L'établissement de comportements sains pourrait prendre plus longtemps que vous ne le pensez
La sagesse conventionnelle nous dit qu'il faut environ quatre semaines pour se construire une habitude. Mais est-ce vraiment vrai? Si vous essayez de manger de façon plus nutritive ou de vivre un style de vie anti-âge en général, combien de temps faudra-t-il pour qu'une nouvelle habitude saine demeure?
Il ne fait aucun doute que l'établissement d'habitudes saines régulières (ou casser les mauvaises habitudes) peut améliorer votre longévité.
Une fois que les comportements sains - comme cesser de fumer , boire avec modération ou faire de l'exercice régulièrement - sont bien ancrés dans votre horaire habituel, vous avez plus de chances de le faire régulièrement.
Malgré cela, il y a étonnamment peu de recherches sur le temps réellement nécessaire pour établir une nouvelle habitude. L'épidémiologiste de l'University College London, Phillippa Lally, a examiné le processus de formation des habitudes dans la vie de tous les jours. Son étude a été publiée en 2010 dans le European Journal of Social Psychology .
Comment est définie une habitude?
Faire quelque chose pour la première fois demande de la préparation et de l'intention. Avec cohérence, moins d'attention, de réflexion ou d'effort doit être payé. Lally décrit une habitude comme un comportement qui est répété assez souvent pour qu'au fil du temps, une pensée moins consciente soit nécessaire pour que cela se produise. Au contraire, les indices dans l'environnement ou les situations d'une personne commencent à déclencher le comportement comme une réponse automatique: c'est l'heure du coucher, alors vous vous brossez les dents (le brossage des dents est donc devenu une habitude).
L'article cite les caractéristiques suivantes d'un comportement ou d'une habitude automatique :
- c'est efficace
- vous êtes moins conscient que vous le faites
- c'est involontaire
- c'est moins contrôlable
Combien de temps cela prend-il?
Selon l'étude de Lally, les recherches antérieures suggèrent qu'un comportement est devenu habituel une fois qu'il a été «effectué fréquemment (au moins deux fois par mois) et extensivement (au moins 10 fois)».
La propre recherche de Lally a découvert que cela pouvait prendre beaucoup plus de temps.
Un total de 82 adultes ont été étudiés pendant une période de 12 semaines. On leur a demandé de choisir une activité saine, de boire ou de manger, ce qui ne faisait pas déjà partie de leur routine quotidienne, et de l'exécuter au même endroit ou au même endroit chaque jour. Ils devaient identifier un signal ou une situation qui pourrait déclencher le comportement, tant que ce signal ne se produisait qu'une fois par jour. Chaque sujet devait enregistrer sur un site Web si oui ou non ils ont exécuté l'habitude potentielle. Aucune récompense d'aucune sorte n'était offerte pour inciter à répéter le comportement.
Les sujets ont choisi des actions comme courir 15 minutes avant le dîner, manger un fruit avec le déjeuner ou méditer.
La durée médiane nécessaire pour qu'une habitude devienne automatique était de 66 jours. La fourchette, cependant, était de 18 à 254 jours pour que l'habitude soit établie. En fait, environ la moitié des sujets n'ont pas effectué l'action choisie de manière suffisamment constante pour créer une habitude.
Fait intéressant, la répétition accrue d'une action ne donne pas toujours des habitudes plus fortes. Lally a constaté que répéter systématiquement un comportement au début du processus était plus efficace dans la création d'une action automatique que dans la répétition par la suite.
De plus, au bout d'un certain temps, le processus de formation de l'accoutumance entraîne une répétition supplémentaire qui ne solidifie pas davantage l'habitude. La relation entre la répétition et la force de l'habitude n'est donc pas linéaire dans cette étude.
Ce que cela signifie pour vous
Contrairement à la période de quatre semaines souvent citée comme un seuil pour établir une habitude, la recherche de Lally suggère que beaucoup plus de jours et de semaines de diligence pourraient être nécessaires. Vous n'avez pas besoin d'être découragé par cette découverte; Il suffit de reconnaître que le changement de comportement est difficile, et chercher des moyens de soutenir vos réglages de style de vie - en les exécutant régulièrement et souvent - pour les rendre permanents.
Sources:
Changer vos habitudes: étapes vers une meilleure santé. Fiche d'information publique du ministère de la Santé et des Services sociaux des États-Unis / National Institutes of Health. https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management
Guide de changement de comportement. Fiche d'information publique du National Heart, Lung et Blood Institute des États-Unis. https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/behavior.htm
Phyllippa Lally, Cornelia HM Van Jaarsveld, Henry WW Potts et Jane Wardle. "Comment se forment les habitudes: la modélisation de la formation des habitudes dans le monde réel." European Journal of Social Psychology 40; 998-1009 (2010).