La méditation, dans ses termes les plus simples, se réfère à apprendre à faire attention. Lorsqu'elle est utilisée correctement, la méditation vous permet de ralentir et d'observer le monde sans jugement. Si vous vivez avec un trouble d'anxiété généralisée (TAG) , cela peut également aider à réduire les pensées inquiétantes et à apporter un sentiment d'équilibre, de calme et de concentration. Pour les 6,8 millions d'Américains qui vivent avec l'anxiété quotidienne chronique, la méditation peut offrir un moyen de se détendre enfin.
Qu'est-ce que la méditation?
La méditation a ses racines dans la philosophie bouddhiste. Quand vous pensez à la méditation, cela évoque probablement des images d'une pièce pleine de gens assis en tailleur et chantant le même mot à plusieurs reprises. Popularisée par des célébrités, la méditation transcendantale (TM) est une forme de méditation qui a pour but de vous aider à entrer dans un état de relaxation profonde ou dans un état de vigilance reposant. Comme la méditation aide à réduire le stress et la fatigue, son utilité pour les personnes souffrant de troubles anxieux généralisés, qui souffrent d'anxiété chronique et souvent d'insomnie, est facile à comprendre.
Comment la méditation et la pleine conscience se chevauchent-elles?
Les concepts de méditation et de pleine conscience sont très similaires. Alors que la méditation implique généralement d'essayer d'entrer dans un état de conscience différent, la pleine conscience signifie prendre conscience du moment présent. De cette façon, vous pourriez penser à la pleine conscience comme un pas sur le chemin de la méditation.
Ces deux pratiques peuvent être utiles pour l'anxiété, car elles vous permettent de réduire les inquiétudes et d'être conscient sans avoir peur.
Méditation basée sur la pleine conscience
La méditation utilisée dans le traitement des troubles anxieux prend généralement la forme d'une méditation basée sur la pleine conscience. Ce type de méditation a ses racines dans le mouvement de pleine conscience lancé par Jon Kabat-Zinn, fondateur de l'approche de réduction du stress basée sur la pleine conscience (MBSR).
Le principe de base de cette approche est d'apprendre à se détacher des pensées anxieuses. Ceci est accompli en pratiquant la conscience, en identifiant la tension dans le corps, en comprenant vos modèles de pensée, et en apprenant à faire face aux émotions difficiles. MBSR est généralement pratiqué avec un instructeur, mais il existe aussi des cours en ligne que vous pouvez suivre, comme celui offert gratuitement par Palouse Mindfulness.
Recherche sur la méditation et GAD
Le soutien de la recherche pour les avantages de la méditation pour le trouble d'anxiété généralisée a été positif. Un essai contrôlé randomisé de 2013 a été mené auprès de 93 personnes présentant un TAG diagnostiqué par DSM-IV comparant un programme de groupe de réduction du stress basé sur la pleine conscience (MBSR) de 8 semaines à un contrôle d'attention (éducation à la gestion du stress). MBSR a été associée à des réductions significativement plus importantes de l'anxiété pour trois des quatre mesures de l'étude. Les participants ont également montré une plus grande augmentation des auto-déclarations positives. De plus, une méta-analyse de 2012 a indiqué un fort soutien à la méditation de la pleine conscience pour l'anxiété.
Comment pratiquer la méditation pour GAD
Si vous vivez avec une anxiété généralisée, pratiquer la méditation quotidienne peut vous aider à surmonter l'anxiété et à réduire les tensions dans votre corps.
Si vous avez déjà suivi un cours de yoga , vous êtes sur la bonne voie pour pratiquer la méditation. Vous n'avez pas besoin de beaucoup de temps pour méditer. Au début, essayez de prendre quelques minutes chaque jour. Vous pouvez augmenter progressivement ce temps que vous apprenez comment vous détendre et ce que vous ressentez d'être calme. Voici les étapes faciles à suivre pour commencer aujourd'hui:
- Asseyez-vous droit dans une chaise et placez vos pieds à plat sur le sol.
