Les personnes souffrant d'anxiété sociale ont tendance à trop penser, à laisser leurs émotions dominer leurs pensées et ont de la difficulté à gérer le stress dans le moment. Utilisez ces conseils pour faire face lorsque votre esprit est votre pire ennemi.
Arrêtez de trop penser
La sur-pensée, également connue sous le nom de rumination, fait référence à ces pensées répétitives qui continuent à jouer dans votre tête, telles que «Tout le monde pense que je suis un idiot» ou «Les gens doivent voir à quel point je suis anxieux». Utilisez les conseils ci-dessous pour aider à gérer ce type de pensée.
- Écrivez-le: Tenez un journal pour savoir quand, où, pourquoi et comment vous ruminez. Cela signifie écrire et garder une trace de chaque fois que vous avez des pensées négatives ou des auto-discussions sur le présent, le passé ou le futur. Êtes-vous un veilleur de nuit? Garder une trace vous aidera à identifier les modèles, ce qui est la première étape pour obtenir des pensées sous contrôle.
- Surveillez les déclencheurs: Vos pensées rumillantes sont presque certainement déclenchées par des indices dans votre environnement, que cela signifie glisser dans des pensées inquiétantes une fois que votre tête frappe l'oreiller ou la première chose le matin lorsque vous commencez à contempler votre journée. Au lieu de cela, essayez de changer les choses d'une manière qui brise ces associations. Par exemple, lisez un livre engageant avant de vous coucher ou prévoyez de vous lever dès que votre alarme se déclenche. Cela aidera à briser l'habitude d'inquiétude que vous avez développée
- Développer de nouvelles habitudes: Avoir un arsenal d'outils à portée de main que vous pouvez utiliser lorsque des pensées socialement anxieuses commencent. Ceux-ci peuvent inclure se promener, regarder une émission de télévision préférée, pratiquer la méditation ou utiliser l'aromathérapie pour se détendre. Faites ces choses régulièrement sur une période d'un mois, et ils deviendront bientôt vos nouvelles réponses plus saines aux sentiments d'anxiété sociale.
- Voir un professionnel: Parfois, la rumination est si grave qu'elle nécessite l'aide d'un professionnel pour la maîtriser. Si vous avez essayé plusieurs des stratégies décrites ci-dessus sans succès, il se peut que vous ayez besoin de l'aide d'un thérapeute ou d'un conseiller pour mettre les choses en perspective et élaborer des plans d'action pour vous attaquer à votre anxiété sociale. Il se peut même que l'utilisation de médicaments puisse être utile avec des ruminations qui ne s'améliorent pas avec d'autres approches.
Contrôler les émotions
Les personnes souffrant d'anxiété sociale ont tendance à avoir des émotions fugitives, en plus de pensées fugitives. Les sentiments d'anxiété ont tendance à se nourrir d'eux-mêmes, vous laissant vous sentir encore plus anxieux. Voici quelques conseils pour maîtriser ces cycles d'émotions.
- Identifiez ce que vous ressentez: Vous ne pouvez pas réparer ce que vous ressentez si vous ne savez pas ce que vous ressentez! Pensez à la dernière fois que vous avez eu une anxiété sévère dans une situation sociale ou de performance. Quels déclencheurs étaient présents? Quels sentiments avez-vous eu? Comment vous êtes-vous senti à propos de ces émotions? Par exemple, vous avez peut-être eu une attaque de panique juste avant une présentation au travail, et ces sentiments de panique vous ont rendu encore plus anxieux et incompétent dans votre travail. Ne jugez pas ces sentiments ou vous risquez de les aggraver. Au contraire, possédez-les et faites attention à eux.
- Distrayez-vous: Parfois vous avez juste besoin de vous calmer. Dans ces situations, il est préférable de rediriger votre attention. Essayez de déplacer votre attention sur d'autres choses. Si une présentation de travail plus tard dans la journée vous ronge, essayez de faire quelque chose qui nécessite un engagement mental, comme aborder un projet difficile - ce qui est totalement sans rapport. Déplacer votre attention loin du déclencheur de vos sentiments anxieux aidera à contrôler vos émotions négatives.
- Réévaluer la situation: Si vous vous trouvez dans une situation moins intense dans laquelle vous avez le temps de travailler avec vos pensées, essayez d'employer la tactique de la réévaluation. Cette méthode implique de penser à des situations de nouvelles façons qui aident à réduire vos émotions négatives. Par exemple, si vous avez trébuché sur votre présentation de travail, au lieu de vous sentir incompétent, vous pourriez vous féliciter d'avoir simplement eu le courage de le faire malgré vos peurs. Cela aidera à gérer vos émotions négatives.
