Conseils pour faire face à la colère avant qu'il ne soit difficile à contrôler
La colère a tendance à être bouleversante dans tous les cas. Mais le trouble de stress post-traumatique (TSPT) peut aggraver la colère et même mener à un comportement violent . Si vous souffrez de TSPT, vous savez probablement qu'il n'est pas toujours facile de savoir comment gérer la colère. Voici une méthode éprouvée pour aider à réduire votre colère avant qu'elle ne puisse empirer et quelques conseils pour le faire fonctionner.
Le plan consiste à prendre un «temps mort», ce qui signifie brièvement vous retirer d'une situation de colère qui s'aggrave et vous laisser refroidir . Les étapes de la planification d'un temps mort et de sa prise sont décrites ci-dessous.
Comment créer votre plan Time-Out Anger
Étape 1. Faites un plan pour savoir comment gérer la colère avant de vous retrouver dans une situation chauffée. L'idée est de décider à l'avance de ce que vous ferez pour calmer la situation et vous-même. Pensez où vous serez et qui d'autre sera là. Choisissez un endroit calme et relaxant pour aller sur place au cas où vous avez besoin d'un temps mort. Venez avec certaines choses que vous pouvez faire pour vous rafraîchir pendant un temps mort, comme des exercices de respiration profonde ou de pleine conscience .
Étape 2 Planifiez ce que vous aimeriez dire pour expliquer le temps perdu. Il est important d'être très clair et ouvert sur vos sentiments et vos besoins.
Étape 3. Une fois sur place, restez à l'affût des «signaux corporels» qui préviennent qu'une situation devient trop chaude pour vous et que votre colère augmente.
Les indices corporels peuvent inclure une fréquence cardiaque plus rapide et un niveau plus élevé de tension corporelle. Faites attention à la façon dont votre corps se sent. Rappelez-vous, plus tôt vous attrapez votre colère, mieux vous pouvez le gérer.
Étape 4. Si quelque chose vous met en colère sans impliquer une autre personne, et que vous sentez que votre colère augmente, il est temps de faire une pause.
Retirez-vous de la situation dès que vous le pouvez.
Si vous vous sentez en colère contre une autre personne ou un groupe, dites-leur que vous avez besoin d'un temps mort. Mais ne te lève pas et pars. Au lieu de cela, expliquez comment vous vous sentez et pourquoi vous devez vous excuser pendant quelques minutes.
Utilisez "I" déclarations dans votre explication. Par exemple, ne dites pas, " Vous me mettez tellement en colère que je dois juste quitter la pièce." Au lieu de cela, dites: « Je remarque que je commence à me fâcher, alors je vais prendre quelques minutes pour me calmer, et ensuite je voudrais que nous continuions notre conversation.
Étape 5. Pendant que vous expliquez les actions que vous allez entreprendre, faites un effort pour gérer votre colère. Essayez certaines de ces techniques d'adaptation pour gérer le stress.
Étape 6. Une fois que vous êtes dans votre espace de temporisation, rappelez-vous que vous êtes censé vous rafraîchir. Ne vous laissez pas entraîner dans des choses qui soutiennent ou augmentent votre colère, comme par exemple passer en revue la situation dans votre esprit ou penser à qui a dit quoi et comment cela vous a fait ressentir. La pratique de la pleine conscience peut vous aider à vous tenir à l'écart des pensées négatives et des autopersuations .
Étape 7. Après que votre colère est descendue à un niveau plus gérable, et avant de revenir à la situation que vous avez quitté, pensez à ce que vous allez faire et dites quand vous y serez.
Prenez un moment pour pratiquer votre plan afin de vous assurer que vous pouvez vous y tenir.
Étape 8. Lorsque vous êtes prêt pour votre plan, revenez à la situation et mettez-la en vigueur. Si vous parliez avec une autre personne ou un groupe, exprimez votre appréciation de leur compréhension. Remerciez-les de vous avoir donné l'occasion de vous calmer.
Conseils pour faire votre temps de travail
Pour donner à votre temps libre la meilleure chance de travailler pour contrôler votre colère, essayez ces conseils:
- Planifier à l'avance. Les temps morts ne sont pas censés être imprévisibles ou soudains. Pensez à l'endroit où vous pouvez aller et aux choses que vous pouvez faire pendant un temps mort.
- Entraine toi! Plus vous pratiquez votre plan de temps d'arrêt, plus il sera facile à utiliser.
- Les temps morts ne sont pas des échappatoires. Assurez-vous de toujours revenir à la situation afin qu'elle puisse être résolue calmement et efficacement.
- Dites aux autres que vous prendrez des temps morts pour éviter que les moments de colère ne soient plus chauds. Les personnes avec qui vous partagez cela respecteront votre engagement envers vos relations avec eux.
- Gardez à l'esprit que les temps morts ne seront pas toujours efficaces. Cherchez d'autres occasions d'apprendre à gérer votre colère. Rappelez-vous, plus vous avez d'outils pour maîtriser votre colère, mieux vous la manipulerez au besoin.