Stratégies pour les adultes atteints de TDAH pour réduire la procrastination
Presque tous les adultes atteints de trouble déficitaire de l'attention avec hyperactivité (TDAH) ont connu la procrastination à un moment ou à un autre de leur vie. La procrastination est lorsque vous retardez l'action sur une tâche. Certaines personnes disent qu'elles deviennent très productives lorsqu'elles procrastinent! Plutôt que de remplir un formulaire d'impôt, ils nettoient toute la maison, même s'ils détestent habituellement nettoyer.
D'autres personnes essaient d'oublier la tâche urgente et font quelque chose d'amusant à la place. Si pousser des tâches d'un côté «à faire» plus tard peut sembler inoffensif dans le moment, cela peut avoir des effets d'entraînement négatifs.
Les symptômes du TDAH, tels que la distractibilité, la désorganisation, le sentiment de débordement, la hiérarchisation des problèmes et l'anxiété, peuvent rendre la procrastination plus difficile. Cependant, cela ne signifie pas que vous êtes impuissant à briser votre habitude de la procrastination.
Voici 12 solutions pratiques pour vous aider à arrêter de tergiverser.
1. Pourquoi procrastinez-vous?
Chaque fois que vous vous trouvez en train de tergiverser sur une tâche, prenez un peu de recul et demandez, "Pourquoi est-ce que je tergiverse sur cette tâche?" Si vous connaissez la raison sous-jacente, alors vous pouvez faire correspondre la bonne solution.
Voici quelques raisons courantes que les adultes atteints de TDAH remettent à plus tard.
- La tâche semble grande, complexe et trop écrasante.
- La tâche semble fastidieuse et ennuyeuse.
- Ne pas savoir comment faire la tâche rend la tâche difficile.
- Il est difficile d'être motivé avant que les choses ne soient urgentes et que la date limite soit proche.
- Les pensées et les sentiments négatifs gênent la tâche.
Maintenant que vous connaissez la raison, vous pouvez utiliser les suggestions suivantes pour vous aider.
2. Décomposer une grande tâche en petites étapes
Si vous avez une tâche importante ou complexe qui vous oblige à vous sentir coincé ou débordé, divisez-le en parties plus petites et réalisables.
Un grand projet peut donner l'impression d'escalader une montagne. Cependant, lorsque vous projetez le projet en petites étapes, la montagne semble rétrécir à la taille d'une petite colline.
Parfois, les symptômes du TDAH peuvent rendre la visualisation d'un projet difficile. Il peut être difficile de comprendre comment toutes les pièces s'emboîtent. Demandez à un ami ou à une personne en qui vous avez confiance de vous aider à réfléchir et à organiser les étapes. Mais méfiez-vous! Beaucoup d'adultes atteints de TDAH sont tellement absorbés par les détails de la planification qu'ils ne peuvent jamais travailler sur le projet. La planification devient une forme de procrastination.
3. Fixer des délais pour vous-même
Lorsque vous avez décomposé la tâche en petites parties, créez des échéances pour chaque partie. Il est plus facile de réussir lorsque vous avez divers objectifs à court terme, comparativement à un objectif à long terme. C'est moins accablant et plus facile de rester motivé. Chaque fois que vous remplissez un objectif à court terme, récompensez-vous avec un régal.
La création de ces objectifs plus petits vous permet également de vous éloigner des paniques de dernière minute lorsqu'une grande échéance approche.
4. Utilisez une pression sociale positive
Avoir un partenaire de responsabilité fournit souvent la motivation pour démarrer un projet et vous garder dans l'action. Prenez un engagement envers votre partenaire, un ami ou un collègue.
Dites-leur vos objectifs et votre calendrier. Cette douce pression sociale peut vous aider à avancer.
Une autre option consiste à travailler sur la tâche avec une autre personne. Le lien social aide à garder le projet stimulant et engageant.
