Au-delà du fait de s'engager pour une pratique quotidienne, apprendre à s'asseoir en méditant est la première étape dans l'apprentissage de la méditation.
Donner les étapes de méditation et les compétences de base décrites ci-dessous un essai d'une semaine. Considérez cela comme une expérience de méditation d'une semaine. Engagez-vous à suivre ces étapes simples tous les jours de la semaine.
Ce que tu vas faire
Assis est la meilleure position pour commencer la méditation.
Si vous vous couchez, surtout au début, vous risquez de perdre connaissance et de vous endormir. Le fait de rester assis dans une position d'alerte vous permet de rester éveillé et concentré, mais libère votre esprit d'avoir à traiter des informations (par exemple, où mettre vos pieds). Pendant que vous êtes assis, vous allez vous exercer à vous concentrer sur quelque chose. Ce pourrait être une image, un mot ou votre souffle.
Comment ça marche
La méditation consiste à rendre l'esprit immobile tout en gardant le corps éveillé, mais détendu. Pour que le calme mental se produise, vous devez d'abord rendre votre corps immobile. Pour ce faire, vous allez vous asseoir. Pendant que vous êtes assis, votre esprit voudra parcourir partout de vos listes de choses à faire à vos soucis ou à l'événement où vous voulez aller en vacances.
Pour aider à garder l'esprit tranquille, vous vous concentrerez sur une seule chose. Cela donne à votre esprit quelque chose à faire mais ne génère pas de nouvelles pensées. Comme un chat se tordant la queue, répéter un mot ou compter vos respirations vous aide à libérer de l'énergie mentale qui serait autrement utilisée pour créer de nouvelles pensées.
Soyez motivé pour la semaine 1
La méditation ne consiste pas à empêcher votre cerveau de penser - c'est impossible. Votre cerveau n'arrête pas de générer la pensée même quand vous dormez. La méditation consiste vraiment à ne pas nourrir les pensées qui viennent. En développant votre habileté à «lâcher prise» de pensées, de sentiments et d'idées spontanées, vous pourrez expérimenter les bienfaits apaisants de la méditation, notamment: relaxation , réduction du stress, perspective plus précise de vos problèmes, créativité accrue et une énergie accrue.
Mais tout commence par apprendre à s'asseoir pour la méditation.
Les étapes: Planifier, s'asseoir et se concentrer
- Horaire: Vous devrez prévoir cinq minutes chaque jour cette semaine pour simplement s'asseoir et se concentrer. Pour construire une routine durable, ces cinq minutes devraient être la même heure tous les jours. Assurez-vous de ne pas être interrompu par quoi que ce soit pendant ce temps (p. Ex., Aucun téléphone et aucun coup à la porte).
- S'asseoir: Apprendre à s'asseoir en méditant est l'un des premiers défis pour la plupart des méditants débutants. D'abord, asseyez-vous confortablement dans une position d'alerte. Vous pouvez vous asseoir dans une chaise avec les pieds à plat sur le sol ou sur un coussin placé sur le sol avec les jambes croisées - ce n'est pas grave. Asseyez-vous droit avec votre dos le plus droit possible en relaxant vos épaules et en arrière, en élargissant votre poitrine. Gardez votre tête à niveau, et regardez légèrement vers le bas. Choisissez un endroit sur le mur et regardez-le. Votre intention est seulement de vous asseoir et de rester immobile - alors, ne regardez pas autour de la pièce. Pour éviter la distraction, vous pouvez également fermer les yeux. Gardez vos mains partout où vous êtes immobile et confortable. ils peuvent être sur vos genoux ou avec les paumes vers le haut ou vers le bas sur vos genoux ou vos cuisses.
- Focus: Choisissez l'un des éléments suivants pour vous concentrer sur:
- Choisissez un mot qui a un sens pour vous comme «paix», «calme» ou «calme». Répétez ce mot ou court mantra doucement à voix haute ou dans votre esprit lorsque vous êtes assis.
- Comptez vos respirations. Chaque fois que vous expirez, comptez jusqu'à quatre. Comptez ensuite jusqu'à quatre contre sur votre inspiration. Cela attirera votre attention sur votre respiration tout en encourageant une respiration plus profonde et contrôlée.
Votre engagement de méditation cette semaine: "Je vais m'asseoir et me concentrer pendant au moins cinq minutes chaque jour cette semaine."
Conseils pour vous aider sur le chemin
- Si vous répétez un mot ou comptez et perdez la trace, ne vous inquiétez pas. Revenez simplement à ce que vous faites. Vous pouvez vous attendre à perdre la trace parfois pendant la méditation. C'est normal. Ce qui importe, c'est que vous ne vous attardiez pas dessus, mais que vous reveniez à la place.
- Choisissez un moment de la journée où vous pouvez facilement vous rappeler de méditer comme après s'être habillé pour la journée ou juste après le petit déjeuner. Si vous avez de la difficulté à trouver une heure ou un endroit pour méditer, pensez à méditer dans votre voiture (en stationnement). Vous pouvez méditer avant de démarrer votre voiture le matin ou lorsque vous arrivez au parking au travail. Dans votre voiture, vous avez le temps garanti pour vous et la liberté de la plupart des interruptions.
- Concentrez-vous sur votre posture. Essayez de vous asseoir tout au long de la séance de méditation. Il peut être difficile au début de construire la force musculaire.
- Utilisez une minuterie. Une minuterie (de préférence une alarme douce et douce) peut vous empêcher de vous demander depuis combien de temps vous méditez. Réglez juste la minuterie et oubliez-le.
- Ne vous inquiétez pas des poses de méditation, des positions des mains ou de tout ce que vous avez pu lire ou voir sur la méditation. Vous pouvez explorer plus de positions après avoir pris l'habitude de la méditation quotidienne.
- Gardez à l'esprit que la chose la plus importante est de s'asseoir et de se concentrer tous les jours. Vous construisez une habitude de méditation. Ne vous inquiétez pas de «ne pas faire les choses correctement» ou de «travailler». Asseyez-vous et concentrez-vous. Le reste viendra avec le temps et la pratique.
Prêt pour plus de méditation?
Si vous vous sentez ambitieux, ajoutez une seconde séance d'entraînement à votre journée. Une session le matin et une à la fin de la journée peuvent être très intéressantes. Remarquez comment votre esprit se comporte différemment à différents moments de la journée. Peut-être que dans la matinée, il est plus facile de s'asseoir calmement, ou peut-être êtes-vous excité et pensez à la journée à venir. En expérimentant à différents moments de la journée, vous renforcerez votre habitude de méditation.