Le modèle transthéorique ou étapes du changement
Quiconque a déjà fait et rompu la résolution d' une nouvelle année peut apprécier la difficulté du changement de comportement. Faire un changement durable de comportement est rarement un processus simple et implique généralement un engagement substantiel de temps, d'efforts et d'émotions.
Changement de comportement: Mise en route
Que vous souhaitiez perdre du poids, arrêter de fumer ou accomplir un autre objectif, il n'existe pas de solution unique qui fonctionne pour tout le monde. Vous devrez peut-être essayer plusieurs techniques différentes, souvent par un processus d'essais et d'erreurs, pour atteindre votre objectif. C'est pendant cette période que beaucoup de gens se découragent et renoncent à leurs objectifs de changement de comportement. La clé pour maintenir vos objectifs est d'essayer de nouvelles techniques et de trouver des moyens de rester motivé.
Le changement pourrait ne pas être facile, mais les psychologues ont développé un certain nombre de façons d'aider efficacement les gens à changer leur comportement. Beaucoup de ces techniques sont utilisées par les thérapeutes, les médecins et les enseignants. Les chercheurs ont également proposé des théories pour expliquer comment le changement se produit. Comprendre les éléments du changement, les étapes du changement et les façons de travailler à chaque étape peut vous aider à atteindre vos objectifs.
Les éléments du changement
Pour réussir, vous devez comprendre les trois éléments les plus importants dans la modification d'un comportement:
- Envie de changer : avez-vous les ressources et les connaissances pour réussir un changement durable?
- Obstacles au changement : Y a-t-il quelque chose qui vous empêche de changer?
- Attendez-vous à une rechute : Qu'est-ce qui pourrait déclencher un retour à un comportement antérieur?
Modèle des étapes du changement
L'une des approches les plus connues du changement est connue sous le nom d'étapes du changement ou modèle transthéorique, qui a été introduit à la fin des années 1970 par les chercheurs James Prochaska et Carlo DiClemente qui étudiaient les moyens d'aider les gens à cesser de fumer. Le modèle des étapes du changement s'est avéré être une aide efficace pour comprendre comment les gens traversent un changement de comportement.
Dans ce modèle, le changement se produit graduellement et les rechutes sont une partie inévitable du processus de changement perpétuel. Les gens sont souvent réticents ou réticents au changement au cours des premières étapes, mais ils finissent par développer une approche proactive et engagée pour changer un comportement. Ce modèle démontre que le changement est rarement facile et nécessite souvent une progression graduelle de petites étapes vers un objectif plus large.
1 - Étape 1: Précontemplation
La première étape du changement est connue sous le nom de précontemplation. Pendant la phase de précontemplation, les gens ne considèrent pas un changement. Les personnes à ce stade sont souvent décrites comme étant «dans le déni» en raison d'affirmations selon lesquelles leur comportement n'est pas un problème.
Si vous êtes à ce stade, vous pouvez vous sentir résigné à votre état actuel ou croire que vous n'avez aucun contrôle sur votre comportement. Dans certains cas, les gens à ce stade ne comprennent pas que leur comportement est préjudiciable ou sont sous-informés sur les conséquences de leurs actions.
Si vous êtes dans cette étape, commencez par vous poser quelques questions. Avez-vous déjà essayé de changer ce comportement dans le passé? Comment reconnaissez-vous que vous avez un problème? Que devrait-il se passer pour vous de considérer votre comportement comme un problème?
2 - Étape 2: Contemplation
Au cours de cette étape, les gens deviennent de plus en plus conscients des avantages potentiels d'un changement, mais les coûts tendent à se démarquer encore plus. Ce conflit crée un fort sentiment d'ambivalence face au changement.
En raison de cette incertitude, l'étape de la contemplation du changement peut durer des mois, voire des années. En fait, beaucoup de gens ne passent jamais la phase de contemplation. Au cours de cette étape, vous pouvez considérer le changement comme un processus d'abandon plutôt que comme un moyen d'obtenir des avantages émotionnels, mentaux ou physiques.
Si vous envisagez un changement de comportement, il y a des questions importantes à se poser: pourquoi voulez-vous changer? Y a-t-il quelque chose qui vous empêche de changer? Quelles sont les choses qui pourraient vous aider à faire ce changement?
3 - Étape 3: Préparation
Pendant la phase de préparation, vous pourriez commencer à apporter de petits changements pour vous préparer à un changement de vie plus important. Par exemple, si la perte de poids est votre objectif, vous pourriez passer à des aliments moins gras. Si votre objectif est d'arrêter de fumer, vous pouvez changer de marque ou fumer moins chaque jour. Vous pourriez également prendre une sorte d'action directe comme consulter un thérapeute, rejoindre un club de santé, ou lire des livres d'entraide.