- Commencez à prêter attention à votre respiration. N'essayez pas de changer votre respiration. observez simplement votre corps lorsque vous inspirez et expirez.
- Vous pourriez vous sentir obligé de déplacer votre attention ailleurs. Résistez à cette envie et continuez à vous concentrer sur votre respiration.
- Des pensées anxieuses peuvent traverser votre esprit. Reconnaissez-les, mais ramenez-vous à la conscience de votre respiration.
- Continuez cette observation calme et sans jugement pendant environ 10 minutes.
- Ouvrez les yeux et remarquez ce que vous ressentez. Ne pas évaluer, juste observer.
La clé pour apprendre à pratiquer la méditation est d'accepter le monde autour de vous à partir d'un lieu d'observation curieux. Cette pratique méditative peut rapidement se répandre dans d'autres domaines de votre vie, car vous remarquez que vous observez plutôt que de réagir dans des situations difficiles ou des périodes d'inquiétude. GAD implique principalement des soucis incessants - si vous pouvez apprendre à accepter ces soucis sans les laisser vous contrarier, alors votre détresse est susceptible de diminuer.
Que faire si je ne peux pas méditer?
Il y a plusieurs raisons pour lesquelles vous pourriez avoir du mal à méditer ou à être conscient. Vous pourriez avoir du mal à observer sans juger ou vous pouvez vous sentir impatient ou comme s'il y avait «trop à faire» pour s'asseoir autour de la respiration. Certaines personnes ont du mal à ne rien faire, car elles sont habituées à être toujours en déplacement. D'autres fois, vous pourriez constater que vous ne pouvez pas empêcher les pensées négatives d'intrusion lorsque vous essayez de vous détendre.
Le meilleur conseil pour surmonter ces obstacles est double:
- Reconnaissez que cela prendra du temps. Ne vous attendez pas à ce que votre première séance de méditation soit facile. Aussi bête que cela puisse paraître, il faut de la pratique pour apprendre à ne rien faire. Finalement, cela viendra plus facilement.
- Prenez le temps pour ça. Tout comme cela prendra du temps, vous devez prendre le temps de le faire. Planifiez-le dans votre journée tout comme votre travail ou un rendez-vous. Ne faites pas une option de ne pas pratiquer; dites-vous que vous avez juste besoin de le faire. Parfois, quand vous avez trop à faire et que vous ne pouvez pas rentrer à temps pour un moment de calme, vous pouvez constater par la suite que le moment de calme vous a aidé à retourner à votre journée plus centrée et mieux à la résolution de problèmes.
Un mot de
Lorsque vous commencez à pratiquer la méditation, posez-vous des questions telles que:
- Avez-vous pu observer vos pensées anxieuses sans les juger?
- Avez-vous atteint un état d'observation ciblée?
- Avez-vous senti détendu?
Gardez un journal pour suivre vos progrès et notez si votre anxiété est réduite. Si, au fil du temps, vous êtes toujours confronté à une anxiété troublante qui est chronique et grave, assurez-vous de discuter avec votre médecin des options de traitement.
> Sources:
> Hoge EA, Bui E, Marques L, et al. Essai contrôlé randomisé de méditation de pleine conscience pour le trouble d'anxiété généralisée: effets sur l'anxiété et la réactivité au stress. J Clin Psychiatrie . 2013; 74 (8): 786-792. doi: 10.4088 / JCP.12m08083.
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> Institut national de la santé mentale. Désordre anxieux généralisé .
> Sarris J, Moylan S, Camfield DA, et al. La médecine complémentaire, l'exercice, la méditation, l'alimentation et la modification du mode de vie pour les troubles anxieux: un examen des preuves actuelles. Evid Based Complement Alternat Med . 2012; 2012: 809653. doi: 10.1155 / 2012/809653.
> Méditation transcendantale. Manger, méditer, exercice - Traiter l'anxiété naturellement.