Semaine 4 et dernière leçon du programme Comment méditer
Parfois, le plus grand défi dans l'apprentissage d'une nouvelle compétence ou pratique comme la méditation est d'apprendre à l'intégrer dans votre routine. Presque tout le monde a ces jours où c'est un exploit de se doucher, sans parler de prendre le temps de s'asseoir tranquillement et de méditer.
C'est l'objectif de la quatrième semaine du programme Comment méditer . Cette semaine, vous apprendrez à adapter votre pratique de la méditation à votre journée chargée - peut-être lorsque vous en aurez le plus besoin.
Donnez un essai aux compétences décrites ci-dessous pendant une semaine. Considérez cela comme une expérience d'une semaine pour apprendre à prendre ce que vous avez appris dans le «monde réel». Engagez-vous à suivre ces étapes simples tous les jours de la semaine.
Ce que tu vas faire
Une bonne pratique de méditation ne s'arrête pas lorsque la minuterie s'éteint. Trop souvent, une fois qu'une session de méditation s'arrête, cela peut prendre quelques instants avant que vous soyez pris dans le stress et les routines de la journée et que beaucoup des bénéfices d'avoir médité soient effacés. La méditation ne doit pas être considérée comme une pause temporaire, mais plutôt comme un processus de transformation qui enrichit votre vie et les vies qui vous entourent. Cette semaine, nous allons travailler sur la méditation "du coussin" et dans le reste de votre vie.
Comment ça marche
En ajoutant de brèves pratiques de «rappel» ou de «mini» dans votre journée, vous pouvez maintenir certains des avantages de la méditation toute la journée. En utilisant quelques techniques simples pour atteindre un état méditatif bref, vous serez capable de travailler votre pratique de la méditation dans vos activités quotidiennes pour atteindre un calme et une concentration durables.
Soyez motivé pour la semaine 4
Avec ces pratiques, vous serez capable d'évoquer un état méditatif - même bref - chaque fois que vous avez besoin de calme ou de créativité dans votre vie. Faire des méditations dans une variété d'environnements vous aidera à rester concentré et à contrôler votre esprit. Vous ne serez pas aussi influencé par les émotions impulsives et serez en mesure de vous concentrer davantage sur ce que vous aimeriez faire.
Les étapes pour méditer chaque jour
Voici six techniques pour travailler la méditation et la pleine conscience qui l'accompagne dans votre vie quotidienne. Essayez au moins un de ces chaque jour cette semaine pour trouver ce qui fonctionne le mieux pour vous:
- Méditation corvée: Toute corvée répétitive peut être transformée en méditation simplement en ajoutant un élément de focalisation. Vous pouvez compter vos respirations pendant le nettoyage des comptoirs, le pliage du linge ou le lavage des fenêtres, par exemple. Toute corvée qui est automatique dans la nature et ne nécessite pas de prise de décision pendant que vous le faites fonctionne bien. Prenez un moment pour la pleine conscience.
- Méditation de marche: En marchant, reliez votre respiration à vos pas. Une pratique traditionnelle de la méditation ambulante (popularisée par le moine vietnamien Thich Nhat Hanh) consiste à faire un pas à chaque respiration. Cette pratique de la méditation lente marche peut être très puissante. Si vous n'avez pas le temps ou la place pour une marche lente, respirez simplement tous les deux ou trois pas en marchant dans le couloir, dans un stationnement ou dans un magasin.
- Exercice Méditation: Transformez l'exercice en méditation en concentrant votre énergie mentale sur votre corps. Imaginez la poussée et la traction de vos muscles. Sentez comment votre corps s'adapte gracieusement à vos mouvements. Soyez étonné de votre équilibre. Encore mieux, essayez un programme d'exercices enraciné dans le souffle et la pleine conscience, comme le tai-chi ou le yoga.
- Deux souffles: Prendre deux respirations simples et attentives peut engager votre état méditatif à n'importe quel moment de la journée. Prenez deux respirations avant de passer un coup de fil, de répondre à un e-mail ou de démarrer votre voiture. C'est une excellente façon d'apporter la méditation dans votre journée des dizaines de fois, en particulier au milieu d'une journée chargée ou stressante lorsque vous en avez le plus besoin.