5. Faire des tâches ennuyeuses attrayantes
Une tâche ennuyeuse ou fastidieuse ne stimule pas suffisamment le cerveau du TDAH pour que vous vouliez agir. Si c'est la raison de la procrastination, demandez-vous: "Comment puis-je transformer cette tâche ennuyeuse en une tâche intéressante?"
Il y a plusieurs façons de rendre une tâche plus attrayante. Voici quelques exemples.
- Vous pourriez en faire une compétition avec vous-même. Combien de plaques pouvez-vous laver en cinq minutes? Utilisez un minuteur de cuisine pour vous aider.
- Amusez-vous en jouant de la musique pendant que vous travaillez.
- Avoir une récompense en attente lorsque vous avez terminé.
6. Rotation entre deux tâches
Essayez de tourner entre deux tâches. Cela peut garder vos niveaux d'intérêt élevés et vous permettre de vous sentir concentré et motivé sur les deux tâches. Vous pouvez définir une minuterie et passer le même temps sur chaque tâche. C'est une autre façon de rendre les tâches ennuyeuses plus attrayantes!
7. Faites un petit engagement de temps
Il peut être difficile de commencer une tâche si elle semble grande, sans fin en vue. Cependant, il est beaucoup plus facile de commencer si vous allez seulement travailler dessus pendant 10 minutes.
Réglez votre minuterie et travaillez pendant 10 minutes. Ensuite, passez en revue ce que vous ressentez. Parfois, ces 10 premières minutes brisent votre sentiment de résistance et vous avez envie de continuer. Si ce n'est pas le cas, réglez votre minuterie pour encore 10 minutes et continuez à travailler dans les petits mandrins.
8. Limiter les distractions
Éteignez votre téléphone cellulaire, votre courriel, Facebook et tout ce qui vous empêche de commencer. Aussi, soyez conscient des distractions internes. Vous pourriez vous dire: «Je ferai d'abord ces autres petites choses et j'atteindrai la tâche importante.» Cependant, ce sont souvent ces autres «petites choses» qui contribuent au cycle de la procrastination. Vous vous sentez très occupé et vous accomplissez beaucoup, mais vous évitez la tâche principale qui doit être accomplie.
9. Demander de la formation lorsque cela est nécessaire
Evitez-vous une tâche parce que vous ne savez pas comment le faire? Si oui, pourquoi ne pas vous éduquer. Vous pourriez le faire en vous inscrivant à un cours de formation officiel. Ou vous pourriez le faire d'une manière plus causale, comme demander à un ami de vous montrer ou regarder une vidéo sur le Web. Quand vous savez faire quelque chose, la résistance disparaît et il est facile d'agir.
10. Déléguer à quelqu'un d'autre
Parfois, il est possible de développer une nouvelle compétence par vous-même. D'autres fois, il est approprié de déléguer à une autre personne qui a déjà les compétences. Par exemple, vous n'avez pas besoin d'apprendre à réparer votre voiture. Vous pouvez l'emmener au garage où il y a des mécaniciens entraînés. Ne vous sentez pas obligé de tout faire vous-même.
11. Remplacer les pensées négatives par des pensées positives
Nos pensées et nos sentiments sont très puissants. Lorsque vous parlez à vous-même d'une manière positive et douce, et que vous vous souvenez de vos succès récents, il peut être plus facile d'agir. En revanche, lorsque vous êtes bloqué en mode négatif, il peut être difficile de sortir du cycle d'évitement. Si vous trouvez que la pensée négative est un contributeur majeur à votre évitement des tâches, vous pouvez bénéficier d' une thérapie cognitivo-comportementale .
12. Connectez-vous avec votre médecin
Informez votre médecin de vos problèmes de procrastination. Médicaments , le cas échéant, peuvent être une partie importante de votre plan de traitement du TDAH. Bien que les médicaments n'empêchent pas la procrastination, ils peuvent vous aider à vous concentrer et à faciliter les tâches.