Utilisez cet exercice pour gérer le trouble borderline
Beaucoup de personnes atteintes d'un trouble de la personnalité borderline (BPD) peinent à identifier les déclencheurs qui exacerbent leurs symptômes. Parfois, les personnes atteintes de DBP ont l'impression que leurs réactions viennent de nulle part, alors qu'en fait, il y a des situations et des événements particuliers qui déclenchent systématiquement des symptômes. Les déclencheurs peuvent aller de choses mineures comme une chanson ou un film à quelque chose de plus sérieux, comme un individu.
Cet exercice vous aidera à identifier vos déclencheurs uniques, vous aidant à gérer vos symptômes. Avant de travailler sur un exercice comme celui-ci, assurez-vous de parler avec votre thérapeute pour vous assurer qu'il est d'accord que vous êtes prêt pour cette activité de 20 minutes:
Comment identifier les déclencheurs de troubles de la personnalité borderline
- Sortez un morceau de papier et un stylo ou un crayon. Trouvez un endroit calme et privé pour enregistrer vos pensées pendant cet exercice. Sachez que cet exercice peut vous causer de la détresse parce que vous penserez à des situations qui déclenchent vos symptômes, alors prévoyez de faire quelque chose d'apaisant par la suite.
- Sur votre feuille de papier, faites trois colonnes. En haut de la première colonne, écrivez "Trigger". En haut de la deuxième colonne, écrivez "Emotion". En haut de la troisième colonne, écrivez "Réponse à l'émotion".
- Rappelez-vous la dernière fois que vous avez eu une réponse émotionnelle négative intense. Cela peut être une colère intense, la solitude, la peur, la tristesse, la honte ou le vide. Sous la colonne "Déclencheur", écrivez tout événement qui se passait juste avant que vous ayez la réponse émotionnelle. Rappelez-vous qu'un déclencheur peut être un événement interne ou externe - il peut s'agir de quelque chose qui s'est passé dans l'environnement autour de vous, comme un combat avec un ami, ou peut-être quelque chose qui est arrivé dans votre esprit, comme un mémoire ou pensée.
- Dans la colonne "Émotion", écrivez les réponses émotionnelles que vous avez eues au déclencheur. Ce n'est pas grave si vous avez plusieurs réponses émotionnelles. Si vous avez du mal à identifier les émotions, vous pouvez laisser cette colonne vide, mais faites de votre mieux pour identifier au moins un sentiment que vous avez eu en réaction à la gâchette.
- Dans la colonne «Réponse à l'émotion», écrivez la réponse que vous avez donnée aux émotions que vous avez écrites dans la deuxième colonne. Par exemple, vous avez peut-être ressenti une honte intense en réponse à la gâchette, et vous vous êtes ensuite infligé des blessures . Ou, peut-être que vous avez ressenti de la colère, mais avez utilisé des compétences d'adaptation pour gérer votre colère efficacement. Quelle que soit votre réponse à l'émotion, notez ce qui s'est passé.
- Voyez si vous pouvez identifier deux ou trois fois récemment que vous avez éprouvé des réponses émotionnelles intenses. Répétez les étapes trois, quatre et cinq pour chacun de ces épisodes.
- Maintenant, revenez à la liste que vous avez créée. En particulier, regardez la colonne intitulée "déclencheurs". Avez-vous remarqué un modèle en développement? Autrement dit, y a-t-il des types particuliers de déclencheurs qui reviennent à plusieurs reprises pour vous? Voyez si vous pouvez identifier une ou deux catégories de déclencheurs qui évoquent constamment des émotions fortes. Par exemple, beaucoup de personnes atteintes de DBP rapportent que les expériences de rejet perçu sont un puissant déclencheur de leurs réponses émotionnelles intenses.
- Gardez cette feuille de papier, et après avoir vécu des épisodes d'émotion intense, ajoutez à votre liste en réfléchissant sur l'événement qui a déclenché l'émotion, la réponse émotionnelle que vous avez eu et ce que vous avez fait en réponse à cette émotion ou émotion. Voyez si vous pouvez identifier d'autres modèles de déclencheurs.
- Lorsque vous ajoutez à votre liste, vous commencerez à être en mesure de prédire les situations qui vous déclenchent. Avoir cette connaissance vous aidera à créer un plan pour faire face aux déclencheurs .
- Partagez votre liste avec votre thérapeute. Il sera capable d'identifier les compétences d'adaptation ou les stratégies que vous pouvez pratiquer et utiliser pour mieux gérer ces déclencheurs.