L'un des aspects les plus négligés de la santé mentale est la nutrition. La nourriture joue un rôle important dans notre santé physique, ainsi que dans notre santé mentale et émotionnelle. Lorsque vous êtes aux prises avec la dépression , il peut sembler un peu difficile de penser à manger les bons aliments. Cependant, certains de ces petits changements dans votre alimentation peuvent aider à diminuer vos symptômes et avoir un effet positif sur votre vie quotidienne.
Quels aliments peuvent aider à la dépression?
Quelles que soient vos préférences alimentaires, diverses options peuvent vous procurer des bienfaits sur l'humeur:
Poisson
Les poissons capturés à l'état sauvage, en particulier les espèces plus grasses comme le saumon, le maquereau, la truite, la sardine et le thon (pas en conserve), sont d'excellents choix pour lutter contre la dépression. Pourquoi? Parce qu'ils sont riches en acides gras oméga-3. Les acides gras oméga-3 aident à construire des connexions entre les cellules du cerveau et à construire et renforcer les sites récepteurs des neurotransmetteurs. Ainsi, une augmentation des oméga-3 dans votre alimentation peut aider à augmenter la production de sérotonine et améliorer l'humeur.
Des noisettes
Bien que d'autres noix telles que les noix de cajou, les noix du Brésil et les noisettes soient utiles pour compléter les oméga-3, les noix semblent être les gagnants dans cette catégorie. Les noix sont reconnues pour soutenir la santé globale du cerveau, étant l'une des plus importantes sources d'oméga-3 à base de plantes et une excellente source de protéines pour aider à maintenir un bon équilibre glycémique.
Des haricots
Les haricots sont une excellente source de protéines et de fibres, qui aident à maintenir des taux de sucre dans le sang stables et uniformes. En plus d'aider à réduire au minimum les pics et les creux de sucre dans le sang qui peuvent affecter notre humeur, les haricots sont également d'excellentes sources de folate. Le folate est une vitamine B qui aide le corps à utiliser la vitamine B12 et les acides aminés, aidant le corps à détoxifier les cellules et à créer de nouvelles cellules.
Les pois chiches (également connus sous le nom de pois chiches) sont très riches en acide folique, offrant plus de 100 pour cent de la valeur quotidienne recommandée dans seulement une demi-tasse. Les haricots pinto sont un autre excellent choix, avec une demi-tasse offrant 37 pour cent de la valeur quotidienne recommandée de folate.
Des graines
Graines de lin et de chia sont des ajouts merveilleux à votre régime alimentaire si vous luttez avec la dépression. Comme avec certains des autres aliments mentionnés, ces deux types de graines sont particulièrement riches en acides gras oméga-3. Juste une cuillère à soupe de graines de chia fournit environ 61 pour cent de votre quantité quotidienne recommandée d'oméga-3 et une cuillère à soupe de graines de lin fournit environ 39 pour cent de la recommandation quotidienne. Comme vous pouvez le constater, ces deux graines sont très puissantes si vous cherchez de petites façons d'améliorer votre alimentation et votre humeur.
Les graines de citrouille et de courge sont un excellent ajout pour augmenter le tryptophane. Le tryptophane est un acide aminé essentiel qui produit de la niacine et aide à créer de la sérotonine. Bien que la plupart des gens ont tendance à penser à la dinde en entendant le terme tryptophane, il y a beaucoup d'autres sources de nourriture qui offrent de plus grandes quantités de cet acide aminé essentiel. Les graines de citrouille et de courge en tête de liste, avec seulement une once fournissant environ 58 pour cent de l'apport quotidien recommandé de tryptophane.
la volaille
Le poulet et la dinde sont deux excellentes sources de protéines maigres qui peuvent aider à stabiliser les niveaux de sucre dans le sang, en gardant votre humeur bien équilibrée pendant la journée. En plus d'être des sources fiables de protéines maigres, les poitrines de dinde et de poulet sont connues pour fournir de grandes quantités de tryptophane. Encore une fois, c'est bénéfique car cela aide à créer de la sérotonine, ce qui nous aide à maintenir un sommeil sain et une humeur équilibrée. Juste 3 onces de poitrine de poulet rôtie offre 123 pour cent de l'apport quotidien recommandé de tryptophane. Beaucoup d'entre nous mangent déjà des poitrines de poulet régulièrement, mais l'incorporation de protéines plus maigres comme la dinde et le poulet pendant votre semaine peut vous aider à augmenter votre consommation de tryptophane.
Des légumes
Oui, vous devez manger vos légumes! Bien que ce soit important pour tout le monde, manger des légumes peut être d'une grande aide si vous êtes aux prises avec la dépression. Les légumes verts à feuilles, en particulier, sont de bonnes sources d'ALA (acide alpha-linolénique). L'ALA est l'un des trois principaux types d'acides gras oméga-3, les deux autres étant le DHA et l'EPA. En considérant les légumes pour aider à augmenter votre oméga-3, les joueurs puissants ont tendance à être les choux de Bruxelles, les épinards, le chou frisé, et le cresson. Le folate, les fibres et d'autres nutriments font également des légumes, en particulier des légumes verts à feuilles plus sombres, un excellent choix lorsque vous recherchez des aliments qui aident à améliorer et à stabiliser l'humeur.
Aliments d'un ingrédient
De manière générale, il est préférable de laisser à votre corps la liberté de digérer les aliments aussi près que possible de leur état naturel.
Beaucoup d'aliments transformés ou des choses que vous pourriez trouver dans un dépanneur sont remplis de conservateurs et offrent peu ou pas d'avantages nutritionnels. Votre corps essaie de donner un sens à ce qu'il doit faire avec de tels aliments, et il peut considérablement interrompre ou voler votre corps (et votre esprit) des nutriments clés et de l'énergie dont il a besoin pour fonctionner au mieux.
