Les envies de consommer de l'alcool ou des drogues sont courantes chez les personnes toxicomanes, ou même après une période d'usage intensif. Ils sont à la fois physiques et psychologiques et sont les plus intenses au cours de la période d'attente aiguë le jour ou deux après que vous arrêtiez d'utiliser la drogue ou l'alcool. Ils peuvent toutefois également se produire des mois ou des années après le retrait.
Faits sur les envies
Il y a beaucoup de théories sur ce qui provoque des envies, mais l'essentiel est que si vous avez été accro, vous aurez presque certainement éprouver des envies.
Voici quelques points clés que vous devriez comprendre si vous faites face à des envies après vous être retiré d'une substance addictive:
- Les fringales sont normales. Les chercheurs ont découvert que les personnes qui ont une dépendance ont des changements chimiques dans leur cerveau qui rendent les fringales plus probables.
- Cravings ne signifie pas qu'il y a un problème. Le fait que vous ayez envie d'une substance ne signifie pas que vous êtes faible ou incapable de gérer vos désirs.
- Différentes personnes ont des expériences différentes avec des envies. Certains peuvent effectivement ignorer leurs envies, tandis que d'autres ont besoin de stratégies spécifiques pour éviter les tentations.
- Les envies ne durent pas éternellement. Ils viennent par vagues - ils s'accumulent, atteignent un sommet, puis disparaissent. Sachant cela peut faciliter la rencontre et la gestion des envies.
- Vous êtes très vulnérable aux fringales peu de temps après être devenu abstinent de votre drogue de choix. Les personnes ayant 30 jours d'abstinence d'opioïdes éprouvent des envies de répondre à des indices liés à la drogue à un taux deux fois plus élevé que celui des personnes sous traitement à la méthadone.
Pourquoi et quand les fringales se produisent
La recherche suggère que les dépendances provoquent des changements dans la chimie du cerveau qui rendent les fringales plus probables. En outre, il existe des déclencheurs psychologiques que vous rencontrerez certainement dans votre vie quotidienne. Voici quelques situations spécifiques dans lesquelles les fringales sont les plus susceptibles de se produire:
- Lorsque vous êtes exposé à tout ce que vous êtes accro ( alcool , drogues, aliments, etc.)
- Quand vous voyez les autres profiter de tout ce que vous êtes accro à
- Lorsque vous interagissez avec des personnes, des lieux, des moments de la journée et des situations associées à votre substance ou activité addictive (les soirées, les week-ends et le temps passé avec de vieux amis peuvent être particulièrement difficiles)
- Lorsque vous ressentez des émotions particulières que vous associez à la substance ou à l'activité addictive (selon votre psychologie particulière, vous pouvez être plus vulnérable lorsque vous êtes frustré, fatigué ou stressé) ou lorsque vous êtes heureux, excité ou désireux de partager ton succès).
- Lorsque vous éprouvez des sensations physiques, vous les associez à votre substance ou activité addictive (fatigue, tremblements, etc.).
Conseils pour gérer les fringales
Tout le monde a une réponse différente aux envies; Si l'un des conseils suivants ne fonctionne pas pour vous, essayez-en un autre!
- Connaissez vos déclencheurs. Au cours de votre journée, prenez note des envies - même légères - et tenez un journal. Cela vous aidera à anticiper et à planifier les envies au fur et à mesure qu'elles se présentent.
- Si vous êtes récemment devenu abstinent, évitez de déclencher des situations, ou du moins soyez prêt à éprouver des envies si vous entrez dans une situation de déclenchement.
- Si vous prévoyez d'être dans un endroit ou avec des personnes qui déclenchent des envies, ayez un plan spécifique en tête pour gérer vos sentiments. Sachez ce que vous mangerez ou buvez, sachez comment vous allez quitter la situation, sachez qui appeler si vous avez besoin de soutien.
- Rester occupé pour vous distraire des fringales peut être utile en concentrant votre attention loin du désir de prendre plus de la drogue.
- Parlez de vos envies. Pour certaines personnes, parler des envies est une façon d'obtenir le soutien d'amis - et de passer à travers et au-delà du besoin de se livrer.
- "Surf" à travers l'envie. Dans certains cas, la distraction peut ne pas aider - et vous pouvez simplement avoir besoin de connaître les hauts et les bas des envies. Dans ce cas, il peut être utile de rappeler les aspects négatifs de la dépendance et le travail acharné que vous avez déjà fait pour le surmonter.
- L'autosuggestion positive peut souvent aider les gens à traverser les fringales. Oui, vous valez la peine de dire «non» à quelque chose qui risque de vous nuire à long terme.
- La musicothérapie est utile pour réduire les fringales; écouter de la musique peut vous distraire des fringales et calmer les symptômes physiques des envies, vous aidant à vous sentir mieux.
- L'exercice est l'un des moyens les plus faciles de réduire les fringales car il libère des endorphines qui vous font vous sentir mieux, et cela modifie vos sensations corporelles, ce qui vous permet de détourner votre attention des stimuli physiques pour prendre plus de drogues ou d'alcool. Cependant, commencez doucement, particulièrement si vous éprouvez également de la fatigue et / ou de la faiblesse musculaire, et évitez de développer une dépendance à l'exercice en remplaçant votre exercice quotidien de moins de deux heures.
Sources:
> Childress A, McLellan A, O'Brien C. Les abuseurs d'opiacés abstinents présentent un état de besoin conditionné, un sevrage conditionné et des réductions dans les deux cas par extinction. British Journal of Addiction [ publication en ligne]. 81 (5): 655-660. 1986.
> Kosten, T. et al. La neurobiologie de la dépendance aux opioïdes: implications pour le traitement. "Sci Pract Perspect., 1 (1): 13-20, 2002.
> Silverman M. Effets d'une seule intervention d'analyse lyrique sur le sevrage et l'envie de patients hospitalisés sur une unité de désintoxication: Une étude d'efficacité randomisée en grappes. Consommation et abus de substances [serial en ligne]. 51 (2): 241-249. 2016