La pleine conscience est un état de conscience mentale et de focalisation traditionnellement utilisé dans les pratiques de méditation. Elle est récemment devenue populaire comme élément de certains types de thérapie cognitivo-comportementale , comme la thérapie cognitive fondée sur la pleine conscience, la thérapie d'acceptation et d'engagement et la thérapie comportementale dialectique. .
En comprenant ce qu'est la pleine conscience, il est utile de pratiquer soi-même la pleine conscience.
Lorsque vous êtes conscient, vous êtes conscient de votre environnement extérieur et de votre expérience intérieure, y compris vos propres réactions à ce qui se passe autour de vous, dans le moment présent. Le but de la pleine conscience est de devenir conscient sans s'attacher à tout ce que vous vivez.
Bien que la pleine conscience ne soit pas difficile en soi, elle exige une certaine dose d'autodiscipline pour se concentrer uniquement sur le moment présent et ne pas se laisser entraîner dans des pensées sur le passé et l'avenir. Pour cette raison, les exercices de pleine conscience peuvent être utiles pour donner un focus à la pleine conscience. Des exemples d'exercices de pleine conscience sont l'exercice raisin, dans lequel vous prenez votre temps à regarder, sentir, écouter, et éventuellement manger un raisin, et le scan corporel, dans lequel vous travaillez à travers tout votre corps, ressentant les sensations de chaque corps partie.
Comment Mindfulness aide avec la dépendance
Vous vous demandez peut-être comment la pleine conscience peut vous aider sur le plan thérapeutique.
Vous n'êtes pas seul - la réaction de beaucoup de gens lorsqu'ils sont initiés à la pleine conscience est: «Est-ce que c'est ça, comment cela va-t-il m'aider à arrêter ou à me sentir mieux?
L'un des moyens les plus élémentaires de faire en sorte que les gens se sentent mieux est de ralentir les choses, de sorte que vous ne vous précipitiez pas d'une activité à l'autre, ou même d'une pensée à l'autre.
En calmant le bavardage mental, vous pouvez obtenir un sentiment de tranquillité qui est souvent la raison pour laquelle les gens choisissent d'utiliser des drogues comme l'alcool, la marijuana et les opiacés.
Une autre façon que la pleine conscience peut vous faire vous sentir mieux est de vous permettre de commencer à remarquer de nombreuses expériences sensorielles merveilleuses qui se produisent dans la vie quotidienne, que nous ne remarquons souvent pas. Quand vous laissez la beauté du monde autour de vous remplir votre conscience, le monde ne semble pas être un si mauvais endroit. Et vous êtes moins susceptible de rechercher le plaisir à travers des comportements addictifs lorsque vous jouissez de la vie pour son propre bien.
Une troisième façon que la pleine conscience peut vous faire vous sentir mieux, c'est que cela a tendance à vous aider à comprendre vos propres réactions aux choses. En comprenant vos réactions sans vous y attacher, vous trouvez que vous pouvez souvent laisser aller les choses qui pourraient vous avoir provoqué dans le passé. Les gens viennent souvent à de nouvelles réalisations sur eux-mêmes et sur les choses qui les poussent à boire, à consommer de la drogue ou à adopter d'autres comportements de dépendance, ce qui peut faciliter la réponse différée à l'avenir.
La pleine conscience a été appliquée efficacement au traitement des dépendances . L'un des pionniers de l'utilisation de la pleine conscience dans la thérapie cognitivo-comportementale, Marsha Linehan, a développé une nouvelle approche pour traiter le trouble de la personnalité borderline d'abord avec les femmes avec des problèmes de toxicomanie chronique.
Qu'est-ce que la pleine conscience implique?
Les compétences enseignées en pleine conscience comprennent:
- Observation - porter une attention particulière à ce qui se passe autour de vous
- Description - être capable de dire ce qui s'est passé et comment vous vous êtes senti en mots
- Participation - s'impliquer dans une activité sans en être conscient
- Prendre une position non-jugement - accepter les choses telles qu'elles sont plutôt que de les juger
- Se concentrer sur une chose dans le moment - sans distraction d'autres idées ou d'événements
- Efficacité - faire ce qui fonctionne plutôt que de vous deviner
Mindfulness implique également de reconnaître lorsque vous êtes en «pilote automatique» - agissant sans penser à ce que vous faites, ainsi que développer une attitude de «gentillesse aimante» - une attitude amicale, sans critique envers vous-même et les autres.
Prévention de la rechute basée sur la pleine conscience
Un programme de prévention de la rechute basée sur la pleine conscience a récemment été développé, qui combine des approches de thérapie cognitivo-comportementale pour prévenir les rechutes avec la pratique de la pleine conscience et la prévention des rechutes. La prévention de la rechute basée sur la pleine conscience comprend les éléments suivants:
- Pilote automatique et rechute
- Conscience des déclencheurs et des envies
- Mindfulness dans la vie quotidienne et dans des situations à haut risque
- Acceptation de tout ce qui se passe et agissant habilement
- Le rôle des pensées en rechute
- Prendre soin de soi dans le cadre d'un mode de vie sain
- Soutien social et maintien de la pratique de la pleine conscience
Sources:
Bowen, S., Chawla, H. et Marlatt, G. Prévention de la rechute basée sur la pleine conscience pour les comportements addictifs: Guide d'un clinicien. New York: Guilford. 2011
Kabat-Zinn, J. Vivre pleinement la catastrophe: utiliser la sagesse de votre corps et de votre esprit pour faire face au stress, à la douleur et à la maladie. New York: Maison aléatoire. 1990
Langer, E. Mindfulness: Choix et contrôle dans la vie quotidienne. Addison-Wesley. 1989
Linehan, M. Traitement cognitivo-comportemental du trouble de la personnalité borderline. New York: Guilford. 1993.
Siegel, R. La solution Mindfulness: Pratiques quotidiennes pour les problèmes quotidiens. New York: Guilford. 2010.