Conseils de base pour vous aider à commencer la méditation de pleine conscience pour le TAS
La méditation de pleine conscience (également connue sous le nom de vipassana ou de méditation de perspicacité) peut être utile pour apprendre à gérer les symptômes du trouble d'anxiété sociale (TAS).
La pratique de la méditation de pleine conscience implique d'apprendre à prendre conscience de vos émotions et de vos pensées sans les analyser ni y réagir. Cela peut être accompli grâce à la pratique de la méditation guidée.
Voici les étapes de base à suivre pour commencer une pratique de méditation de pleine conscience. En plus de ces étapes de base pour commencer, vous pouvez lire la littérature ou suivre un cours pour en apprendre davantage sur les racines de la méditation pleine conscience, et pourquoi cela peut être bénéfique pour votre santé mentale.
Choisissez une longueur de pratique
La méditation de pleine conscience peut être pratiquée quotidiennement, soit pour des périodes plus longues, telles que 20 à 40 minutes, soit comme des mini-méditations tout au long de la journée. Vous pouvez vous aider à pratiquer la pleine conscience tout au long de la journée en plaçant des rappels chez vous ou en choisissant des déclencheurs spécifiques.
Par exemple, vous pouvez attacher des rubans rouges à certains endroits de votre maison ou utiliser le téléphone qui sonne comme un rappel. Certaines personnes participent également à des retraites de méditation dans lesquelles la pratique de la méditation est offerte sur une période de plusieurs jours.
Choisissez un lieu et une posture pour pratiquer
Trouvez un emplacement et une posture qui vous permet de devenir confortable.
Vous pouvez choisir de vous asseoir sur une chaise, de vous allonger sur un lit ou de vous asseoir par terre. Si vous êtes assis, votre posture doit être détendue mais pas affaissée. Assurez-vous de porter des vêtements qui ne sont pas restrictifs.
Choisissez un moment pour pratiquer
Choisissez un moment où vous serez libre de distractions. Baissez le téléphone pour ne pas être interrompu.
Faites savoir à votre famille ou à vos proches que vous avez besoin d'une certaine quantité de temps ininterrompu pour votre pratique.
Choisissez un script de méditation de pleine conscience
Le coeur et l'âme de la méditation de pleine conscience vient avec le choix d'un script de méditation à suivre. Vous pouvez trouver tout de scripts très basiques à ceux développés spécifiquement pour les problèmes ciblés.
La plupart des scripts suivront le même modèle essentiel. Vous apprendrez à vous concentrer sur votre respiration, à vous séparer des pensées analytiques et à développer une conscience ouverte de votre esprit et de votre corps.
Traiter avec des obstacles
Vous pourriez trouver que vous éprouvez des difficultés lorsque vous apprenez à pratiquer la méditation de pleine conscience.
- Peut-être que vous avez du mal à vous concentrer ou que vous êtes incapable de vous détendre.
- Vous pourriez également constater que votre esprit continue à courir, même lorsque vous essayez de ralentir vos pensées.
Sachez que ce sont des soucis normaux au début, et que les choses s'amélioreront avec le temps. Si vous continuez à avoir des difficultés, considérez quelques solutions simples comme méditer pendant des périodes plus courtes, choisir un mantra à répéter pour concentrer votre esprit, ou apprendre à noter vos difficultés sans vous concentrer sur elles.
Lorsque vous luttez, cela signifie simplement que vous devez vous en tenir à votre pratique; La méditation de pleine conscience régulière et cohérente vous aidera à renforcer votre capacité à surmonter les problèmes initiaux que vous rencontrez.
Voici quelques étapes simples pour vous aider à apprendre l'art de la pratique de la méditation de pleine conscience.
Si vous souffrez des symptômes du trouble d'anxiété sociale (TAS) , la pratique régulière finira par améliorer votre concept de soi et votre capacité à gérer les émotions négatives. Vous apprendrez également à mieux répondre aux pensées troublantes et à vous traiter avec plus de compassion.
> Source:
> Kristeller, JL Mindfulness Méditation. Dans P. Lehrer, RL Woolfolk & WE Sime. (2007). Principes et pratique de la gestion du stress. 3ème édition New York: Guilford Press.