Si vous êtes en phase de préparation, vous pouvez prendre certaines mesures pour améliorer vos chances de réussir un changement de vie durable. Rassemblez autant d'informations que possible sur les moyens de changer votre comportement. Préparez une liste d'énoncés motivants et notez vos objectifs. Trouver des ressources externes telles que des groupes de soutien, des conseillers ou des amis qui peuvent offrir des conseils et des encouragements.
4 - Étape 4: Action
Au cours de la quatrième étape du changement, les gens commencent à agir directement pour atteindre leurs objectifs. Souvent, les résolutions échouent parce que les étapes précédentes n'ont pas reçu assez de réflexion ou de temps.
Par exemple, beaucoup de gens prennent la résolution du Nouvel An de perdre du poids et commencent immédiatement un nouveau régime d'exercice, commencent à manger un régime plus sain, et réduisent les collations. Ces étapes définitives sont essentielles au succès, mais ces efforts sont souvent abandonnés en quelques semaines parce que les étapes précédentes ont été négligées.
Si vous prenez actuellement des mesures pour atteindre un objectif, félicitez-vous et récompensez-vous pour toute mesure positive que vous avez prise. Le renforcement et le soutien sont extrêmement importants pour aider à maintenir les étapes positives vers le changement. Prenez le temps de revoir périodiquement vos motivations, vos ressources et vos progrès afin de rafraîchir votre engagement et votre confiance en vos capacités.
5 - Étape 5: Maintenance
La phase de maintenance du modèle des étapes du changement consiste à éviter avec succès les comportements antérieurs et à maintenir de nouveaux comportements. Au cours de cette étape, les gens deviennent plus assurés qu'ils seront en mesure de continuer leur changement.
Si vous essayez de maintenir un nouveau comportement, cherchez des moyens d'éviter la tentation. Essayez de remplacer les vieilles habitudes par des actions plus positives. Récompensez-vous lorsque vous réussissez à éviter une rechute. Si vous expirez, ne soyez pas trop dur avec vous-même ou abandonnez. Au lieu de cela, rappelez-vous que c'était juste un revers mineur. Comme vous l'apprendrez dans la prochaine étape, les rechutes sont courantes et font partie du processus de changement perpétuel.
6 - Étape 6: Rechute
Dans tout changement de comportement, les rechutes sont une occurrence commune. Lorsque vous traversez une rechute, vous pourriez éprouver des sentiments d'échec, de déception et de frustration.
La clé du succès est de ne pas laisser ces revers miner votre confiance en soi. Si vous revenez à un comportement ancien, regardez attentivement pourquoi cela est arrivé. Qu'est-ce qui a déclenché la rechute? Que pouvez-vous faire pour éviter ces déclencheurs à l'avenir?
Bien que les rechutes puissent être difficiles, la meilleure solution consiste à recommencer les étapes de préparation, d'action ou de maintenance du changement de comportement. Vous pourriez vouloir réévaluer vos ressources et vos techniques. Réaffirmez votre motivation, votre plan d'action et votre engagement envers vos objectifs. En outre, faire des plans pour la façon dont vous allez faire face à toutes les tentations futures.
Les résolutions échouent lorsque la préparation et les actions appropriées ne sont pas prises. En approchant un objectif avec une compréhension de la meilleure façon de préparer, d'agir et de maintenir un nouveau comportement, vous aurez plus de chances de réussir.
Un mot de
Ce n'est pas facile de faire un changement majeur et de le faire coller. Vous pouvez avoir plus de succès en gardant vos résolutions en utilisant ces étapes. De nombreux programmes cliniques pour le changement de comportement utilisent ces étapes, de l'abandon du tabac à la récupération de la toxicomanie. Si vous décidez que vous avez besoin d'un programme structuré pour prendre en charge votre modification, vous pouvez reconnaître que ces étapes sont utilisées.
> Sources:
> Diclemente CC. Dépendance et changement: Comment les toxicomanies se développent et les personnes dépendantes se rétablissent. 2e éd. La presse de Guilford; 2018.
> Mastellos N, Gunn LH, Félix LM, Voiture J, Majeed A. Étapes Transthéoriques modèle de changement pour la modification de l'exercice diététique et physique dans la gestion de la perte de poids pour les adultes obèses et en surpoids. Base de données Cochrane des revues systématiques . 5 février 2014; (2): CD008066. doi: 10.1002 / 14651858.cd008066.pub3.