Quels aliments ne sont pas utiles pour la dépression?
Si vous faites face à la dépression, il peut être tout aussi important de savoir ce qu'il ne faut pas manger. Malheureusement, beaucoup de ces aliments sont du genre que beaucoup de gens se tournent quand ils ont une journée difficile. Être conscient des impacts négatifs de ces aliments sur votre santé mentale peut vous aider à prendre de meilleures décisions:
Sucre
Nous savons que les aliments et les boissons sucrés ne sont pas bons pour notre corps. Ce que vous ne réalisez peut-être pas, c'est que tout comme le sucre peut avoir un impact sur votre tour de taille, il peut aussi avoir un impact important sur votre humeur. Il y a des choix de nourriture tout autour de nous qui sont remplis de sucre tels que des gâteaux, des biscuits, des céréales, des boissons, et même des condiments comme la sauce barbecue, les vinaigrettes et plus encore. Vous pourriez aussi être surpris de voir combien d'aliments sont perçus comme «sains», mais contiennent des quantités extraordinaires de sucre. Des exemples d'aliments difficiles comme ceux-ci sont les barres granola, les barres énergétiques, le mélange montagnard et les noix grillées au miel.
Gardez à l'esprit que le sucre ne sera pas toujours étiqueté simplement comme «sucre» sur la liste des ingrédients. Afin d'être à la recherche de sucre ajouté, vous pouvez également rechercher les termes suivants:
- Sirop de maïs
- Sirop de maïs à haute teneur en fructose (HFCS)
- Dextrose
- Fructose
- Mon chéri
- Lactose
- Maltose
- Saccharose
Soyez conscient de vos choix et limitez les aliments riches en sucre, en particulier ceux qui contiennent des sucres ajoutés. Garder vos niveaux de sucre dans le sang plus équilibrés tout au long de la journée peut aider votre humeur à rester plus équilibrée, aussi.
Grains rafinés
Tout comme avec le sucre, nous sommes entourés d'aliments transformés qui utilisent des grains raffinés. Le terme raffiné fait référence à des formes de sucres et d'amidons qui n'existent pas dans la nature, comme l'a décrit le psychiatre et expert en nutrition Dr. Georgia Ede, MD. Elle ajoute: «Si vous regardez un aliment entier sucré ou féculent que vous rencontriez exactement comme dans la nature, vous regardez un hydrate de carbone non raffiné. "
La plupart des aliments que nous recherchons pour la commodité sont les mêmes choses qui peuvent détourner votre humeur. Les aliments comme le riz blanc, les pâtes, les craquelins, le pain, les frites et les aliments panés sont pleins de glucides raffinés qui offrent peu ou pas de valeur nutritive et vous privent de vitamines B importantes dans le processus de digestion. Si vous conservez ces aliments riches en glucides dans votre régime alimentaire, votre taux de sucre dans le sang augmentera tout au long de la journée, ce qui peut également entraîner des symptômes de manque d'humeur et de fatigue.
De l'alcool
Ne pas ruiner la fête, mais limiter l'alcool est dans votre meilleur intérêt si vous luttez contre la dépression. L'alcool est un dépresseur et peut conduire à une vision, un jugement et un temps de réaction altérés. Beaucoup de boissons alcoolisées peuvent en fait être assez sucrées, ce qui, comme nous l'avons déjà dit, a pour effet de saboter votre humeur et d'entraîner une élévation et un crash du taux de sucre dans le sang. Bien que certaines recherches aient démontré que de petites quantités d'alcool, comme le vin rouge, peuvent être utiles, il est dans votre intérêt général d'éviter tout risque de dépression. Comme l'a suggéré le Dr Ede, «l'alcool ne résoudra aucun de vos problèmes de santé, car aucun problème de santé n'est causé par un manque d'alcool».
Caféine
Oui, la caféine peut vous aider à commencer votre journée avec un coup de pouce. Cependant, cela peut aussi conduire à des accidents plus tard dans la journée, et vous laisser comme si vous avez besoin de plus pour regagner de l'énergie. Beaucoup d'Américains se trouvent sur-caféinés, car nous buvons du café et des boissons énergisantes régulièrement. Bien que la caféine elle-même n'ait pas démontré qu'elle cause la dépression, il est suggéré que la caféine soit consommée avec modération et ne soit pas utilisée comme source d'énergie. Une meilleure alternative est le thé vert. En plus des avantages antioxydants, le thé vert est également connu pour fournir de la théanine, un acide aminé qui offre un avantage anti-stress qui peut être utile pour ceux qui luttent contre la dépression.
Un mot de
Nos corps interagissent avec les aliments que nous mangeons et les choix que nous faisons chaque jour peuvent influencer la capacité de notre corps à fonctionner au mieux. Bien qu'il n'y ait aucun régime spécifique qui a été prouvé pour soulager la dépression, nous pouvons voir qu'il y a beaucoup d'aliments riches en nutriments qui peuvent aider à garder notre cerveau en bonne santé.
C'est une bonne idée de parler avec votre fournisseur de soins médicaux avant d'apporter des changements importants à votre régime alimentaire. N'oubliez pas d'être patient avec vous-même lorsque vous commencez à essayer de nouveaux aliments et donnez à votre corps le temps de s'adapter aux changements que vous effectuez. Faire de meilleurs choix alimentaires peut aider votre santé globale ainsi que d'avoir un impact positif sur votre bien-être émotionnel.
> Source:
> Ede, G. (2017). Régime de diagnostic: La science de la nutrition rencontre le sens commun. Extrait le 29 décembre 2017 du site http://www.diagnosisdiet.com/food/alcohol