Les avantages du sommeil et de la sieste
Pourquoi une sieste de puissance? Faits sur le sommeil
Alors que les petits enfants font généralement des siestes dans l'après-midi, notre culture désapprouve généralement le sommeil de la mi-journée; Cependant, même chez ceux qui dorment suffisamment (mais surtout chez ceux qui ne le font pas), de nombreuses personnes éprouvent une augmentation naturelle de la somnolence dans l'après-midi, environ 8 heures après le réveil. Et la recherche montre que vous pouvez vous rendre plus alerte, réduire le stress et améliorer le fonctionnement cognitif avec une sieste.
Le sommeil de mi-journée, ou «sieste», signifie plus de patience, moins de stress, un meilleur temps de réaction, un apprentissage accru, plus d'efficacité et une meilleure santé. Voici ce que vous devez savoir sur les bienfaits du sommeil et comment une sieste peut vous aider!
Combien de sommeil avez-vous besoin?
La plupart des experts conviennent que le corps a besoin de 7-9 heures de sommeil par jour, en fonction de facteurs personnels et génétiques. Certaines recherches montrent que 6 heures ou moins triplent votre risque d'accident de voiture. (Fait intéressant, trop de sommeil - plus de 9 heures - peut être nocif pour la santé, des études montrent que ceux qui dorment plus de 9 heures par jour ne vivent pas aussi longtemps que leurs homologues de 8 heures de sommeil!)
Les effets du sommeil manqué
Le sommeil est cumulatif. Si vous perdez le sommeil un jour, vous le ressentez le lendemain. Si vous manquez un sommeil suffisant plusieurs jours d'affilée, vous accumulez un «déficit de sommeil», ce qui nuit à ce qui suit:
- Temps de réaction
- Jugement
- Vision
- Traitement d'informations
- Mémoire à court terme
- Performance
- Motivation
- Vigilance
- La patience
Les personnes fatiguées éprouvent aussi plus de sautes d'humeur, des comportements agressifs, l'épuisement professionnel et plus de stress.
L'avantage d'une sieste de puissance
Des études montrent que 20 minutes de sommeil l'après-midi fournissent plus de repos que 20 minutes de plus le matin (bien que les deux dernières heures de sommeil du matin aient des avantages particuliers).
Le corps semble être conçu pour cela, car le corps de la plupart des gens deviennent naturellement plus fatigué l'après-midi, environ 8 heures après notre réveil.
Combien de temps devrais-je dormir?
Lorsque vous dormez, vous traversez différentes phases de sommeil, connues ensemble comme un cycle de sommeil. Ces étapes comprennent le sommeil léger, le sommeil profond (que l'on croit être le stade où le corps se répare lui-même), et le mouvement rapide des yeux, ou sommeil paradoxal (pendant lequel l'esprit est réparé).
De nombreux experts conseillent de garder la sieste entre 15 et 30 minutes, car le fait de dormir plus longtemps vous plongera dans des phases de sommeil plus profondes, d'où il est plus difficile de se réveiller. En outre, les siestes plus longues peuvent rendre plus difficile de s'endormir la nuit, surtout si votre déficit de sommeil est relativement faible. Cependant, la recherche a montré qu'une sieste d'une heure a beaucoup plus d'effets réparateurs qu'une sieste de 30 minutes, y compris une bien meilleure amélioration du fonctionnement cognitif. La clé pour faire une sieste plus longue est d'avoir une idée de la durée de vos cycles de sommeil, et essayez de vous réveiller à la fin d'un cycle de sommeil. (C'est en fait plus l'interruption du cycle de sommeil qui vous rend groggy, plutôt que les états plus profonds de sommeil.)
Comme il ya des avantages et des inconvénients à chaque longueur de sommeil, vous pouvez laisser votre horaire décider: si vous avez seulement 15 minutes à perdre, prenez-les!
Mais si vous pouvez travailler dans une sieste d'une heure, vous pouvez faire bien de terminer un cycle complet de sommeil, même si cela signifie moins de sommeil la nuit. Si vous avez seulement 5 minutes à perdre, fermez les yeux; même un bref repos a l'avantage de réduire le stress et de vous détendre un peu, ce qui peut vous donner plus d'énergie pour accomplir les tâches de votre journée. Mais ne confondez pas un bref repos avec microsleep.
Conseils pour une sieste plus efficace
Si vous voulez obtenir plus de sommeil, et les avantages pour la santé qui vont de dormir suffisamment, voici quelques conseils pour une sieste plus efficace et dormir la nuit:
- Évitez la caféine après 15 heures. C'est un stimulant qui peut perturber votre sommeil et rester dans votre système plus longtemps que vous ne le pensez; sa demi-vie est de quatre à six heures!
- Si vous ne souhaitez pas faire une sieste prolongée, définissez une alarme.
- Si vous n'avez pas le temps de faire une sieste, ou si vous ne vous sentez pas à l'aise pendant la journée, essayez la méditation ; il donne un repos à votre corps et produit des ondes cérébrales plus lentes semblables au sommeil.
En savoir plus sur la façon d'obtenir un sommeil de qualité lorsque vous êtes stressé, et comment obtenir un sommeil sain en général.
Sources:
Hamilton NA, Catley D, Karlson C. Sommeil et la réponse affective au stress et à la douleur. Psychologie de la santé. Mai 2007. Hamilton NA, Catley D, Karlson C. Un déficit dans la capacité de former de nouveaux souvenirs humains sans sommeil. Nature Neuroscience . Mmarch 10, 2007.
Hayashi M, Watanabe M, Hori T. Les effets d'une sieste de 20 min en milieu d'après-midi sur l'humeur, la performance et l'activité EEG. Neurophysiologie clinique. Février 1999.
Kingshott RN, Cowan JO, Jones DR, Flannery EM, Smith AD, Herbison GP, Taylor DR. Le rôle de la respiration désordonnée du sommeil, de la somnolence diurne et de l'altération de la performance dans les collisions de véhicules à moteur - une étude de cas-témoins. Sommeil et respiration. Juin 2004.
Varkevisser M, Kerkhof GA. Insomnie chronique et performance dans une étude de routine constante de 24 heures. Journal de recherche sur le sommeil . Mars 2005.