- Sound Cue: Choisissez un son particulier et respirez deux fois chaque fois que vous l'entendez. Traditionnellement, les moines faisaient cela quand ils entendaient les carillons du vent et les cloches du temple. Choisissez un son qui se produit fréquemment dans votre environnement. Vous pourriez prendre une pause de cinq secondes dans votre réflexion chaque fois que vous entendez le téléphone cellulaire de quelqu'un d'autre, par exemple.
- Transitions: les transitions sont des moments où vous passez d'un paramètre à un autre. Revenir du travail, par exemple, est une transition de votre moi professionnel à votre vie privée. En allant dans certaines réunions, vous pouvez passer à un style personnel différent afin d'obtenir quelque chose. L'heure du déjeuner peut être une transition pour vous aussi. Traditionnellement, les moines s'arrêtaient chaque fois qu'ils franchissaient un seuil et passaient d'une pièce à l'autre. Choisissez quelques transitions dans votre vie quotidienne (comme monter dans votre voiture, entrer dans votre lieu de travail et ouvrir votre porte d'entrée), et prenez une pause méditative de cinq secondes avant d'entrer dans le nouveau décor. Peut-être que vous ferez même l'ouverture d'un certain programme d'ordinateur ou en vérifiant votre email une transition.
Votre engagement de méditation cette semaine: "Cette semaine, j'essaierai au moins une de ces pratiques de méditation brèves tous les jours."
Conseils
- Ne soyez pas tenté de substituer ces pratiques à votre méditation quotidienne . Vous devez maintenir votre habitude quotidienne de vous asseoir et de vous concentrer. Cette habitude vous permettra d'utiliser ces pratiques efficacement. Vous développez vos "muscles de méditation" en vous asseyant et en vous concentrant. Ces nouvelles applications visent à utiliser cette nouvelle force dans votre vie quotidienne pour un coup de pouce supplémentaire.
- Au début, essayez de choisir des pratiques que vous pouvez faire lorsque vous êtes seul. Il est difficile de prendre deux respirations conscientes en parlant à quelqu'un, ou même lorsque vous êtes dans une situation où d'autres personnes peuvent vous surveiller. Votre voiture est un endroit idéal pour un peu d'intimité. Pendant que vous travaillez sur votre ordinateur ou faire la lessive sont aussi de bons moments pour ces moments de méditation.
- Regardez un livre d'anatomie et admirez le corps humain. Au cours de votre journée, vous pouvez faire une «méditation d'exercice» qui se concentre sur tout ce que votre corps fait. Vous pouvez simplement marcher, taper ou monter les escaliers. Imaginez comment fonctionnent les muscles et les nerfs. Soyez impressionné par votre propre corps.
Prêt pour plus?
Si vous voulez en faire plus, essayez de développer une pratique de pleine conscience. En pleine conscience, l'idée est d'être conscient de tout ce que vous faites. Le contraire de la pleine conscience est une action automatique. Choisissez quelque chose que vous faites souvent pendant la journée, comme ouvrir une porte.
Pouvez-vous être conscient de vous-même en ouvrant la porte à chaque fois? Êtes-vous vraiment présent lorsque vous ouvrez la porte? Connaissez-vous votre main sur la porte, l'ouverture de la porte, le passage de votre corps et la fermeture de la porte derrière vous? Ou est-ce un processus automatique sans prise de conscience?
Développez vos compétences de pleine conscience en choisissant quelque chose que vous faites souvent et en essayant d'être conscient de vous-même à chaque fois. C'est beaucoup plus difficile que ça en a l'air, et cela demande de la pratique.
Le programme complet Comment méditer
Voici le programme complet du début à la fin. Même après avoir terminé les quatre semaines complètes, ces leçons et conseils sont parfaits pour avoir des rappels et de l'encadrement à mesure que vous développez votre pratique plus complètement.