Comment votre rythme circadien affecte votre humeur
La variation de l'humeur diurne est un symptôme de la dépression caractérisée typiquement par un sentiment de pire le matin, mais mieux au fur et à mesure que la journée progresse. Ce symptôme est généralement associé à une dépression plus grave ou mélancolique.
Quelles sont les causes Variation diurne de l'humeur?
On ne sait pas ce qui cause la variation de l'humeur diurne, mais on pense qu'il est lié au rythme circadien de notre corps, qui est un modèle naturel de variation de l'éveil, de la température corporelle, de la pression sanguine et de la sécrétion hormonale. d'une journée de 24 heures.
L'humeur est même affectée chez les personnes non déprimées par le rythme circadien et à quel point elles dorment bien. Il n'est donc pas surprenant que ces facteurs puissent causer de graves problèmes d'humeur chez les personnes déprimées.
Une étude a montré que, particulièrement chez les personnes vulnérables, comme celles souffrant de dépression, toute irrégularité de l'horloge interne, les habitudes de sommeil et les signaux lumineux et sombres externes, comme le soleil qui monte ou descend, peuvent provoquer des sautes d'humeur et de l'instabilité. Donc, si vous vous couchez à minuit une nuit et que vous vous levez à 7h00, puis que vous vous couchez à 10h30 et que vous vous levez à 6h00 le lendemain, vous risquez de vous faire du mal en n'étant pas sur un pied d'égalité horaire de sommeil. L'étude a révélé que même des changements modestes dans le moment où vous allez au lit et quand vous vous réveillez peuvent faire une grande différence dans votre humeur de toute façon.
L'étude suggère en outre que faire des changements appropriés pour essayer de stabiliser les relations entre vos cycles de sommeil, manger, faire de l'exercice, prendre vos repas et quand vous prenez vos médicaments peut aider à diminuer l'impact de la variation diurne de l'humeur.
Façons d'aider à stabiliser votre rythme circadien
On ne sait pas si la dépression cause des troubles du rythme circadien ou si les troubles du rythme circadien contribuent à la dépression. Pourtant, il y a de petits changements que vous pouvez faire pour essayer d'aider à stabiliser votre rythme circadien qui pourrait vous aider.
- Allez au lit et se lever à la même heure tous les jours.
- Ne faites pas de siestes. Si vous devez faire une sieste, faites-le court.
- Faites de votre chambre un endroit propice au sommeil. Gardez-le tranquille, frais et sombre.
- Ne faites aucune activité dans votre lit autre que le sommeil ou le sexe. Votre cerveau associe votre lit à ce que vous y faites, donc si vous regardez la télévision ou jouez à des jeux, votre cerveau aura plus de mal à se fermer.
- Évitez les aliments et les boissons qui pourraient perturber votre sommeil, comme l'alcool, la caféine et le tabac.
- Obtenez votre entraînement quotidien dans au moins quatre heures avant de se coucher.
- Évitez toute sorte d'écrans électroniques comme les téléphones ou les tablettes, au moins une heure avant le coucher. La lumière de ces écrans fait penser à nos cerveaux que c'est le matin et qu'il est plus difficile de tomber et de rester endormi.
- Pensez à essayer la luminothérapie . C'est simple et facile et peut vous aider à mieux dormir.
Même en essayant seulement quelques-unes de ces astuces peut vous aider à construire un modèle de sommeil et de veille plus stable, ce qui peut améliorer votre humeur le matin.
> Sources:
Anna Wirz-Justice, "Variation diurne des symptômes dépressifs." Dialogues in Clinical Neuroscience , 10 (3), 2008.
Anne Germain et David J. Kupfer, «Troubles du rythme circadien dans la dépression." Psychopharmacologie humaine: clinique et expérimentale , 23 (7), 2008.