Si vous vous êtes adonné à des bonbons quand vous êtes stressé ou bouleversé, vous savez à quel point ils peuvent être immédiatement satisfaisants, mais ils sont trop souvent suivis d'une crise de sucre dans le sang et d'irritabilité. Mais comme certains aliments peuvent avoir un effet négatif sur vos perspectives, des recherches récentes explorent si certains aliments peuvent améliorer votre humeur et votre bien-être.
Voici un aperçu des habitudes alimentaires et des aliments spécifiques qui peuvent aider à stimuler votre humeur:
Mangez des aliments riches en acides gras oméga-3
Des preuves de plus en plus nombreuses suggèrent que les acides gras oméga-3 (abondants dans les poissons gras comme les sardines, le saumon et le maquereau) pourraient jouer un rôle dans le fonctionnement cérébral, avec des carences en acides gras oméga-3 liés aux problèmes de santé mentale.
Dans une étude publiée dans le Journal of Epidemiology and Community Health , par exemple, les chercheurs ont analysé 26 études publiées précédemment (impliquant 150 278 participants) qui examinaient l'association entre la consommation de poisson et le risque de dépression. Dans leur analyse, les auteurs de la revue ont constaté que les personnes qui consommaient le plus de poisson étaient moins susceptibles de présenter des symptômes de dépression. Bien que cette association ne prouve pas la causalité, elle suggère que des essais cliniques rigoureux sont nécessaires pour explorer le rôle des acides gras oméga-3 dans la dépression et la santé mentale.
Aliments à consommer: Pour augmenter votre consommation d'acides gras oméga-3, considérez les poissons gras comme le saumon sauvage d'Alaska, les sardines, les anchois et le maquereau.
Les aliments riches en oméga-3 comprennent les noix, l'huile de canola et le pourpier (une herbe).
En plus des aliments entiers, les sources d'oméga-3 sont l'huile de poisson, l'huile de lin et l'huile d'échium, mais il est préférable de vérifier auprès de votre fournisseur de soins si vous êtes enceinte, allaitez, prenez des médicaments ou avez des inquiétudes.
Pompez sur les probiotiques
Les probiotiques sont mieux connus pour leur rôle dans la santé digestive, mais de nouvelles recherches suggèrent que les bactéries dans l'intestin envoient et reçoivent des signaux au cerveau (connu sous le nom d '«axe intestin-cerveau») dans une revue publiée dans Annals of General Psychiatry en 2017 Les chercheurs ont analysé 10 études publiées antérieurement et trouvé que la majorité des études ont trouvé des effets positifs sur les symptômes de la dépression, mais les auteurs de l'étude ont noté une grande variation dans la souche probiotique, la dose et la durée du traitement.
Selon une étude publiée en gastroentérologie en 2017, la consommation d'un supplément probiotique améliore les symptômes intestinaux et la dépression chez les personnes atteintes du syndrome du côlon irritable (IBS). Les participants prenaient soit un supplément probiotique (Bifidobacterium longum NCC3001) soit un placebo par jour. 10 semaines
Après six semaines, 64% des personnes prenant le probiotique présentaient des symptômes dépressifs diminués, comparativement à 32% de ceux qui prenaient le placebo. De plus, l'amélioration des symptômes dépressifs était associée à des changements dans l'activité des zones cérébrales impliquées dans l'humeur.
Aliments à consommer: Le yogourt est la source la plus connue de probiotiques, mais les bactéries bénéfiques se retrouvent également dans le kéfir, le babeurre et les légumes fermentés comme la choucroute, le kimchi coréen, le miso, le tempeh et les légumes marinés.
Atteindre pour les grains entiers
Les grains entiers sont des sources importantes de vitamines B, des nutriments essentiels à la santé du cerveau. Par exemple, la thiamine (vitamine B1) transforme le glucose en énergie, la vitamine B5 est nécessaire pour produire le neurotransmetteur acétylcholine (impliqué dans l'apprentissage et la mémoire), la vitamine B6 aide à convertir l'acide aminé tryptophane en sérotonine et la vitamine B12 dans la production de neurotransmetteurs.
Aliments à consommer: Les aliments à grains entiers peuvent prêter à confusion. Une règle de base lors de la lecture des étiquettes alimentaires est que pour chaque 5 grammes de glucides, un produit doit avoir au moins un gramme de fibres alimentaires.
Recherchez les grains dans leur forme entière, comme la farine d'avoine, le quinoa, le riz brun, l'amarante, le millet, le boulgour et le riz sauvage.
Optez pour un petit-déjeuner régulier et nutritif
Manger petit-déjeuner régulièrement est associé à moins de symptômes dépressifs, selon certains chercheurs. Une étude de 2017 publiée dans Appetite , par exemple, a analysé les réponses de 207 710 personnes âgées de 20 ans et plus et a constaté que ceux qui disaient prendre «rarement» ou «parfois» avaient des symptômes dépressifs plus élevés que ceux qui déjeunaient. "
Bien que l'association ne prouve pas que les symptômes dépressifs ont été causés par le fait de sauter le petit déjeuner, cela suggère un rôle possible du petit déjeuner régulier sur l'humeur qui devrait être explorée plus loin.
