1 - Maintenir une pression artérielle et des taux de cholestérol favorables
Beaucoup de personnes âgées sont surprises d'apprendre qu'il existe des facteurs de risque communs entre les maladies cardiaques et la maladie d'Alzheimer. Mais si vous pensez à la façon dont le système vasculaire fournit du sang au cerveau, il est logique que l'altération de la circulation sanguine puisse entraîner des dommages au cerveau. Les petites artères du cerveau sont sensibles aux élévations de la pression artérielle et l'hypertension à long terme peut les blesser. Plusieurs études soutiennent le lien entre la pression artérielle et la santé du cerveau. Une pression artérielle plus élevée est corrélée à une performance cognitive plus faible et à des dommages au tissu cérébral.
Selon des études à long terme, le risque de maladie d'Alzheimer et d'autres formes de démence est plus que doublé si la pression artérielle systolique est supérieure ou égale à 140-160 mmHg. Le cholestérol joue un rôle dans la formation des plaques bêta-amyloïdes, des lésions caractéristiques de la maladie d'Alzheimer, et on pense que des taux élevés de cholestérol augmentent la production de plaques bêta-amyloïdes.
2 - Vérifiez votre niveau de vitamine D
Les faibles niveaux de vitamine D sont liés à une déficience cognitive. La vitamine D est impliquée dans la formation de la mémoire. Plusieurs études ont associé la carence en vitamine D à un risque accru de déficience cognitive ou de démence chez les personnes âgées. En outre, la vitamine est impliquée dans la régulation du transport du glucose et du calcium vers et dans le cerveau, et peut également protéger la cognition en réduisant l'inflammation et en augmentant la disponibilité de certains neurotransmetteurs. Obtenez votre niveau de vitamine D vérifié avec un test sanguin. Le niveau optimal est compris entre 30 et 45 ng / ml.
3 - Prenez les suppléments de soutien du cerveau Oméga-3 DHA et de la vitamine B12
Maintenir des niveaux suffisants de l'acide gras oméga-3 DHA dans le cerveau est une mesure importante pour la prévention des maladies neurodégénératives plus tard dans la vie. Des études ont montré qu'une consommation plus élevée et une plus forte concentration d'oméga-3 DHA en circulation sont associées à un volume cérébral plus important et à un risque réduit de maladie d'Alzheimer.
Le risque de carence en vitamine B12 augmente avec l'âge, environ 20% des adultes de plus de 60 ans sont insuffisants ou déficients. La carence en B12 provoque des problèmes dans le cerveau, y compris la confusion, la dépression et une mauvaise mémoire. Une carence en cette vitamine importante a été associée à la maladie d'Alzheimer. Puisque la capacité de votre corps à absorber la vitamine B12 diminue avec l'âge, et que la vitamine n'est pas présente dans les aliments végétaux, il est sage de compléter. De plus, la RDI est insuffisante pour les flexitariens, les végétaliens et les personnes âgées.
4 - Limitez votre consommation de viande rouge et d'autres produits d'origine animale
Le cuivre et le fer sont des minéraux essentiels présents en grande quantité dans la viande rouge; ces minéraux s'accumulent dans le corps au fil du temps et en excès, ils peuvent nuire au cerveau. Au lieu de cela, ils peuvent être obtenus en quantités non dangereuses grâce à des options plus saines telles que les graines de sésame et de citrouille, edamame et autres haricots. L'excès de cuivre et l'excès de fer contribuent au stress oxydatif dans le cerveau et sont impliqués dans la formation de la plaque bêta amyloïde dans le cerveau.
5 - Focus sur les aliments végétaux entiers
Une bonne règle à suivre est d'avoir 90 pour cent ou plus de votre régime alimentaire des aliments végétaux entiers, ce qui signifie des légumes, des fruits, des légumineuses, des noix et des graines. Un régime alimentaire plus élevé dans ces aliments et faible en viande et produits laitiers est associé à une diminution de 36% du risque d'Alzheimer.
Assurez-vous que votre régime alimentaire est riche en aliments naturels et sains, et ajoutez plus de légumes crus à votre alimentation en mangeant une grande salade comme entrée au moins une fois par jour. Ajouter les haricots, les tomates, les oignons crus et une vinaigrette à base de noix ou de graines.
6 - Mangez des baies fréquemment
Les composés phytochimiques présents dans les légumes et les fruits peuvent aider à atténuer le stress oxydatif et l'inflammation dans le cerveau, ce qui réduit le risque de maladie d'Alzheimer. Les baies en particulier ont été distinguées pour leurs effets protecteurs sur le cerveau. Plusieurs baies différentes ont été trouvées pour ralentir ou inverser les déclins liés à l'âge dans la fonction cérébrale chez les animaux. En outre, les myrtilles (et aussi la grenade) ont montré des résultats prometteurs dans les études humaines, suggérant que ces aliments riches en phytochimiques peuvent aider à améliorer la mémoire chez les adultes plus âgés.
7 - Faire des noix et des graines votre principale source de gras
La recherche indique que la consommation de noix, en particulier les noix, peut être bénéfique pour le fonctionnement du cerveau. Les noix sont riches en ALA essentiel aux acides gras oméga-3 (précurseur du DHA et de l'EPA), et des études observationnelles ont établi un lien entre la consommation accrue de noix et une meilleure mémoire de travail. Une consommation totale de noix supérieure est associée à une meilleure fonction cognitive globale.
8 - Évitez le sel dans votre alimentation
Une consommation élevée de sel rigidifie les artères et augmente la tension artérielle, endommageant les vaisseaux sanguins délicats dans le cerveau, altérant le flux sanguin dans les tissus cérébraux et augmentant vos risques de troubles cognitifs. Assaisonnez vos aliments avec des herbes et des épices ou essayez d'ajouter des éclaboussures d'agrumes ou de vinaigre aromatisé ou utilisez un mélange d'assaisonnements sans sel.
9 - Restez à l'écart des sucres ajoutés dans votre alimentation
L'excès de sucre peut nuire à vos compétences cognitives et contribue également à l'hypertension artérielle. Des quantités élevées de sucre provoquent des élévations dangereuses de la glycémie qui peuvent entraîner des lésions des vaisseaux sanguins, et il existe des preuves que ces dommages contribuent à un déclin progressif de la fonction cérébrale. Même un seul cas d'hyperglycémie pourrait être nocif, car une fonction cognitive ralentie et des déficits de mémoire et d'attention ont été signalés. De plus, une exposition fréquente à des niveaux élevés de glucose diminue probablement la capacité mentale, car des taux plus élevés d'HbA1c ont été associés à un plus grand degré de rétrécissement du cerveau. Au lieu de satisfaire une dent sucrée avec des fruits frais qui vous donnera les avantages supplémentaires de la fibre du fruit et des antioxydants.
10 - Rester actif
Une vie équilibrée contribue à améliorer le bien-être général. L'exercice régulier a des effets favorables sur le cerveau à tous les stades de la vie. Une raison probable est que pendant l'activité physique, le flux sanguin vers le cerveau augmente, et l'exercice régulier aide à garder les vaisseaux sanguins en bonne santé. L'exercice aide également le tissu cérébral à produire plus de mitochondries, responsables de la production d'énergie cellulaire. Chez les adultes de plus de 60 ans, la forme physique est associée à une meilleure mémoire, à une meilleure fonction cognitive et à un meilleur temps de réaction. Des niveaux élevés d'activité physique sont associés à une réduction significative du risque de maladie d'Alzheimer.
> Sources:
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