Les retards et les solutions de rechange sont deux outils importants pour le rétablissement de la boulimie mentale et de l' hyperphagie boulimique et leurs variantes. S'il vous plaît noter que ces outils sont appropriés pour les patients qui ont déjà travaillé pour établir un régime alimentaire régulier , ce qui signifie le plus souvent manger trois repas plus deux à trois collations par jour.
Pour de nombreux patients souffrant de troubles de l'alimentation, les crises et les purges suivent généralement des émotions négatives telles que l'anxiété, la tristesse, la colère ou l'ennui.
L'exercice d'un retard signifie, en remarquant la montée de l'émotion négative, essayer d'arrêter, d'attendre et de gérer cette émotion par d'autres moyens. Les retards fonctionnent mieux lorsqu'ils sont associés à une alternative: une activité qui prend la place de la consommation excessive ou de la purge.
Ces outils, issus de la thérapie cognitivo-comportementale (TCC), sont également une composante de la thérapie comportementale dialectique (TCD) communément appelée tolérance de détresse. Vous pouvez également penser à des alternatives comme compétences d'adaptation. De nombreux patients souffrant de troubles de l'alimentation peuvent bénéficier d'une augmentation de leur répertoire de compétences d'adaptation. Il est toujours bénéfique d'avoir plus d'outils dans sa boîte à outils pour faire face à la détresse.
Avez-vous déjà ressenti le besoin impérieux d'épuration ou de purge qui a été interrompue de façon inattendue, de sorte que vous ne pouviez pas exécuter le comportement voulu? Peut-être avez-vous planifié une crise de boulimie mais avez-vous été interrompu par l'arrivée d'un membre de la famille? Ou peut-être que vous aviez l'intention de purger, mais ne pouvait pas en raison du manque inattendu de la vie privée.
Si vous avez eu cette expérience, avez-vous constaté que l'envie de se venger ou de se purger devenait de plus en plus forte et persistait indéfiniment? Plus probablement, vous avez constaté que l'envie s'est finalement calmée même lorsque vous n'avez pas exécuté le comportement. Si oui, vous avez déjà eu des expériences que vous pourrez référencer pour vous aider à développer des compétences pour réduire la consommation excessive d'alcool et la purge.
Si non, ne vous inquiétez pas; ils peuvent encore être appris avec la pratique.
Retarder la pratique
Les envies et l'anxiété montent et disparaissent comme une courbe en cloche. Pendant le temps qu'ils montent, ils ont souvent l'impression qu'ils vont augmenter indéfiniment. C'est une illusion: quand le temps s'écoule, ces sentiments et ces pulsions disparaissent graduellement d'elles-mêmes.
Cependant, la personne qui beugle ou purge tend à s'abandonner à son comportement au point où elle se sent le plus en détresse (près du sommet de la courbe), et commence immédiatement à ressentir un bref soulagement de l'anxiété. Cette expérience les empêche de découvrir que l'anxiété et l'envie se seraient calmées en l'absence de la frénésie ou de la purge. Répondre à l'envie à maintes reprises renforce la conviction que le comportement problématique est le seul moyen de se sentir mieux. Il peut même se sentir comme si le comportement est hors de contrôle en raison de la façon dont la réponse devient automatique. Le renforcement comportemental conduit alors la personne à répéter ces comportements chaque fois que les émotions négatives ou les pulsions menacent. Ils deviennent habituels.
Imaginez par contraste que chaque fois que vous avez eu une intense émotion négative ou une forte envie de faire une beuverie ou de purger, vous vous êtes tenu sur votre tête.
Vous aimeriez probablement rester debout sur votre tête parce que cela serait toujours associé à une baisse d'anxiété!
Une complication supplémentaire est qu'après la consommation excessive d'alcool et / ou la purge, vous pouvez vous sentir coupable, honteux ou mépriser vous-même. C'est l'un des problèmes liés aux capacités d'adaptation inadaptées; ils peuvent apporter un certain soulagement temporaire, mais ils vous font habituellement vous sentir plus mal à long terme. Se sentir mal peut augmenter votre anxiété au niveau où elle vous rendait vulnérable aux futures beuveries et purges, et donc le cycle se répète.
Pratiquer des alternatives
Il est utile de développer une liste de comportements alternatifs à l'hyperphagie et à la purge.
