Utilisez ce script lors de la pratique de la méditation de la pleine conscience pour le SAD
Ce qui suit est un script de méditation de pleine conscience que vous pouvez utiliser pour aider à surmonter le trouble d'anxiété sociale (SAD) .
Ce script est basé sur des méditations de base, et celles pour faire face à l'anxiété. Choisissez un endroit calme et le temps de pratiquer votre méditation. Vous pourriez également souhaiter régler une minuterie pour signaler la fin de votre méditation; entre 20 et 40 minutes est une longueur typique pour la pratique.
Si vous préférez écouter le script, vous pouvez aussi vous enregistrer en lisant le passage ci-dessous et le lire ensuite à l'aide d'écouteurs.
Commencez votre méditation en choisissant une position. Asseyez-vous sur une chaise avec une posture alerte mais confortable, le dos droit, les mains sur vos genoux et les pieds à plat sur le sol.
Assurez-vous que vous êtes équilibré et ne pas forcer. Desserrez les vêtements serrés et fermez les yeux.
Notez progressivement l'immobilité de votre corps. Détendez votre estomac, votre poitrine et vos épaules et commencez à vous concentrer sur votre respiration.
Respirez profondément par le nez, laissant l'air s'écouler vers le diaphragme , puis relâchez-le.
Répétez le souffle, laissant l'air s'écouler doucement. Remarquez un sentiment de calme lorsque vous expirez. Libérez la tension et le stress au fur et à mesure que vous trouvez un rythme confortable pour votre respiration.
Lorsque vous inspirez et expirez, remarquez les pensées ou les sentiments que vous avez.
Vous pourriez commencer à vous soucier de l'avenir ou à penser au passé - il est normal que votre esprit vagabonde. Certains sentiments et pensées peuvent être très pénibles, mais faites de votre mieux pour observer et ne pas juger.
Prenez note de la pensée ou du sentiment et de ce que c'est: peut-être que vous vous inquiétez d'un événement social à venir ou d'une réflexion sur une conversation qui ne s'est pas très bien passée.
Si une pensée ou un sentiment négatif attire votre attention, notez-la et revenez ensuite à votre respiration. Il est naturel que votre esprit s'égare à vos peurs sociales et de performance, mais essayez de ne pas critiquer vous-même.
Remarquez la pensée ou le sentiment, mais ne le suivez pas, et ne laissez pas votre esprit le poursuivre. Reconnaissez que c'est simplement une pensée: c'est ce que votre esprit fait. Vous pouvez le remarquer et le laisser partir.
Imaginez-vous à la plage, allongé sur le sable chaud.
Une brise rafraîchissante souffle et vous vous sentez détendu. Imaginez que vos pensées et vos sentiments sont comme le vent qui souffle ou les vagues qui roulent, et continuez avec votre respiration, laissant tout devenir le vent et les vagues.
Sentez comment les vagues vont et viennent. Reste calme et laisse tes pensées bouger et changer. Respirer.
Intentionnellement ramener à l'esprit une situation que vous craignez. Imaginez-vous en train de parler à des étrangers ou de faire un discours .
Asseyez-vous avec les pensées et les sentiments inconfortables que cette situation apporte, et laissez-les simplement, sans résister.
Détendez-vous et laissez les pensées et les sentiments se dissoudre progressivement. La résistance fera rester la détresse, tandis que l'acceptation permettra à la négativité de se dissiper.
Rappelez-vous que vous éprouverez toujours de l'anxiété; il est impossible qu'il disparaisse complètement. Au lieu de résister, apprenez à accueillir vos pensées et vos sentiments, acceptez-les, puis ressentez leur flottement.
Lorsque vous vous trouvez dans un moment de bonheur pendant votre journée, attrapez-le, gardant le sentiment dans votre conscience.
Comptez jusqu'à 15 secondes, permettant à votre cerveau de commencer à établir et à renforcer de nouvelles voies. Plus vous utilisez ces voies, plus les rainures deviennent profondes. Des pensées heureuses finiront par remplir ces rainures.
Peu à peu, lorsque vous êtes prêt, ramenez lentement votre attention à votre respiration. Ensuite, déplacez-vous vers votre corps et votre environnement. Déplacez-vous doucement, ouvrez les yeux et étirez-vous.
Lire la suite: Conseils quotidiens de pleine conscience pour l'anxiété sociale
> Sources:
> Brantley J, Millstine W. (2008). Des méditations quotidiennes pour calmer votre esprit anxieux. Oakland, CA: Nouvelles publications de Harbinger.
> Kristeller, JL. Méditation de pleine conscience. Dans P Lehrer, RL Woolfolk & WE Sime. (2007). Principes et pratique de la gestion du stress. 3ème édition New York: Guilford Press.
> Tartakovsky, M. (2012). 3 Pratiques pour calmer un esprit anxieux. Psych Central.