- Arrêtez et ralentissez: Lorsque vous avez des sentiments extrêmes d'anxiété sociale, ne réagissez pas. Au lieu de cela, essayez de faire quelques exercices de relaxation, écrivez dans votre journal (comme décrit ci-dessus), ou pratiquez la méditation. S'engager dans ces comportements adaptatifs rompra le cycle entre les pensées anxieuses et les émotions fugitives. Tout comme lire un livre juste avant de se coucher ou de sauter avec le réveil, avoir de nouvelles activités positives pour répondre de manière plus saine aux anciens déclencheurs vous mettra sur la bonne voie pour gérer les sentiments anxieux.
De-Stress
Parfois, vous avez juste besoin d'un moyen de déstresser rapidement lorsque vous vous trouvez dans une situation sociale ou de performance difficile. Vous trouverez ci-dessous des conseils pour arrêter le stress lorsque vous vous trouvez dans une situation de panique.
- Avoir une conversation: "Mais je ne peux pas! Qu'en est-il de mon anxiété sociale?" Ces types de pensées peuvent vous traverser la tête lorsque vous pensez à tendre la main à un ami ou à un membre de la famille pour faire face à votre stress. Ne laisse pas ça te barrer la route. Pensez à la personne qui vous rend la moins anxieuse et choisissez la méthode de communication la plus simple (pensez au texte, à la discussion ou aux médias sociaux). Idéalement, cette personne devrait avoir une attitude optimiste, être capable de rire des problèmes de la vie et avoir une bonne dose d'empathie. Choisissez quelqu'un qui sera capable de comprendre le stress que vous traversez - un collègue d'un groupe de soutien de l'anxiété sociale serait un excellent choix! Si vous ne trouvez personne dans le moment, essayez d'envoyer un courriel juste pour évacuer vos sentiments et soulager la tension que vous ressentez.
- Utilisez des stratégies de relaxation: Vous les connaissez tous: respiration profonde, relaxation musculaire progressive, imagerie guidée-tout ce que vous choisissez, faites-le! Si vous n'avez jamais essayé de stratégies de relaxation, c'est le moment.
- Reculez: Vous n'avez pas à vous concentrer sur votre anxiété sociale! Donnez-vous la permission de prendre une pause de 20 minutes pour avoir une idée de ce que vous ressentez. Allez vous promener, ne vous battez pas contre vos sentiments, mais plutôt acceptez-les pour ce qu'ils sont mais ne vous concentrez pas sur eux. Dis-toi: "Oui, je me sens anxieux, mais ça va passer." Prendre du temps peut vous aider à recadrer la situation comme moins menaçante.
- Concentrer vos sens vers l'extérieur: Lorsque l'anxiété sociale s'installe, vous pouvez vous retrouver en vous concentrant vers l'intérieur. Au lieu de cela, déplacez votre attention vers vos sens. Écoutez de la musique, respirez un parfum agréable ou savourez de la bonne nourriture. Le contact et la vue peuvent également être engagés en caressant un animal de compagnie ou en prenant de belles illustrations. Apportez votre conscience au présent pour vous aider à vous détacher de votre stress.
Sources:
Psychologie aujourd'hui. Quatre conseils de la recherche sur les habitudes pour réduire l'inquiétude et la rumination. Accédé le 31 janvier 2015.
Dr Patrick Keelan. Paralysie par analyse: Comment arrêter de ruminer pour améliorer votre humeur et votre vie. Accédé le 31 janvier 2015.
Huffpost Vie saine. Comment contrôler vos émotions. Accédé le 31 janvier 2015.
Psychologie aujourd'hui. Voulez-vous gérer avec succès vos émotions? Être flexible. Accédé le 31 janvier 2015.
Will Meek. Traitement des émotions. Accédé le 31 janvier 2015.
Helpguide.org. Helpguide.org: Soulagement du stress dans le moment Consulté le 31 janvier 2015.
Psychologie aujourd'hui. 5 astuces pour réduire le stress et arrêter l'anxiété Consulté le 31 janvier 2015.
Association Américaine de Psychologie. Cinq astuces pour gérer le stress Accédé le 31 janvier 2015.