Ces comportements alternatifs peuvent aller de la distraction à l'apaisement actif. Il est utile d'avoir une liste variée d'activités afin que vous ayez des options à considérer en fonction de la situation, où vous êtes, l'heure de la journée et ainsi de suite. Par exemple, si vous êtes au milieu de la nuit et que vous appelez des amis sur votre liste, vos amis peuvent ne pas être disponibles pour appeler; Si vous êtes au travail, prendre une douche ne sera probablement pas une option.
Il est préférable de choisir une activité incompatible avec le comportement que vous essayez d'empêcher. Ainsi, si vous avez tendance à manger excessivement devant la télévision, regarder la télévision ne serait pas un bon choix. Pour les personnes qui purgent, peindre leurs ongles est souvent une bonne option car il n'est pas physiquement possible de purger en même temps.
Voici quelques comportements alternatifs que certains patients atteints de troubles de l'alimentation ont trouvé utiles:
- Appel à un ami
- Écouter de la musique
- Écouter une méditation guidée
- Prendre un bain ou une douche
- Peindre vos ongles
- Allumer une bougie parfumée
- Tricot, crochet ou perlage
- La peinture
- Coloriage dans un livre de coloriage
- Épingler sur Pinterest
- Jeux vidéo
- Puzzles - mots croisés, sudoku ou puzzle
- Faire une promenade
- Jouer avec un animal de compagnie
- Nettoyer la salle de bain
- Jouer avec du mastic stupide
- Faire des poses de yoga relaxantes simples
- Mettre des huiles essentielles ou une lotion parfumée
Quelques façons de pratiquer les retards et les alternatives
- Plutôt que d'essayer d'empêcher une frénésie complète, certaines personnes aiment l'idée de retarder la frénésie pendant une période de temps spécifique, puis de conserver l'option de se priver encore s'ils veulent suivre le retard. Entraînez-vous à retarder la frénésie (ou la purge) pendant une période donnée, c'est-à-dire deux minutes. Réglez une minuterie. Faites l'une des activités ci-dessus pendant deux minutes, puis revenez. Au fil du temps, vous pouvez vous entraîner à retarder les pulsions de plus en plus longues. Au moment où vous pouvez retarder l'envie de 20 minutes, vous trouverez probablement que l'envie est entièrement passée.
- Pratiquez retarder la frénésie au moins 15 minutes dans le but d'empêcher la frénésie entièrement et de substituer un comportement alternatif chaque fois que vous avez une envie. Essayez de remplacer une activité alternative. Si cette activité ne semble pas fonctionner, essayez une autre de votre liste.
Il est utile de consigner votre utilisation des retards et des solutions de rechange afin de voir ce qui fonctionne et ce qui ne fonctionne pas. Au fil du temps, vous voudrez peut-être ajouter ou supprimer des activités de votre liste alternative.
L'utilisation de délais et de solutions de rechange nécessite de la pratique. Parce que le comportement de frénésie et de purge est quelque chose que vous avez fait pendant un certain temps, il est enraciné. L'utilisation de retards et de solutions de rechange exigera beaucoup d'efforts au début. C'est comme construire un muscle. Chaque fois que vous vous élevez et ne cédez pas, même si ce n'est que pour quelques minutes, vous construisez le muscle pour tolérer la détresse. Au fil du temps, au fur et à mesure que le muscle devient plus fort, il devient plus facile de résister aux poussées et, éventuellement, d'être automatique.
Bonnes ressources pour développer d'autres compétences d'adaptation
- Face à vos sentiments par le Centre d'intervention clinique - ce module de quatre modules gratuits en ligne enseigne des stratégies pour gérer la détresse.
- 50 façons de se soulager sans nourriture par Susan Albers, Psy.D Ce livre s'appuie sur une variété de stratégies pour faire face à l'alimentation émotionnelle. Les techniques sont divisées en cinq sections: 1) Techniques de méditation consciente; 2) Changez vos pensées, changez votre alimentation; 3) Sensations apaisantes pour calmer et détendre le corps; 4) vous apaiser avec des distractions, et 5) vous apaiser avec des relations émotionnelles.
- Jardin secret: Une chasse aux trésors et un livre de coloriage (et d'autres livres à colorier similaires pour adultes)
Sources :
GT Wilson, Manuel de traitement des troubles alimentaires de Rutgers , 1987 [prédécesseur de Fairburn, CG, Marcus, MD, et Wilson, GT (1993). Thérapie cognitivo-comportementale pour l'hyperphagie boulimique et la boulimie: un manuel de traitement complet. Dans: CG Fairburn et GT Wilson (Eds.). L'hyperphagie boulimique: nature, évaluation et traitement (pp. 361-404) . New York, NY: Guilford.]