Aliments à consommer: Choisissez des aliments riches en fibres, en nutriments et en bons gras. Farine d'avoine est riche en fibres solubles, ce qui contribue à lisser les niveaux de sucre dans le sang en ralentissant l'absorption du sucre dans le sang. Essayez un bol d'avoine coupée en acier. Les autres aliments de petit déjeuner à inclure sont les agrumes, les fraises, les pommes, les grains entiers et les noix.
Chargez sur les légumes verts feuillus
Les épinards et autres légumes verts contiennent le folate de vitamine B. Bien que la connexion ne soit pas entièrement comprise, de faibles niveaux de folate ont été systématiquement associés à la dépression dans la recherche. Une étude publiée dans le Journal of Psychiatric Research en 2017, par exemple, a analysé des études antérieures et a constaté que les personnes souffrant de dépression avaient des niveaux plus bas de folate dans le sang et un apport alimentaire en folate inférieur à ceux sans dépression.
La carence en folates peut altérer le métabolisme de la sérotonine, de la dopamine et de la noradrénaline (neurotransmetteurs importants pour l'humeur), mais d'autres recherches sont nécessaires pour comprendre le rôle du folate dans la dépression et la santé mentale.
Plusieurs études ont montré qu'une plus grande consommation de légumes et de fruits est associée à une diminution du risque de dépression.
Aliments à consommer: Les légumes riches en folates comprennent les épinards, l'edamame, les artichauts, le gombo, les feuilles de navet, l'avocat et le brocoli. Le folate est également abondant dans les haricots et les lentilles, avec une tasse de lentilles cuites fournissant 90 pour cent de l'allocation journalière recommandée.
Ne prenez pas de suppléments d'acide folique sans consulter votre fournisseur de soins de santé. Dans certains cas, cela peut avoir des effets indésirables et il existe des risques potentiels pour certaines personnes (comme celles qui ont eu des polypes du côlon ou un cancer).
Profitez de la caféine avec modération
La caféine a été trouvé pour déclencher la libération de produits chimiques du cerveau tels que la dopamine, ce qui est important pour la performance et l'humeur. Une étude publiée dans Molecular Nutrition and Food Research en 2016, par exemple, a analysé 12 études précédemment publiées et conclu que la consommation de café (et dans une moindre mesure, le thé) avait un effet protecteur sur le risque de dépression.
Boissons à boire: Dans l'étude ci-dessus, l'apport qui a eu le plus d'effet était de 400 mL de café (environ 1 2/3 tasse) par jour.
La caféine affecte tout le monde différemment, donc si le café vous rend agité, irritable, triste, insomniaque ou provoque d'autres effets indésirables, évitez de le boire (optez pour des boissons sans caféine comme le thé rooibos) ou choisissez des boissons à faible teneur en caféine. thé .
Une autre option: chai. Un thé indien fait avec du thé noir régulier et des épices telles que la cardamome et la cannelle, les épices du chai ajoutent également une douceur naturelle au thé, ce qui peut vous aider à réduire le sucre et les édulcorants.
Enrichissez votre alimentation avec des aliments riches en vitamine D
Connu sous le soleil, la vitamine D est produite naturellement dans le corps lorsque la peau est exposée aux rayons ultraviolets B (UVB) du soleil. Au cours des dernières années, la recherche a suggéré que la vitamine D peut augmenter les niveaux de sérotonine, l'un des principaux neurotransmetteurs influençant notre humeur, et que cette carence peut être liée à des troubles de l'humeur, en particulier les troubles affectifs saisonniers.
En outre, des recherches préliminaires suggèrent que la carence en vitamine D est un facteur de risque de dépression chez les personnes âgées.
Certaines personnes courent un plus grand risque de carence en vitamine D. Une peau plus foncée, par exemple, a plus de mélanine, une substance qui bloque les rayons ultraviolets. Travailler à l'intérieur pendant la journée, vivre plus loin de l'équateur ou être dans une zone où la pollution de l'air est plus importante augmente également le risque de carence en vitamine D.
Aliments à consommer: Le saumon en conserve contenant des os est riche en vitamine D et constitue également une source d'acides gras oméga-3. Recherchez le saumon rose de l'Alaska ou le saumon sockeye avec des os. D'autres aliments incluent le fromage et les jaunes d'oeufs. Les aliments qui peuvent être enrichis en vitamine D comprennent le lait, le lait de soja et le jus d'orange.
La ligne de fond
Les petits changements alimentaires peuvent faire une grande différence dans la façon dont vous vous sentez au fil du temps. Alors que la recherche sur la nourriture et l'humeur en est à ses débuts, plusieurs de ces aliments peuvent vous garder en bonne santé pour d'autres raisons.
Il peut être tentant d'utiliser de la nourriture pour traiter l'anxiété ou la dépression, mais d'autres recherches sont nécessaires à partir d'essais cliniques à grande échelle. Si vous souffrez de dépression ou de toute condition, il est important de demander l'aide de votre fournisseur de soins de santé.
> Sources:
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> Wallace CJK, Milev R. Les effets des probiotiques sur les symptômes dépressifs chez les humains: une revue systématique. Ann Gen Psychiatrie. 2017 Feb 20; 16: 14.
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