Un peu d'anxiété est réellement bon parce que cela nous aide à rester en sécurité et à éviter les problèmes (nos cerveaux sont biologiquement câblés pour nous protéger). Malheureusement, il y a des millions de personnes souffrant de symptômes d'anxiété tout le temps et sont ensuite ravagées par la nervosité, prédisant la pire des situations, évitant le risque ou le conflit, et ont des tensions musculaires chroniques, entre autres symptômes.
C'est comme si leur "ralenti" était trop élevé et ils sont souvent tourmentés par la peur, la panique et le doute de soi.
En étudiant le cerveau de sujets anxieux, les chercheurs ont découvert que certaines régions du cerveau sont hyperactives par rapport aux cerveaux des personnes sans anxiété. Un de ces domaines est appelé les ganglions de la base, un ensemble de grandes structures près du centre du cerveau qui sont impliqués dans l'intégration de la pensée, des sentiments et du mouvement, ainsi que de la motivation et du plaisir.
Les bonnes nouvelles sont que vous pouvez obtenir le contrôle de vos symptômes d'anxiété avec un simple plan de panique en quatre étapes - le même que j'ai enseigné à des centaines de mes propres patients.
Étape 1
Ralentis ta respiration. Beaucoup de gens ne font pas attention à leur respiration pendant une crise d'angoisse, alors qu'en fait leur respiration devient généralement superficielle, rapide et erratique. Cela diminue l'oxygène dans le cerveau, ce qui déclenchera la peur et la panique (encore une fois, une partie de notre câblage biologique).
Lorsque vous prenez des respirations lentes et profondes, vous augmentez le flux sanguin vers votre cerveau, ce qui vous permet de reprendre le contrôle.
Une façon de pratiquer la respiration profonde est d'apprendre à respirer à partir de votre diaphragme - la zone du corps qui tend à se «serrer» lorsque nous sommes anxieux. Ceci est également connu comme la respiration du ventre et voici comment en avoir une idée:
a) Allonge-toi sur le dos et place un petit livre sur ton ventre
b) Quand tu inspires, fais monter le livre
c) Quand tu expires, fais descendre le livre
Cela peut prendre un certain temps avant d'en prendre conscience, mais continuez à pratiquer - votre cerveau et votre corps vous remercieront!
Donc, pour l'étape 1, respirez lentement et profondément avec votre ventre: prenez cinq secondes pour inhaler; maintenez-le pendant deux secondes; prenez cinq secondes pour expirer; maintenez-le pendant deux secondes, et répétez. Faites ceci 10 fois. Je me réfère à cette technique comme 5 x 2 = 10.
Étape 2
Ne partez pas, ne fuyez pas, et n'ignorez pas ce qui vous cause l'anxiété, à moins bien sûr, que ce soit la vie en danger. Vous devez affronter la peur ou l'inquiétude directement, ou vous aurez toujours le contrôle sur vous et vous causerez de l'anxiété.
Vous devrez peut-être parler à un psychothérapeute qualifié de votre anxiété et de vos peurs, surtout si vous avez été exposé à un traumatisme quelconque. Il existe de très bonnes méthodes thérapeutiques pour aider les gens à surmonter les symptômes provoqués par des expériences traumatiques ou potentiellement mortelles, et ceux qui causent le trouble de stress post-traumatique ( TSPT ). La méthode que je recommande habituellement est EMDR, qui signifie la désensibilisation et le retraitement des mouvements oculaires. Il aide à éliminer les charges émotionnelles des souvenirs traumatiques.
Étape 3
Faites attention aux pensées dans votre esprit et écrivez-les pour voir si elles ont un sens. Souvent, dans des situations de panique, nos pensées sont déformées et doivent être contestées. Donc, ce peut être une bonne idée de tuer les "ANT", ou pensées négatives automatiques, qui nous font sentir misérable.Vous pouvez lire des informations plus détaillées sur la façon de surmonter les pensées négatives automatiques dans mon nouveau livre, Change Your Brain, Change Your Life, Révisé et élargi 2015.
Étape 4
Si vous avez pratiqué les étapes 1 à 3, mais que vous souffrez toujours d'une trop grande anxiété, vous pourriez avoir besoin de suppléments ou de médicaments pour vous aider à vous sentir plus calme. Alors que les personnes souffrant d'anxiété sévère ont souvent besoin de médicaments , d'autres peuvent bien faire avec des suppléments tels que ceux qui contiennent du magnésium, GABA, ashwagandha et certaines vitamines B, en particulier B6.
Bien sûr, vous voudrez discuter de médicaments ou ajouter des suppléments avec votre médecin avant de les prendre.
En résumé, lorsque la panique ou l'anxiété commence à s'installer, rappelez-vous ces quatre étapes simples:
1. Ralentissez votre respiration et respirez profondément de votre ventre. Rappelez-vous 5 x 2 = 10.
2. Ne fuyez pas vos peurs. Faites-leur face et travaillez à travers eux.
3. Faites attention à vos pensées et défiez-les.
4. Envisagez de prendre des suppléments ou des médicaments si les étapes 1 à 3 ne fonctionnent pas.
En suivant ce plan de panique, il vous est possible de prendre le contrôle de vos crises d'angoisse!