Interrompre le cycle
Les habitudes sont un élément précieux d'un mode de vie sain parce que les bons comportements quotidiens sont enfermés à mesure qu'ils deviennent automatiques. Cependant (bien que nous ne puissions pas toujours l'admettre) nous avons tous de mauvaises habitudes, qui peuvent aller du simple inconvénient (se ronger les ongles) à la longévité sérieuse (tabagisme). Alors, comment pouvez-vous casser une mauvaise habitude?
Selon les National Institutes of Health (NIH) des États-Unis, il n'y a pas de solution unique qui fonctionne pour tout le monde, mais simplement prendre conscience de vos comportements négatifs est une première étape importante.
Puisque les habitudes se développent avec la répétition, comprendre le modèle qui supporte une mauvaise habitude peut alors vous aider à court-circuiter la boucle.
Comme le souligne le journaliste d'investigation du New York Times, Charles Duhigg, dans son livre d'autorité The Power of Habit , tous les comportements indésirables partagent ces traits fondamentaux:
- Un repère externe ou un déclencheur
- Une routine qui s'ensuit
- Une récompense inhérente au comportement
Comment une mauvaise habitude est-elle renforcée?
Il est facile de voir qu'une habitude comme se brosser les dents peut être déclenchée par l'heure du coucher (la queue), les dents se brossent (la routine) suit et la récompense est délivrée (la bouche est propre et fraîche, l'heure du coucher est en cours). Mais, comme l'écrit Duhigg, même les comportements négatifs offrent une récompense quelconque. Peut-être que c'est un soulagement de l'anxiété, comme cela pourrait être le cas de la cigarette; Peut-être que vous avez envie de contact social et le trouver le plus facilement au-dessus de trop de boissons au bar après une journée stressante au travail.
Sauf si vous essayez de disséquer les composants puissants de cette boucle, vous êtes condamné à répéter la mauvaise habitude.
Selon la recherche de Duhigg, la seule façon de court-circuiter le schéma habituel est d'identifier la queue, la routine et la récompense qu'ils délivrent. Puisque l'habitude (la routine) peut être plus évidente que le comportement que vous essayez d'éliminer, le plus grand défi peut être d'isoler le signal et la récompense.
Trouver la queue
Il suggère d'écrire au moins cinq événements qui se produisent au moment où l'envie de comportement automatique frappe, pour révéler le signal. Demandez-vous qui d'autre est sur la scène, à quelle heure de la journée, ou ce qui s'est passé immédiatement avant? Après quelques jours, le signal devrait devenir évident.
Identifier la récompense
Cela peut être plus difficile, écrit Duhigg, et peut nécessiter un peu d'expérimentation. Essayez de modifier la routine pour obtenir une récompense différente (est-ce de l'air frais, une distraction, un regain d'énergie?). Soyez curieux et ouvert à tout ce que vous découvrirez - il recommande d'écrire vos impressions ou vos émotions au fil de la routine - après quelques essais, la récompense peut être révélée.
Les petits changements font une grande différence
Parfois, un simple tweak peut faire dérailler une habitude retranchée. Par exemple, une équipe de psychologues dirigée par David Neal de l'Université de Californie du Sud a étudié des sujets mangeant du maïs soufflé dans une salle de cinéma. Le décor de cinéma était le repère contextuel, et les sujets mangeaient le popcorn indépendamment de si elles avaient faim, et même quand il était éventé. Lorsqu'on leur a demandé d'utiliser leur main non dominante (par exemple, un droitier obligé de manger avec leur main gauche), cependant, l'habitude de manger a cessé. Publié en 2011 dans le Bulletin de personnalité et de psychologie sociale , l'étude conclut que perturber le schéma de consommation automatique a amené les sujets à «manger intentionnellement».
En d'autres termes, l'habitude de manger inconsciente s'est arrêtée, et les sujets sont devenus plus conscients de ce qu'ils faisaient.
Toutes ces informations devraient vous aider à concevoir un plan pour briser une mauvaise habitude, et peut-être substituer un comportement plus sain ou plus positif à la place du négatif. Si c'est le contact social que vous désirez, prévoyez une promenade avec un ami au lieu de boire à la fin de votre quart de travail; Si c'est un moment calme dans une journée effrénée, considérez une séance de mini-méditation pour vous recentrer. Pour obtenir des conseils sur la façon de cesser de fumer, consultez les conseils et les outils de notre guide sur l'abandon du tabac ici .
Sources:
Briser les mauvaises habitudes. Feuille d'information publique des National Institutes of Health des États-Unis. https://newsinhealth.nih.gov/issue/jan2012/feature1
Charles Duhigg. Le pouvoir de l'habitude: pourquoi nous faisons ce que nous faisons dans la vie et les affaires. Maison aléatoire. 2012
https://www.penguinrandomhouse.com/books/202855/the-power-of-habit-by-charles-duhigg/
David T. Neal, Wendy Wood, Mengju Wu et David Kurlander. "L'attraction du passé: quand les habitudes persistent malgré le conflit avec les motivations?" Pers Soc Psychol Bull 2011 37: 1428.
Des habitudes. Feuille de renseignements sur la ressource de recherche en informatique sur la santé des consommateurs de la US National Library of Medicine (CHIRr). https://chirr.nlm.nih.gov/habits.php