vous sentez si ce n'est pas immédiatement évident pour vous. Par exemple, un cœur qui augmente rapidement peut être un signe que vous entrez dans un état de rage ou une attaque de panique.
Commencez à rétablir l'équilibre en vous concentrant sur vos valeurs profondes, plutôt que sur ces émotions transitoires. Voir au-delà de ce malaise dans le moment à l'image plus grande. Ensuite, agissez d'une manière qui s'harmonise avec l'autorégulation.
Un mot de
Une fois que vous aurez appris ce délicat exercice d'équilibre, vous commencerez à vous autoréguler plus souvent et cela deviendra un mode de vie pour vous. Développer des compétences d'autorégulation améliorera votre résilience et votre capacité à faire face à des circonstances difficiles dans la vie. Cependant, si vous vous trouvez incapable de vous apprendre à vous autoréguler, envisagez de consulter un professionnel de la santé mentale . Le temps peut être utile pour mettre en œuvre des stratégies spécifiques pour votre situation.
> Sources:
> Gouvernement de l'Ontario, Canada. Penser à l'autorégulation et au bien-être.
> Leyland A, Rowse G, Emerson LM. Effets expérimentaux des inductions de la pleine conscience sur l'autorégulation: Revue systématique et méta-analyse. Émotion Mars 2018. doi: 10.1037 / emo0000425
> Brockman R, J Ciarrochi, P Parker, Kashdan T. stratégies de régulation de l'émotion dans la vie quotidienne: la pleine conscience, la réévaluation cognitive et la suppression des émotions. Cogn Behav Ther . 2017; 46 (2): 91-113. doi: 10.1080 / 16506073.2016.1218926
> Naragon-Gainey K, McMahon TP, Chacko TP. La structure des stratégies communes de régulation des émotions: un examen méta-analytique. Psychol Bull . 2017; 143 (4): 384-427. doi: 10.1037 / bul0000093
> Université de Pittsburgh. Auto-régulation .